Programy treningowe do maratonu

Programy treningowe do maratonu są zaprojektowane tak, aby pasowały do celów biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania, od początkującego do elitarnego. Biegacze powinni wybrać program oparty na ich celach na maraton i ich aktualnym poziomie sprawności.

Aktywny, doświadczony biegacz, który ma doświadczenie w wyścigach, może chcieć rozważyć programy treningowe do maratonu, które zawierają treningi szybkościowe (fartleki, interwały, itp.). Tego typu programy są skierowane bardziej do biegaczy, którzy mają już ustalone tempo biegu i chcą je poprawić w celu ukończenia maratonu w określonym czasie (3 godziny, 3 i pół godziny itd.).

Pierwsi maratończycy mają jednak niewielkie doświadczenie w bieganiu, szczególnie na długich dystansach powyżej 14 mil. Dla wielu z nich celem jest po prostu ukończenie biegu. Po ukończeniu pierwszego maratonu, osoba ma ustalone tempo maratonu i czas ukończenia. Mogą wtedy ustalić realistyczny cel na następny maraton i rozważyć programy treningowe ukierunkowane na konkretny cel, jakim jest ukończenie maratonu.

Poniższe programy treningowe przeznaczone są dla maratończyków, którzy po raz pierwszy chcą ukończyć maraton. W trakcie treningu spodziewaj się, że Twoje tempo będzie stopniowo wzrastać, a Ty poprawisz swój poziom sprawności fizycznej. Zapisuj swoje treningi w dzienniku, abyś mógł zobaczyć swoje postępy w treningu.

Programy treningowe dla początkujących maratończyków

.

.

.

.

.

.

.

.

.

16-Harmonogram treningu maratońskiego

Tydzień	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
1	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	5	Rest	15
2	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17	17
4	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
8	4	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Rest	34.2

Drukowalny harmonogram (PDF)
Dziennik treningowy

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

26-.Harmonogram treningu maratońskiego

Tydzień	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
1	Spacer 20 min.	Rest	Walk 20 min.	Walk 20 min.	Rest	Walk 20 min.	Rest	80 min.
2	Run/Walk 20 min.	Rest	Run/Walk 20 min.	Run/Walk 20 min.	Rest	Run/Walk 20 min.	Rest	80 min.
3	Run/Walk 25 min.	Rest	Run/Walk 25 min.	Run/Walk 25 min.	Rest	Run/Walk 25 min.	Rest	100 min.
4	Bieg/spacer 30 min.	Rest	Bieg/spacer 30 min.	Bieg/spacer 30 min.	Rest	Bieg/spacer 30 min.	Rest	120 min.
5	Bieg/spacer 35 min.	Rest	120 min.
5	Bieg/spacer 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	140 min.
6	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	140 min.
7	Run 20 min.	Rest	Run 20 min.	Run 20 min.	Odpoczynek	Bieg 20 min.	Odpoczynek	80 min.
8	Bieg 25 min.	Odpoczynek	Bieg 25 min.	Bieg 25 min.	Odpoczynek	Bieg 25 min.	Odpoczynek	100 min.
9	Bieg 25 min.	Rest	Bieg 30 min.	Bieg 25 min.	Rest	Bieg 40 min.	Rest	120 min.
10	Bieg 25 min.	Rest	Bieg 20 min.	Bieg 25 min.	Rest	Bieg 30 min.	Rest	100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Rest	34,2

Powrót do domu z programów treningowych do maratonu
Książki

.