Rehabilitacja brzucha: Tone your postpartum belly

What is abdominal rehabilitation?

Abdominal rehab is a type of physical therapy to strengthen and tone weak stomach muscles. Jest ona często pomocna dla kobiet po porodzie, których mięśnie brzucha zostały rozciągnięte podczas ciąży.

W trakcie ciąży mięśnie brzucha i otaczająca je tkanka łączna rozciągają się, aby pomieścić rosnące dziecko. Niestety, nie wracają one do formy kilka tygodni po porodzie. Powrót do formy może zająć miesiące, a Ty możesz potrzebować wskazówek.

Uwaga: Przysiady nie rozwiążą problemu i prawdopodobnie go pogorszą.

Każdy, kto musi wzmocnić swój rdzeń lub chce stracić brzuch, może skorzystać z rehabilitacji mięśni brzucha, ale jest to szczególnie ważne dla wielu kobiet po porodzie z diastasis recti. W tym stanie mięśnie, które tworzą twój rectus abdominis („mięśnie sześciopak”) rozdzielają się, pozostawiając pionową szczelinę, która pozwala twojemu brzuchowi zwiotczeć.

Zobacz nasz artykuł o diastasis recti, aby dowiedzieć się, jak rozpoznać, czy je masz.

Dlaczego przysiady nie pomagają?

Tradycyjne przysiady i przysiady celują w rectus abdominis. Jednak po ciąży tkanka łączna pomiędzy tymi pasmami mięśniowymi jest rozciągnięta, powodując, że każda strona rozciąga się i nie wspiera już Twojego rdzenia. Regularne wykonywanie przysiadów sprawia, że mięśnie są bardziej napięte, przez co rozsuwają się na boki, a tkanka łączna rozciąga się jeszcze bardziej, przez co staje się cieńsza i słabsza.

Co dzieje się podczas rehabilitacji mięśni prostych?

Twój fizykoterapeuta nauczy Cię, jak bezpiecznie aktywować mięsień prosty brzucha, wykonując serię mini przysiadów z prześcieradłem owiniętym ciasno wokół talii. Wzmacnia to tkankę łączną między nimi, dzięki czemu znów funkcjonują one prawidłowo, wspierając Twój rdzeń i zapobiegając wypychaniu się brzucha.

W zależności od szerokości szczeliny i tego, jak sumiennie wykonujesz ćwiczenia, możesz zauważyć znaczną poprawę w ciągu ośmiu do dwunastu tygodni.

Możesz również nauczyć się, jak zidentyfikować i wzmocnić poprzeczny mięsień brzucha, czyli TVA, najgłębszą warstwę mięśni brzucha, która wspiera Twój rdzeń jak gorset. Możesz poczuć skurcz TVA, jeśli pociągniesz pępek w kierunku kręgosłupa lub powiesz „ciii”.”

Twój fizykoterapeuta pokaże Ci, jak polegać na tych mięśniach, aby wspierać rdzeń, kiedy wstajesz z łóżka, podnosisz zabawki i wykonujesz inne codzienne czynności, aby nie pogorszyć stanu diastastis recti.

Jak szybko po porodzie mogę rozpocząć rehabilitację brzucha?

Większość lekarzy i fizykoterapeutów zaleca odczekanie sześciu tygodni przed rozpoczęciem formalnego programu ćwiczeń, jeśli miałaś nieskomplikowany poród przez pochwę, lub ośmiu tygodni, jeśli miałaś cesarskie cięcie.

Czy dieta i ćwiczenia aerobowe pomogą mi stracić brzuch?

Jedzenie zdrowej diety i regularne ćwiczenia mogą pomóc ci zrzucić kilogramy i stracić tłuszcz. Ale aby spłaszczyć i ujędrnić brzuch, musisz włączyć ukierunkowane ćwiczenia na brzuch.

Czy opaska na brzuch lub szyna zmniejszy mój poporodowy brzuch?

Opaska na brzuch i szyna mogą zapewnić wsparcie postawy, ale nie zmienią Twojego kształtu.

Jednakże, jeśli Twój rdzeń jest słaby i czujesz się niestabilna lub masz bolesne stawy, Twój dostawca usług medycznych może zalecić noszenie jakiegoś rodzaju wsparcia brzucha przez kilka tygodni po porodzie.

Podobnie, jeśli masz diastasis recti i nie jesteś w stanie polegać na swoim TVA, aby wspierać swój rdzeń, noszenie spoiwa lub szyny może utrzymać mięśnie ściany brzucha razem podczas gojenia się tkanki łącznej.

Czy domowe programy rehabilitacji brzucha, takie jak MuTu i Tupler działają?

System MuTu, Technika Tuplera i inne domowe programy wykorzystują filmy instruktażowe, aby nauczyć Cię, jak zamknąć diastasis recti i wzmocnić Twój rdzeń. W zależności od programu, może być również zalecane noszenie paska do brzucha, aby pomóc naprawić mięśnie brzucha i utrzymać prawidłowe ułożenie.

Zastrzeżenie: Musisz wykonywać ćwiczenia prawidłowo, aby uzyskać wyniki, ale nie ma tam wyszkolonego profesjonalisty, który powie Ci, czy robisz to dobrze.

Jak mogę znaleźć fizykoterapeutę do rehabilitacji brzucha?

Aby znaleźć fizykoterapeutę, który ma doświadczenie w rehabilitacji brzucha, wejdź na stronę American Physical Therapy Association i kliknij na „Find a PT”. Pobierz listę PT w swojej okolicy, a następnie wybierz „Women’s Health” z obszaru praktyki pulldown, aby przefiltrować wyniki. Zadzwoń do każdego gabinetu i zapytaj, czy PT są przeszkoleni w rehabilitacji jamy brzusznej i dna miednicy. (Ciąża może również uszkodzić mięśnie dna miednicy, które podtrzymują twój pęcherz, jelita i macicę.)

W wielu przypadkach, ubezpieczenie pokryje koszt oceny i leczenia diastasis recti. Sprawdź u swojego ubezpieczyciela, czy potrzebujesz skierowania od lekarza, aby odwiedzić fizykoterapeutę. Może to zająć kilka sesji, aby nauczyć się technik prawidłowo, tak abyś mogła kontynuować je na własną rękę.

Czy mój brzuch kiedykolwiek zmniejszy się z powrotem do rozmiaru sprzed ciąży?

Ciało każdego człowieka jest inne. Mogą minąć tygodnie, a nawet miesiące ukierunkowanych ćwiczeń, aby twoje mięśnie brzucha i dna miednicy wróciły do formy. (W niektórych przypadkach poważnego diastasis recti, może być konieczna operacja, aby zamknąć lukę). Może to również wymagać czasu i wysiłku, aby stracić wagę uzyskaną podczas ciąży.

Niektóre kobiety są w stanie odzyskać coś zbliżonego do ich kształtu sprzed ciąży. Ale dla wielu kobiet, ciąża powoduje trwałe zmiany w organizmie, takie jak bardziej miękki brzuch, luźniejsza skóra, szersze biodra i grubsza talia.

Uwaga: Ten artykuł został przejrzany przez Melindę Fontaine, DPT, fizykoterapeutkę miednicy w Pelvic Health and Rehabilitation Center w Berkeley w Kalifornii oraz Alison Ankiewicz, DPT, fizykoterapeutkę miednicy w Inner Dynamics Physical Therapy w Ocean w New Jersey.