By Zainab Husain
Czy kiedykolwiek spędziłeś całą noc podrzucając i obracając się na swoim łóżku? Wiedząc, że ten brak snu będzie miał wpływ na twój jutrzejszy dzień? Czy byłeś tak zmęczony, że po prostu chciałeś się zdrzemnąć, ale goniące cię myśli wciąż ci przeszkadzały? Sen – jeden z najważniejszych fizjologicznych funkcji, jest tak samo ważny jak zdrowa dieta i ćwiczenia, ale niektórzy z nas są ledwo w stanie uzyskać dobry sen. Niedobór dobrego snu może mieć poważny wpływ na energię w ciągu dnia, produktywność i inteligencję emocjonalną, ale wielu z nas regularnie podrzuca i obraca się w nocy, walcząc o sen, którego potrzebujemy.
Zaburzenia snu są częstym problemem osób, u których zdiagnozowano lęk, OCD, ADHD i inne zaburzenia psychologiczne. Badania wykazały, że osoby cierpiące na OCD mają wyższe niż normalnie wskaźniki bezsenności, a także inne problemy ze snem, takie jak zaburzenia opóźnionej fazy snu. Problemy te są w większości spowodowane obsesyjnymi myślami, które sprawiają, że ofiary nie śpią przez całą noc, uwięzione w swoich myślach. OCD, ze swej natury, jest dość niekorzystne dla dobrego snu. Kiedy twój mózg każe ci pamiętać wszystkie rzeczy, które poszły nie tak lub próbuje wywnioskować, co może pójść nie tak w najbliższej przyszłości i kiedy wszystko, o czym możesz myśleć, to czy wyłączyłeś piec, jak można sobie wyobrazić dobry sen? Nie można się dobrze wyspać z powodu lęku, a brak snu jeszcze bardziej wzmaga lęk.
Czas snu jest jednym z najbardziej samotnych czasów w ciągu dnia. Kiedy jesteś sam, nie masz nikogo, kto pociągnie cię z powrotem do rzeczywistości. Twój niepokój może przejąć całkowitą kontrolę nad twoim umysłem. Jedno z badań epidemiologicznych wykazało, że „bezsenność pojawiła się przed zaburzeniem lękowym w 18% przypadków, lęk i bezsenność pojawiły się w tym samym czasie w 38,6% przypadków, a lęk pojawił się przed bezsennością w 43,5% przypadków.” Z tymi liczbami jest jasne, że lęk może prowadzić do bezsenności, a w niektórych przypadkach bezsenność może być implikowana w rozwoju lęku.
W badaniu UC Berkeley , neurobiolodzy odkryli, że OCD było jednym z trzech najbardziej prawdopodobnych zaburzeń lękowych związanych z zaburzeniami snu, najczęściej z bezsennością. Zarówno obsesje, jak i kompulsje mogą powstrzymywać ludzi przed zasypianiem o rozsądnej godzinie, co może prowadzić do bezsenności.
Zarówno ilość, jak i czas snu mogą być głównymi czynnikami zwiększonego niepokoju. W jednym z badań stwierdzono, że osoby z rozpoznaniem OCD, które miały opóźnioną porę kładzenia się spać (w tym przypadku zdefiniowaną jako około 3 nad ranem), miały mniejszą kontrolę nad swoimi objawami następnego dnia. Badania te stanowią mocny dowód na to, że zaburzenia snu nie są jedynie objawem lęku, ale czymś, co może się do niego przyczynić, a zatem są szczególnie ważne do opanowania dla osób z OCD.
A teraz ważniejsze pytanie: Jak uzyskać lepszy sen, gdy cierpisz na OCD:
Po pierwsze, zrozum, że aby ograniczyć swój niepokój, dobry sen powinien być twoim najwyższym priorytetem – nie twoja praca, nie ta książka, którą chciałeś skończyć, nie ten program Netflix, który chcesz binge. Zrób wszystko, co możesz, aby iść spać na czas.
Przestrzegaj dobrych wskazówek dotyczących snu, takich jak
Unikaj kofeiny po południu
Zasypiaj i budź się o tej samej porze każdego dnia.
Zachowaj margines maksymalnie jednej godziny, jeśli chcesz spać późno lub budzić się późno w weekendy
Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w łóżku dłużej niż 20 minut, wstań. Zrób coś
relaksującego – np. napij się kojącej herbaty, wypij filiżankę ciepłego mleka lub zrób sobie masaż, jeśli to możliwe.
Medytuj przed snem. Uprawiaj jogę w czasie snu.
Śpij w ciemnym otoczeniu. Każde światło, bez względu na to, jak mało, wpływa na Twój sen. Spróbuj wyłączyć
wszystkie światła, jeśli to możliwe.
Spróbuj słuchawek z redukcją szumów i trochę kojącej muzyki, jeśli to pomoże.
Postaraj się ograniczyć czynności stymulujące mózg przed snem.
Ogranicz czas korzystania z ekranu przed snem. Postaraj się go całkowicie unikać.
Utrzymuj niską i komfortową temperaturę w pokoju.
Noś dobre, wygodne ubrania.
OCD wpływa na wzorce snu; a zaburzony wzorzec snu pogarsza OCD. Zrozum więc, że ważne jest, aby leczyć oba te zaburzenia razem. Uświadom sobie, że nie jesteś sam. Poproś o pomoc. Rozmawiaj z ludźmi. Zawsze traktuj siebie i swoje zdrowie psychiczne priorytetowo. Idź do doradcy. Powtarzaj za mną – nie musisz cierpieć w ciszy. Na całym świecie są ludzie, którzy będą tam dla Ciebie. Zasługujesz na pomoc. Zasługujesz na to wszystko. Nie jesteś dla nikogo ciężarem. Skorzystaj z pomocy! Mów. Nie milcz.
Przypisy –
.