Wśród wszystkich maszyn na siłowni, maszyna do przywodzenia i przywodzenia bioder jest prawdopodobnie najbardziej nadużywana i źle rozumiana. Podczas gdy większość ludzi myśli, że tonizuje swoje wewnętrzne uda, aby uzyskać bardziej zgrabne nogi, prawdopodobnie ściskają dolną część pleców i szlifują swoje gniazda biodrowe. Nie jest to dobre.
Opuść tę niewygodną maszynę i rozważ proste ćwiczenia z taśmą, aby zbudować silniejsze biodra i zgrabny tył.
WALKI Z TAŚMĄ DO PRZODU I DO TYŁU
Po prostu chodzenie do przodu i do tyłu z taśmą wokół kolan buduje i wzmacnia pośladki. Dba to o przywodzenie bioder i poprawia rotację zewnętrzną bioder.
- Weź lekką taśmę oporową i umieść ją wokół górnej części kolan (podwójnie zapętl taśmę, jeśli jest zbyt długa, aby uzyskać większy opór).
- Zagnij lekko kolana i biodra ze stopami skierowanymi prosto przed siebie.
- Wypchnij delikatnie kolana na zewnątrz, aby stworzyć napięcie w stosunku do taśmy. Nie pozwól, aby Twoje stopy wykręciły się na zewnątrz.
- Rób powolne, celowe kroki prosto przed siebie, nie tracąc napięcia w taśmie. Przejdź od pięty do palców i zatrzymaj się na sekundę po każdym kroku.
- Następnie odwróć kierunek, aby przejść do tyłu. Wykonaj 3 zestawy po 10 kroków na każdą stronę, w każdym kierunku.
Krótki mostek boczny z rotacją wewnętrzną
Wielu osobom brakuje zakresu ruchu rotacji wewnętrznej bioder, co sprawia, że wykonywanie wielu atletycznych ruchów, w tym przysiadów, stanowi wyzwanie. Zamiast skupiać się tylko na przywodzeniu bioder, wypróbuj to ćwiczenie, aby wzmocnić pośladki i poprawić rotację wewnętrzną bioder.
- Zawiąż krótką taśmę wokół kostek.
- Umieść ćwierć wałek piankowy lub podobny przedmiot między kolanami i aktywnie ściskaj go udami (jest to część przywodzenia bioder).
- Przyjmij pozycję side-plank, ale z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni zamiast nóg wyprostowanych.
- Zaciskaj mięśnie brzucha i ściskaj pośladki, aby dolna część pleców nie wygięła się w łuk.
- Unieś górną stopę w powietrze bez rozsuwania kolan (to jest część rotacji wewnętrznej).
- Powoli wróć górną stopę do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.
> 3 Steps to Bulletproof Your Hips
> 5 Easy Fixes to Keep Your Knees Straight During Squats
> The Weirdest-Looking Exercises You Should Start Doing
RAGE AGAINST THE MACHINE
Po co walczyć z niewygodną maszyną do przywodzenia i odwodzenia bioder, skoro możesz użyć prostej taśmy, aby osiągnąć lepsze rezultaty? Powyższe ćwiczenia zapewniają bardziej efektywny trening przy mniejszym zakłopotaniu.