Witam w 10-częściowej serii, która będzie odzwierciedleniem mojej serii o sile na Youtube.
- Lekcja 9 – Podstawowy 7-dniowy plan posiłków na budowę mięśni
- Poniedziałek – Gym (Legs)
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
- Wtorek – Siłownia (Upper Body)
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
- Środa – Dzień odpoczynku
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 110g, Tłuszcz 110g, Kalorie 2000
- Czwartek – Siłownia (Nogi)
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
- Piątek – Siłownia (Upper Body)
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
- Sobota – Dzień odpoczynku
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 110g, Tłuszcz 110g, Calories 2000
- Sunday – Rest Day
- TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 110g, Tłuszcz 110g, Kalorie 2000
Lekcja 9 – Podstawowy 7-dniowy plan posiłków na budowę mięśni
Dowiedziawszy się jakie pokarmy jeść w Lekcji 8, zamierzam teraz umieścić je w tygodniowym planie żywieniowym, który możesz wykorzystać jako szablon.
Całkowita ilość kalorii wynosi około 2200, a białko 140g dziennie, ale możesz dostosować posiłki do własnych potrzeb.
Kilka pokarmów, które dodałem są wymienne. Jeśli tak jest, użyłam liter kodowych, aby wskazać zamianę. Na przykład:
- A – Źródła węglowodanów (Ryż biały, Ryż brązowy, Makaron, Cous Cous, Kasza gryczana, Quinoa, Słodki ziemniak)
- B – Źródła tłuszczu (Oliwa z oliwek, Nasiona słonecznika, Nasiona dyni, Posiekane orzechy)
- C – Owoce (Winogrona, Owoce Kiwi, Banan, Pomarańcze, Ananas)
Poniedziałek – Gym (Legs)
BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks
P39 C44 F24 Kalorie 548
PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g Essential Amino Acids
P15 C27 F0 Kalorie 148
DURING WORKOUT – 2x Kiwi Fruit (C)
P2 C20 F0 Kalorie 86
LUNCH – 200g Chicken, 125g Ryżu brązowego (A), 1 łyżka Oliwy z oliwek (B) &Warzywa
P53 C83 F25 Kalorie 769
DINNER – 100g Quinoa (A), 90g Makreli &Warzywa
P34 C64 F21 Kalorie 583
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
Wtorek – Siłownia (Upper Body)
BREAKFAST – 30g Vegan Protein Powder, 30g Peanut Butter, 75g Oats, Cinnamon
P41 C51 F19 Kalorie 570
PRE-WORKOUT – 15g Dextrose,15g Maltodextrin, 10g Essential Amino Acids.
P15 C27 F0 Kalorie 148
DURING WORKOUT – Banan (C)
P0 C27 F0 Kalorie 108
LUNCH – 200g Łosoś, 125g Kasza gryczana (A) & Warzywa
P56 C90 F32 Kalorie 881
DINNER – 200g Słodki ziemniak (A), 100g Jagnięcina & Warzywa
P28 C40 F21 Kalorie 464
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
Środa – Dzień odpoczynku
BREAKFAST – Omlet z 4 jaj, pomidory, pieczarki
P30 C0 F22 Kalorie 314
MID-MORNING SNACK – Jogurt grecki 170g, 150g Truskawki, 10g Płatki kokosowe
P17 C19 F14 Kalorie 277
LUNCH – 30g Vegan Protein Powder, 40g Peanut Butter, 75g Owsa
P44 C52 F24 Kalorie 620
DINNER – 200g Łososia, 50g Makaronu (A), Oliwa z oliwek (B) & Warzywa
P46 C37 F43 Kalorie 728
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 110g, Tłuszcz 110g, Kalorie 2000
Czwartek – Siłownia (Nogi)
BREAKFAST – 100g Płatków Owsianych, 2 Large Eggs
P26 C60 F19 Kalorie 514
PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g Essential Amino Acids.
P15 C27 F0 Kalorie 148
DURING WORKOUT – 2x Pomarańcze (C)
P2 C30 F0 Kalorie 124
LUNCH – 200g Kurczak, 100g Ryż brązowy (A), Oliwa z oliwek (B) & Warzywa
P51 C61 F25 Kalorie 673
DINNER – 300g Słodki ziemniak (A), 150g Jagnięcina &Warzywa
P40 C60 F31 Kalorie 679
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
Piątek – Siłownia (Upper Body)
BREAKFAST – 100g Płatki owsiane, 2 Large Eggs
P26 C60 F19 Kalorie 514
PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g Essential Amino Acids.
P15 C27 F0 Kalorie 148
DURING WORKOUT – 2x Pomarańcze (C)
P2 C30 F0 Kalorie 124
LUNCH – 200g Kurczaka, 100g Ryżu Brązowego (A), Oliwa z oliwek (B) & Warzywa
P51 C61 F25 Kalorie 673
DINNER – 30g Vegan Protein Powder, 30g Peanut Butter, 75g Oats
P41 C51 F19 Kalorie 570
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 240g, Tłuszcz 75g, Kalorie 2200
Sobota – Dzień odpoczynku
BREAKFAST – 40g Orzechy Macadamia, 200g Wołowina
P55 C3 F60 Kalorie 798
LUNCH – 300g Słodki Ziemniak (A), 150g Indyk, Oliwa z oliwek (B) &Warzywa
P46 C75 F18 Kalorie 584
DINNER – Whey Protein Flapjacks
P39 C44 F24 Kalorie 548
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 110g, Tłuszcz 110g, Calories 2000
Sunday – Rest Day
BREAKFAST – 4 egg omlette, tomatoes, mushrooms
P30 C0 F22 Calories 314
MID-MORNING SNACK – 170g Greek Yoghurt, 150g Borówek, 10g Płatków Kokosowych
P17 C19 F14 Kalorie 277
LUNCH – Jedno Awokado, 90g Makreli, 100g Pomidorów
P22 C12 F37 Kalorie 469
DINNER – 50g Cous Cous (A), 180g Kurczaka, 240g Ciecierzycy, 20g Nasion Słonecznika (B)
P67 C76 F22 Kalorie 985
PRE-BED – 100g Twarogu, 30g Masła Orzechowego
P20 C7 F17 Kalorie 278
TOTAL – Białko 140g, Węglowodany 110g, Tłuszcz 110g, Kalorie 2000
Chociaż nie wymieniłem ich konkretnie, jem kilka porcji warzyw dziennie, a także dość obficie używam ziół i przypraw. Piję tylko wodę, kawę i herbatę. Żadnych soków owocowych, żadnych napojów gazowanych, żadnego alkoholu i dla mnie żadnego mleka. I’m fine being strict with alcohol, but if you need alcohol to enjoy time with friends then just understand it’s not great in large quantities but you can work your macros around it.
Another thing to be wary of is eating at restaurants or ordering takeaways, as these can be high calorie meals. Jeśli mój zespół zamawia jedzenie na wynos w biurze, mogę znaleźć informacje o wartościach odżywczych online i wybrać coś z menu, co pasuje do moich makroskładników. Jeśli wiem z wyprzedzeniem, mogę jeść mniej na śniadanie i lunch, w przeciwnym razie większość menu zabierze mnie ponad moje kalorie na dzień.
Mamy tylko Lekcję 10, w której omówię IIFYM. Jest to bardziej styl życia niż dieta i jest to skrót od „If It Fits Your Macros”. Aby się do niej stosować, musisz skupić się na tym, by dostarczyć sobie białko, węglowodany i tłuszcz na cały dzień, podobnie jak to przedstawiłem w tym planie posiłków.