Jeśli chcesz pozostać na dobrej drodze z częścią diety 21 Day Fix, zaplanuj swoje posiłki.
Poniżej podam Ci dokładny plan posiłków, którego używałam podczas stosowania programu przez 3 tygodnie, listę dozwolonych pokarmów oraz sposób tworzenia własnego planu posiłków 21 Day Fix na tydzień z dołączonym szablonem do wydrukowania.
Dieta jest wszystkim, jeśli chodzi o uzyskanie jak najlepszych rezultatów w każdym programie treningowym. Problem polega na tym, że ludzie mają tendencję do nieprzestrzegania części dietetycznej programu treningowego.
To jest to, co moim zdaniem sprawiło, że 21 Day Fix odniosło taki sukces. Plan diety jest innowacyjny (kolorowe pojemniki), zrównoważony (nie pomijasz grup żywnościowych) i elastyczny (prawdziwe życie).
Jest również pozbawiony ogromnego błędu, który często widzę, jak wielu ludzi popełnia.
- Jedzenie niewłaściwych pokarmów, w niewłaściwych ilościach.
Tak właśnie plan diety 21 Day Fix rozwiązuje oba te problemy:
- Jesz ilość pojemników na sugerowany zakres kalorii każdego dnia. To zapewnia, że jesz odpowiednią ilość kalorii dla trwałej utraty wagi.
- Kodowane kolorami pojemniki sprawiają, że jesz prawidłowe proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów dla optymalnego poziomu energii i wydajności.
- Jesz prawdziwą żywność: ogromny nacisk kładziony jest na nieprzetworzoną żywność, która nie zawiera dodatków ani chemikaliów.
Wiele tak zwanych diet, które najczęściej można znaleźć oznaczone jako „beztłuszczowe” lub „niskotłuszczowe” nigdy nie są drogą do długotrwałej utraty wagi. Te pokarmy mogą nie mieć tłuszczu, ale aby dodać smaku, zostały załadowane cukrem, solą lub innymi chemikaliami, które mogą być szkodliwe dla twojego ciała.
Co wchodzi do pojemników 21 Day Fix
Jak zobaczysz poniżej 21 Day Fix porcja podejście plan jedzenia nie wycina grup żywności. Otrzymujesz pewien procent swoich całkowitych kalorii z
- Zielonego Pojemnika – Warzywa: dostarczają organizmowi witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
- Fioletowego Pojemnika – Owoców: podobnie jak warzywa, owoce dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, których ciało potrzebuje do funkcjonowania.
- Czerwonego Pojemnika – Białek: Co twoje ciało wykorzystuje do pomocy w budowie i naprawie tkanek w twoim ciele, włączając w to rozpad mięśni, który ma miejsce podczas twoich treningów.
- Yellow Container – Complex Carbohydrates: Ponownie ważne źródło witamin i innych składników odżywczych, a także pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię.
- Niebieski Pojemnik – Zdrowe Tłuszcze: Ten pojemnik i następna para dostarczają organizmowi dobrych tłuszczów, których procesy zachodzące w organizmie potrzebują do optymalnego funkcjonowania.
- Pomarańczowy Pojemnik – Dressing & Nasiona: Aby zapewnić, że dostajesz różnorodność, ale nie nadmierne spożycie.
- TSP – Oleje & Masła orzechowe: Gęste kalorycznie źródło zdrowych tłuszczów.
21 Day FIx rozmiary pojemników różnią się, aby zapewnić, że jesz odpowiednią ilość każdej grupy żywności. Na przykład, zielony pojemnik na warzywa jest znacznie większy niż niebieski na zdrowe tłuszcze. Żywność, która zawiera więcej tłuszczów, jest gęstsza. Warzywa z drugiej strony mają większą zawartość płynów.
Rozmiary pojemników diety 21 Day Fix portion approach:
- Zielony pojemnik: 1 filiżanka
- Fioletowy pojemnik: 1 filiżanka
- Czerwony pojemnik: 3/4 Filiżanki
- Pojemnik Żółty: 1/2 Filiżanki
- Pojemnik Niebieski: 1/4 Filiżanki
- Pojemnik Pomarańczowy: 2 i pół łyżki stołowe
- Łyżeczka: 1 poziom łyżeczki
21 Day Fix Przykładowy Plan Posiłków na Tydzień
While przeszłam przez to, jak śledzić porcje z 21 Day Fix tally sheets w innym poście, nadal uważam, że to rodzaj twardego wizualizowania tego, co będziesz jeść, co jest powodem, dla którego stworzyłam jednotygodniową próbkę jedzenia na 21 Day Fix. Zarys jest dla mojego zalecanego zakresu 1,200-1,399 kalorii, więc jeśli Twoje obliczenia kalorii 21 Day Fix są inne, wszystko co musisz zrobić to dodać lub odjąć pojemniki na ten dzień.
Uwaga:
Poniedziałek do piątku, jadłam dwa żółte pojemniki na kolację (posiłek 5). Mój zielony pojemnik był również podwójny na lunch.
Kliknij tutaj, aby pobrać szablon Excela do stworzenia własnego planu posiłków. Tylko pamiętaj, aby zapisać kopię, aby umożliwić edycję.
Tutaj jest moja własna kopia dla odniesienia. Możesz zauważyć, że dla niektórych grup żywności, mam mniej produktów wymienionych niż liczba kubków porcji dozwolonych na dany dzień. To dlatego, że mogę mieć dwie porcje mieszanych zieleni lub dwie porcje żółtego pojemnika, ale tylko wymienione każdy jeden raz na wykresie.
21 Day Meal Plan for the Day Outlined
Here jest to, co przykładowy dzień jedzenia wygląda jak na 21 Fix diety planu na poziomie 1,200 kalorii:
- Śniadanie: Shakeology lub białko w proszku(czerwony pojemnik) zmieszane z mrożonymi jagodami(fioletowy pojemnik) w wodzie
- Przekąska: Jogurt grecki 0% tłuszczu(czerwony pojemnik)
- Lunch: Mixed greens(2 zielone pojemniki), 21 Day Fix dressing(pomarańczowy pojemnik), grillowany kurczak(czerwony pojemnik)
- Przekąska: Banan(fioletowy pojemnik) i mieszane orzechy(niebieski pojemnik)
- Kolacja: Veggie stir fry(zielony pojemnik) w oliwie z oliwek(łyżki), pokrojony top round steak(czerwony pojemnik), i dziki ryż(2 żółte pojemniki)
Postaraj się rozstawić swoje posiłki na 2-3 godziny od siebie. To zapewnia, że twoje ciało otrzymuje odpowiednią ilość jedzenia w odpowiednim czasie.
Lista zakupów dla 21 Day Fix
Powinieneś zawsze iść do sklepu spożywczego z listą produktów do kupienia. W przeciwnym razie znajdziesz się w alejkach, do których nie należysz, patrząc na produkty, których nie powinieneś jeść. To naprawdę jest najlepszy sposób, aby pozostać na torze z dietą (i ostatecznie wydać mniej pieniędzy też!).
Pamiętaj, 21 Day Fix dieta, należy jeść całe żywności. Oznacza to, że większość twoich zakupów spożywczych będzie robiona na zewnętrznym obwodzie sklepu spożywczego, czyli tam, gdzie są wszystkie dobre rzeczy.
Używałam tej listy spożywczej dla 21 Day Fix, drukując ją i robiąc notatki na marginesach, ile porcji każdego pojemnika potrzebowałam na tydzień. Umieszczałam znacznik obok pozycji, które dodawałam do koszyka.
Kliknij tutaj, aby uzyskać własną kopię do wydrukowania.
2017 Oficjalna Lista Żywności 21 Day Fix
Od czasu początkowego wydania programu 21 Day Fix w 2014 roku lista żywności została zaktualizowana kilka razy. Podstawy pozostają takie same, cała żywność, skategoryzowana według wartości odżywczych.
Najbardziej aktualny jadłospis z pojemnikami jest dostępny z członkostwem w Klubie Team Beachbody(14-dniowy darmowy trial do wszystkich programów). Znajdziesz tam więcej szczegółów niż ja mogłabym kiedykolwiek podać na temat żywności i odpowiadających jej ilości.
Shakeology and the 21 Day Fix?
Otrzymuję wiele pytań dotyczących Shakeology i diety 21 Day Fix, oto kilka najczęściej zadawanych pytań, które otrzymuję:
Czy Shakeology jest wymagana?
Nie jest wymagana, jest opcjonalna.
Jakiego koloru pojemnik liczy się jako Shakeology?
Jedna porcja Shakeology liczy się jako 1 czerwony pojemnik w diecie 21 Day Fix portion approach. Wielkość porcji to miarka lub opakowanie.
Czy mogę pić Shakeology zamiast posiłku?
Tak, właśnie to robię w dni powszednie na śniadanie. Możesz go spożywać jako posiłek lub przekąskę, ale jeśli zamierzasz zastąpić posiłek, wymieszaj go z owocami i/lub masłem orzechowym i pamiętaj o liczeniu dodatkowych pojemników!
Moje przemyślenia na temat Shakeology:
Shakeology to naprawdę świetny sposób, aby pozostać na dobrej drodze w diecie 21 Day Fix. Badania pokazują, że rozpoczynanie dnia od pożywnego śniadania jest jednym z największych czynników sukcesu nie tylko w diecie, ale w życiu w ogóle.
To również sprawia, że napełnianie czerwonego pojemnika jest super łatwe. Polecam Shakeology na śniadanie z filiżanką mrożonych owoców i/lub masłem orzechowym. W ten sposób można łatwo wypełnić jeszcze kilka pojemników na dzień, co pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze przez cały dzień.
Istnieją cztery wspaniałe smaki Shakeology, aby zaspokoić każdą paletę: Vanilla, Chocolate, Strawberry i Greenberry, plus dwie opcje Vegan: Czekolada lub Tropikalna Truskawka. Jeśli masz wrażliwość na laktozę, wypróbuj formuły wegańskie, ponieważ są one wykonane z białka grochu zamiast serwatki.
Z niedawno wprowadzonymi pakietami Shakeology Super Sampler, możesz wypróbować wszystkie sześć smaków: Chocolate, Vanilla, Greenberry, Strawberry, Chocolate Vegan i Tropical Strawberry Vegan za $29.95. Tutaj jest bezpośredni link, aby zamówić próbnik smaku lub 30-dniową dostawę (zamówienie na HD za 2$ wysyłki, które można anulować w dowolnym momencie).
Jeśli potrzebujesz zarówno programu, jak i koktajlu, to połączona opcja nazywa się 21 Day Fix Challenge Pack, który można nabyć za około 50$ oszczędności w sumie.
Pakiety są świetne do wypróbowania smaków lub podjęcia decyzji, czy lubisz Shakeology, ale jeśli zamierzasz zamówić miesięczną dostawę, najlepiej zamówić torbę, co równa się 30 porcjom, ponieważ opcja indywidualnych pakietów to tylko 24 porcje. Zawsze możesz indywidualnie porcjować porcje do torebek ziploc, jeśli potrzebujesz wygody.