Celem strategii wyścigu maratońskiego jest ukończenie maratonu w ciągu 5 godzin. Aby to zrobić, będziesz musiał przebiec większość (75% lub więcej) maratonu. Jest to świetna strategia dla nowych biegaczy, którzy są odpowiednio przygotowani, doświadczonych sportowców, którzy mieli ograniczone przygotowanie i powolnych, ale stałych biegaczy.
Na początek, spójrzmy na podstawy tej strategii. Aby ukończyć maraton w 5 godzin, będziesz potrzebował średniej mili 11 minut i 27 sekund. Jest to dość łatwe tempo joggingu dla większości ludzi. Trudność polega na utrzymaniu tego tempa przez całe 26,2 mili. 
Średni 5 godzinny finiszer maratonu biegnie pierwsze 13.1 mili około 20 minut szybciej niż ostatnie 13.1 mili. Jest to spora różnica między połówkami. Jest to strategia „run faster and fade later”. Bardziej optymalną strategią jest bieganie nieco wolniej na początku i oszczędzanie więcej na ostatnią połowę. Zamiast zanikać i czuć się fatalnie w ostatniej połowie, nasza 5-godzinna strategia będzie bardziej zrównoważona.
Pierwsza połowa strategii polega na bieganiu o 12 minut szybciej niż ostatnia połowa. Oznacza to, że celujemy w 2:24 z przodu i 2:36 w ostatniej połowie. Mając to na uwadze, podzieliliśmy maraton na cztery części: przygotowanie przed wyścigiem, mile 0 -13.1, mile 13.1 – 20, mile 20 – 26.2.
Część 1: Miles 0 – 13.1
Zapoznaj się z listą kontrolną przed wyścigiem i wróć na start wyścigu.
W tej części zajmiemy się pierwszym półmaratonem. Dla doświadczonego biegacza lub nowego biegacza, który jest dobrze wyszkolony, przejście 13,1 mili powinno być dość łatwym dystansem. Kluczem jest to, aby się trochę wstrzymać. Nie chcesz próbować ustanowić PR (osobistego rekordu) dla połówki, podczas gdy robisz pełną! Naszym celem jest przebiegnięcie tego w 2:24, co oznacza, że będziesz potrzebował średnio 11 minutowych mil przez pierwszą połowę.
Jest kilka sposobów na przebiegnięcie 11 minutowych mil. Biegnij nieprzerwanie, lub biegnij nieco szybciej z krótką przerwą na chodzenie w każdej mili. To zależy od Ciebie na tym etapie wyścigu. Chodzenie na początku może pomóc „oszczędzać nogi” na późniejszą część wyścigu. A run/walk strategy would be to run for 10 minutes and then walk the last minute in to each mile marker.
Depending on the temperature, you’ll want to try and drink something about every 2 miles. Jeśli jest zimno, może to być łyk lub dwa, a jeśli jest gorąco, może to być cała filiżanka pełna. Zasada kciuka brzmi: „Jeśli jesteś spragniony, pij!”. Twoje ciało ewoluowało przez miliony lat, aby przekazywać Ci wiarygodne informacje o pragnieniu, słuchaj go i nie staraj się zbytnio nad nim zastanawiać. Oznacza to, że nie chugged wody, jeśli nie czujesz się jak to.
Pełnokaloryczny napój sportowy i trochę żywności (owoce, żele, słodycze, itp.) jest również dobrym pomysłem. Pomoże to w zaspokojeniu potrzeb energetycznych twojego organizmu. Nie chcesz jednak przesadzić, celuj w 100-200 kalorii na godzinę. Więcej niż to i twój żołądek może cię odrzucić!
Oto kilka godnych uwagi punktów dotyczących czasu w tej części:
- 3 mile: 33 minuty
- 5 mil: 55 minut
- 10 mil: 1:50
- 12 mil: 2:12
- 13,1 mil: 2:24
Po osiągnięciu punktu połowy drogi, powinieneś czuć się dobrze. Możesz być trochę zmęczony, ale to normalne. Mam nadzieję, że twoje ciało dobrze się trzyma. Drobne bóle i bóle są normalne. Każdy większy ból jest czymś, o co należy się martwić.
Jeśli twój zakres to 2:19-2:27, jesteś w porządku czasowo. Jeśli jesteś znacznie szybszy niż 2:19, to albo jesteś: 1) szybszym biegaczem niż 5-godzinny maratończyk, albo 2) 5-godzinnym maratończykiem, który wyszedł zbyt szybko. Jeśli jesteś #1, to jesteś świetny, trzymaj tak dalej i osiągnij świetny czas. Jeśli jesteś #2, i zaczynasz naprawdę odczuwać kilometry, będziesz musiał to opanować i zdecydowanie wprowadzić kilka przerw na chodzenie w następnej części.
Część 2: Miles 13.1 – 20
Wchodzimy teraz w bardziej wymagającą część maratonu, tylną połowę. To jest to, po co biega większość maratończyków! Chociaż druga połowa to ten sam dystans co pierwsza, jest co najmniej dwa razy trudniejsza. Celowo wstrzymaliśmy się w tym momencie, aby zaoszczędzić energię na resztę.
Zamierzamy zwolnić nieco z naszego poprzedniego tempa, do 11 minut i 20 sekund na milę. Dobrym pomysłem w tej części jest zrobienie co najmniej 3 przerw na chodzenie, aby dać nogom i ciału szansę na zmianę tempa. Dobrym miejscem na spacery są stacje z wodą.
Jeśli piłeś dużo wody, możesz chcieć zmienić ją na napój sportowy, aby pomóc uzupełnić elektrolity. Inną możliwością jest zjedzenie słonego jedzenia (chipsów, precli), użycie żelu z elektrolitami lub wzięcie tabletki z solą. Jeśli nie przyjmowałeś jeszcze żadnych kalorii, teraz jest dobry moment. Zbliża się niesławna ściana i nie chcesz w nią uderzyć.
Great Products to Replenish Electrolytes
GU Energy Gel  |
SaltStick Electrolyte Tabs  |
GU Brew Drink Tablets  |
Twoje stopy mogą stawać się wrażliwe, gorące miejsca, a nawet pęcherze w tym momencie. Hop over do naszego artykułu na leczenie pęcherzy, aby uzyskać run w dół, jak sobie z tym poradzić.
Zakładając, że osiągnąłeś punkt półmetka w 2:24, oto kilka godnych uwagi czasów osiągnięcia znaczników mil:
- Mila 16: 2:57
- Mila 19: 3:31
- Mila 20: 3:42
Część 3: Mile 20 – 26.2
Hitting mile 20 na 3 godziny i 42 minut daje 1 godzinę i 18 minut na pokrycie 6,2 mil. To daje ci trochę buforu, aby uruchomić resztę wyścigu w wolniejszym tempie. Jeśli jesteś znacznie powyżej 3 godzin i 50 minut na 20. mili, miejmy nadzieję, że czujesz się przyzwoicie i możesz kontynuować forsowanie tempa. Jeśli jesteś znacznie szybszy niż 3:42, kontynuuj to, masz duże szanse, aby być dobrze poniżej 5 godzin maratonu.
Godzina i 18 minut na 6,2 mili daje średni czas mili około 12 min 34 sek. Będziemy dążyć do 12 minutowych mil, tylko po to, aby dać trochę buforu, aby zrobić to przed znakiem 5 godzin.
Po 20 milach, twoje ciało jest prawdopodobnie boli trochę. Twoje duże mięśnie nóg mogą być skurcze trochę. Możesz mieć jakieś bóle w miejscach, o których istnieniu nie miałeś pojęcia. To jest ok. Ból w tym momencie jest normalny. Rwący, przeszywający ból nie jest. Jeśli coś boli bardziej niż kiedykolwiek wydawało Ci się możliwe, spróbuj znaleźć stację medyczną, aby się przebadać. Najczęstszymi poważnymi urazami podczas maratonu są złamania, naderwania mięśni i ścięgien. Ukończenie wyścigu z poważną kontuzją jest niemądre, ponieważ tylko pogorszysz problem i będziesz miał dłuższy czas na powrót do zdrowia.
Przy naszym celu 12 minut na milę, jakkolwiek chcesz to zrobić, jest to Twój wybór. Dobrą metodą jest bieganie przez 5 minut, chodzenie przez 1 minutę, bieganie przez 5 minut, a następnie chodzenie przez ostatnią minutę do każdego znacznika mili. Używając tego podejścia 5/1/5/1, staraj się biegać w tempie 11 min/mile podczas części biegowych i chodzić szybko (ponad 20 min/mile lub 3 mph). Ponownie, odmierzaj czas swoich spacerów przez stacje z wodą.
Oto końcowy podział mila po mili:
- Mila 21 – 3:54
- Mila 22 – 4:06
- Mila 23 – 4:18
- Mila 24 – 4:30
- Mila 25 – 4:42
- Mila 26 – 4:54
- Finisz – 4:56 (4 minuty w zapasie!)
Uznaj, że 5 godzin to dobry cel, ale jeśli nie uda Ci się osiągnąć tego czasu, ciesz się, że ukończyłeś wyścig. Powodzenia na swoim maratonie i ciesz się podróżą!
.