Nie jest za późno, aby rozpocząć pracę nad swoim letnim ciałem. Jest jeszcze wiele popołudni do spędzenia na basenie, a może nawet wczesnojesienne wakacje na plaży w pracach. Co oznacza, że jest wystarczająco dużo czasu, abyś zastosował się do naszego zabójczego sześciotygodniowego programu plażowego, który sprawi, że będziesz roztrzęsiony od stóp do głów. I mamy właśnie odpowiedniego faceta, który zaprojektuje go dla ciebie.
Zobacz też: 28 dni do chudego planu posiłków
Kevin Lilly jest trenerem siły i kondycji z Los Angeles, który pracuje z ludźmi o różnych umiejętnościach, choć ostatnio zyskał również reputację trenera dla hollywoodzkich gwiazd i elitarnych sportowców. Faceci tacy jak Lilly (oraz jego mentor i dobry przyjaciel Gunnar Peterson) zazwyczaj lubią utrzymywać swoją listę klientów na wysokim poziomie w tajemnicy ze względu na prywatność, ale dwaj z wczesnych sukcesów Lilly’ego to DJ Chris Lake i komik Owen Benjamin – obaj są utalentowanymi artystami w dziedzinach, które nie są dokładnie sprzyjające dla pozostania zdrowym i sprawnym, co z godzinami pracy DJ-a w środku nocy i wyczerpującym harmonogramem podróży komika stand-upowego.
Na początku tego roku, zwróciliśmy się do Lilly o napisanie programu spalania tłuszczu na lato, który pomógłby facetom (lub nawet dziewczynom, dla tej sprawy) zbudować lepszy sześciopak. To, co wymyślił, to następująca sześciotygodniowa rutyna, która łączy tradycyjne ćwiczenia kulturystyczne z tymi samymi rodzajami ruchów plyometrycznych, których używa ze swoimi elitarnymi sportowcami.
„Kiedykolwiek jakikolwiek typ klienta przychodzi i mówi do mnie, 'Chcę po prostu ogólnego kształtowania ciała i chcę czuć się lepiej’, to niekoniecznie jest to cel związany z siłą lub konkretnym sportem,” mówi Lilly. „Więc moim pierwszym odruchem jest sprawdzenie, jaki rodzaj ćwiczeń mogę im zaproponować, aby nie czuli się tak, jakby mieli zemdleć. Moim celem jest, aby nikt nigdy nie leżał na podłodze. Nie do końca wierzę w to całe „bycie martwym na koniec treningu”. To, co próbuję tu zrobić, to przedstawić program, który sprawi, że ludzie będą poszatkowani i zgarbieni w środkowej części ciała, ale także ogólnie – całe ciało.”
Czego się spodziewać
Supersety o wysokiej intensywności i obwody
„Kiedy budujesz program wokół kształtowania ciała, chodzi o to, ile ćwiczeń możesz wykonać pod rząd, nie przepracowując żadnej grupy mięśni, ale utrzymując wysokie tętno. Dla mnie jest to klatka piersiowa-bicepsy-quady, lub czyszczenie klatki piersiowej-klatka piersiowa-bicepsy-quady. Kiedy przechodzisz od wyciskania na klatkę piersiową do podciągania nóg, serce cały czas bije; potem pozwalasz mu się obniżyć na kilka minut i robisz to ponownie. Więc to jest biorąc koncepcje kulturystyki i ukierunkowane na konkretne obszary, ale także koncentrując się dość dużo na cardio w ramach treningu masy ciała.”
Eksplozywne ruchy, szczególnie czyści i skoki
„Jeśli poruszam się z, powiedzmy, prasy ramię do biceps curl, dobrze, że nie naprawdę wziąć tętno do gdzie chcę go do ogólnego celu o abs pop. Więc zamiast tego, zacznijmy od wybuchowego ruchu jak power cleans lub box jumps. raz tętno jest już podniesione, a następnie można obsługiwać wyciskanie na ławce do curl? Program oparty jest na cardio, więc pod względem metabolicznym podnosisz swoje tętno do księżyca i spalasz kalorie. Największy sukces, jaki odniosłem ze sobą i z klientami w rozwoju brzucha, to ruchy siłowe, głównie z powodu efektu metabolicznego, jaki mają na ciało.”
Metoda push-pull dla górnej części ciała
W tym, wielostawowe ćwiczenie pchające (push dominant) jest sparowane z jednostawowym ruchem ciągnącym (pull minor) w danym obwodzie i na odwrót (pull dominant/push minor). Uwielbiam oldschoolowy sposób robienia 20 zestawów klatki piersiowej w ciągu dnia, a następnie 20 zestawów pleców następnego dnia, ale kiedy ktoś mówi, że naprawdę chce się skupić na uzyskaniu szczupłej sylwetki, przechodzę do push/pull. Jeśli szukasz spędzić godzinę w siłowni, twój obwód będzie poruszać się tak dużo bardziej płynnie, ponieważ nie jesteś przepracowanie jednego mięśnia. Push/pull pozwoli Ci uzyskać wystarczającą objętość, aby nadal kształtować mięśnie. To idealny podział, zapewniający najwięcej pracy wykonanej najbardziej efektywnie.”
Program Lilly obejmuje cztery dni podnoszenia w siłowni (poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek dla tych ze standardowym tygodniem pracy), jedną sesję cardio na bieżni (środa), a jeden dzień, aby zrobić każdy inny rodzaj aktywności fizycznej chcesz (sobota). Jedno zastrzeżenie: Ta rutyna nie została zaprojektowana dla osób zupełnie początkujących. „To jest dla faceta, który chodził na siłownię regularnie i jest gotowy, aby przenieść swoją grę na następny poziom”, mówi Lilly.
Training Split
| Dzień 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Dzień 2 | Jumps/Pull Dominant/Push Minor |
| Dzień 3 | Interval Cardio |
| Dzień 3 | Interval Cardio |
| Dzień 4 | Clean/Legs/Core |
| Dzień 5 | Jumps/Arms |
| Dzień 6 | Aktywność do wyboru* |
| Dzień 7 | Odpoczynek |
.