Nie ma wątpliwości, że uzyskanie kondycji i siły wymaga dużo ciężkiej pracy, ale praca jest tylko częścią równania. Cel bez planu, jak to ujął jeden znany pisarz, to tylko życzenie. Aby umieścić to w warunkach siłowni, jeśli po prostu rzucić kilka ciężarów wokół i kopiować to, co widzisz inni ludzie robią, nie dostaniesz results.
Ruchy, które wybierzesz w sali wagi stają się Twoje największe inwestycje fitness, po opłaty siłowni. Pomyśl o nich dokładnie tak: inwestycja. Każdy ruch reprezentuje wartość w czasie, który spędzasz w siłowni – a nie robiąc coś innego – upewnij się, że twój czas jest spędzany na czymś wartościowym.
Wiele z powodów, że trening siłowy może być onieśmielający jest to, że jest tak wiele informacji. Niektóre z nich są wprost błędne; wiele to informacje OK, które są skierowane do kogoś, kto ma inne cele i priorytety niż Ty. Od czego powinieneś zacząć? Co powinieneś, a czego nie powinieneś robić? Bez względu na to, jakie wyniki masz na myśli, musisz znaleźć swoje odpowiedzi na te pytania.
Aby zmaksymalizować swój trening, potrzebujesz programu – nie tylko lepszego treningu. A ja mam go dla ciebie. Śledź pełny program, Poważna siła w 8 tygodni, w BodyFit Elite. Możesz śledzić swoje treningi w aplikacji BodyFit, zamieniać wyciągi, aby dopasować je do swojego sprzętu, i oglądać filmy demonstracyjne każdego ruchu w każdym treningu!
Ten program jest skonstruowany tak, aby strategicznie i celowo pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, pozostawiając Cię na innym poziomie niż wtedy, gdy zaczynałeś. Nawet doświadczeni podnosiciele mogą z niego skorzystać. Ale programowanie jest szczególnie konieczne dla względnych nowicjuszy, którzy chcą stać się poważni i doświadczyć swoich pierwszych przełomów siłowych.
Czy to dla ciebie nowość? Jeśli tak, przygotuj się na kurs podstaw programowania treningu siłowego i zanurz się w programie!
Meet Your Movements
Jako ogólną zasadę można wyróżnić trzy kategorie, w których mieszczą się wszystkie ćwiczenia: podstawowe, wspomagające i pomocnicze. Gdzie niektóre ćwiczenia pasują do tych kategorii różni się w oparciu o to, jaki rodzaj działalności trenujesz, ale zasady za nimi stojące są dość uniwersalne.
Pierwotne ćwiczenia są zawsze wielostawowe, złożone wyciągi, i są one zazwyczaj wykonywane ze sztangą. Są to klasyczne wyciągi, z których wiele osób korzysta jako miernik siły, i na których koncentruje się wiele konkurencyjnych wydarzeń. Są one tak ważne, ponieważ rekrutują maksymalną liczbę włókien mięśniowych i pozwalają podnieść największą możliwą wagę. Są to główne wymagania, jeśli Twoim celem jest budowanie siły i mięśni.
Ćwiczenia pomocnicze są zazwyczaj nadal ruchy złożone, często z udziałem hantli, masy ciała lub innych odmian na klasycznych podnośników. Ćwiczenia wspomagające pomagają budować mięśnie i mają znaczenie funkcjonalne w sporcie, ale są nazywane „wspomagającymi”, ponieważ przyczyniają się również do wzrostu siły w podstawowych podciąganiach. Możesz robić duże ciężary na tych ćwiczeniach, ale są szanse, że nie będziesz podnosił ciężaru, który podnosisz na głównym odpowiedniku.
Ćwiczenia pomocnicze to ruchy izolacyjne, które są najlepsze do uzyskania pompy i doprowadzenia słabszych części ciała do prędkości. Te ruchy są zabawne do zrobienia, ale prawdopodobnie nie pogorszą twoich wyników, jeśli nie możesz ich zmieścić w swoim harmonogramie. Sprawdź poniższy wykres dla listy przykładów każdej kategorii ruchu.
Categories Of Movement
Primary
- Back
- Deadlift
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pull-ups
- Chin-Ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-Przysiady na jednej nodze
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-nóg
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxillary
- Curls
- Izolacja bicepsów
- Rozciąganie tricepsów
- Rozciąganie tricepsów
- Izolacja tricepsów
- Wzniesienia boczne
- Leg curls
- Wyciągi nóg
- Shrugs
- Flyes
- Wzniesienia łydek
Znaj różnicę między kategoriami ruchu. To jest bardzo ważne. Ćwiczenia, które wybierasz do wykonania, kiedy je wykonujesz i jaki rodzaj schematu powtórzeń/zestawów używasz są krytycznymi czynnikami w twoim sukcesie lub porażce.
Jeśli wszystko co robisz w siłowni to ruchy pomocnicze, prawdopodobnie nie staniesz się dużo silniejszy, nawet jeśli masz kilka imponująco wyglądających mięśni do pokazania za swój czas. Zamiast tego, jeśli wykonujesz dziś tylko cztery ćwiczenia, zalecam podział treningu w ten sposób:
- Pierwsze ćwiczenie-pierwotne
- Drugie ćwiczenie-pomocnicze
- Trzecie ćwiczenie-pomocnicze
- Czwarte ćwiczenie-pomocnicze
Ruchy pierwotne zasługują na pierwszeństwo. Tak powinno być zawsze. Ruchy pomocnicze prawdopodobnie zajmą ci najwięcej czasu, ale ich celem jest zbudowanie siły, by nakarmić główny ruch.
Na przykład, jeśli twoim głównym ruchem jest wyciskanie na ławce, twoja praca pomocnicza powinna być skierowana na klatkę piersiową, ramiona i plecy, z których wszystkie pomogą ci być silniejszym, zdrowszym ławkowiczem.
Choose The Right Rep Range
Gdy zrozumiesz logikę stojącą za wyborem ćwiczeń, możesz zająć się kolejnym ważnym elementem udanego programu: wyborem odpowiedniej ilości powtórzeń. Sposób ustawienia zakresu powtórzeń jest kluczowy dla rodzaju rezultatu treningowego, jaki uzyskasz; użycie niewłaściwego zakresu powtórzeń doprowadzi do słabych wyników. Najbardziej popularnym zakresem powtórzeń w większości siłowni jest 8-12 powtórzeń. Ten zakres jest całkowicie dopuszczalny do użycia, ale nie jest odpowiedni dla każdego celu, a na pewno nie jest to stały wybór.
„Ale co z ilością wagi?” pytasz. Wyjaśnijmy to sobie zanim pójdziemy dalej: Twój zakres powtórzeń powinien dyktować wielkość ciężaru, który podnosisz. Innymi słowy, upewnij się, że podnosisz największy ciężar, jaki możesz dla wybranego zakresu powtórzeń, uzyskując jednocześnie dobre, czyste powtórzenia bez pomocy. Żadne wymuszone powtórzenia – gdzie partner treningowy pomaga ci z ciężarem, z którym nie możesz sobie poradzić – nie są tutaj dozwolone. Jeśli wykonujesz zestawy po 8 powtórzeń, powinieneś użyć większego ciężaru niż przy zestawach po 10.
Z tym z drogi, przejdźmy do ważnych rzeczy. Twój główny cel bezpośrednio wpływa na to, jakiego zakresu powtórzeń powinieneś użyć. Jeśli celem jest zbudowanie maksymalnej siły, trening powinien skupiać się na niższych powtórzeniach, zazwyczaj pomiędzy 1 a 5. Zestawy low-rep pozwalają na użycie znacznie większego ciężaru niż zestawy z wyższymi powtórzeniami. Prowadzi to do zwiększonej rekrutacji włókien mięśniowych i wydajności nerwowo-mięśniowej. Warunkuje również twoje mięśnie, stawy i tkankę łączną do używania większych ciężarów.
Jeśli hipertrofia (wzrost mięśni) jest twoim celem, masz kilka opcji. Jest powszechnie akceptowane, że istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśni: miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej. Zostań ze mną, obiecuję, że to nie zamieni się w lekcji biologii.
Miofibrylarny wzrost mięśni jest również powszechnie nazywany hipertrofii funkcjonalnej. Osiąga się to poprzez stosowanie umiarkowanego zakresu powtórzeń, tj. 6-8 powtórzeń i dość dużych ciężarów. Ten zakres nadal wpływa na siłę, ale również prowadzi do wzrostu nowych włókien mięśniowych. Więcej włókien równa się większy i silniejszy mięsień, stąd functional.
Sarcoplasmic wzrost jest osiągnięty z wyższych zakresów rep, około 8-15 reps, i jest głównie spowodowane przez wzrost płynu, znany jako sarkoplazmy, w mięśniu. Jest to bardziej powszechne w treningu w stylu kulturystycznym niż w treningu ukierunkowanym na siłę. Te dwa rodzaje hipertrofii nie występują niezależnie od siebie, ale jako ogólną zasadę uważa się, że wzrost sarkoplazmatyczny w mniejszym stopniu przekłada się na przyrost siły.
W zależności od celów, możesz chcieć skupić się bardziej na jednym typie zakresu powtórzeń niż na innych, ale nigdy nie powinieneś całkowicie zaniedbywać żadnego konkretnego zakresu. W programie, który proponuję poniżej, połączysz protokoły hipertrofii i siły, abyś mógł być zarówno większy, jak i silniejszy pod koniec ośmiu tygodni.
Oblicz objętość
Istnieje odwrotna zależność między powtórzeniami i zestawami. Im mniej powtórzeń wykonasz, tym więcej zestawów ćwiczeń będziesz musiał wykonać, aby wywołać wzrost w swoim ciele.
Dla maksymalnego treningu siłowego, całkowita objętość ćwiczeń (ilość powtórzeń/zestawów) powinna być nie mniejsza niż 10 powtórzeń (chyba, że robisz 1RM), ale prawdopodobnie nie większa niż 20. Więc jeśli wykonujesz zestawy po 3 powtórzenia, powinieneś wykonać co najmniej 4-7 zestawów, aby zbudować mięśnie.
Obliczenia objętościowe
- Cel: Maksymalna siła-1-5 powtórzeń, około 3-7 zestawów, 10-20 całkowitych powtórzeń
- Cel: Funkcjonalna hipertrofia-6-8 powtórzeń, 4-5 zestawów, 24-30 całkowitych powtórzeń
- Cel: Hipertrofia-8-15 powtórzeń, 2-4 zestawy, 24-40 całkowitych powtórzeń
Dla hipertrofii, powinieneś strzelać do co najmniej 24, a być może nawet do 40 lub więcej. Ponieważ będziesz wykonywał więcej powtórzeń na zestaw, nie będziesz potrzebował tak wielu zestawów w ten sposób.
Buduj Plan Miesięczny
Teraz, gdy masz dobre zrozumienie głównych zmiennych, jesteś gotowy, aby zacząć budować swój program. Większość zawodników, niezależnie od ich poziomu, ale szczególnie początkujący i średnio zaawansowani, korzystają z planowania treningu z miesięcznym wyprzedzeniem. Dotyczy to zarówno wahań objętości, jak i rotacji pomiędzy ćwiczeniami.
Ten program Foundations Of Strength wykorzystuje wypróbowaną i prawdziwą metodę znaną jako linear cycling. Jest to metoda, którą stosowali niektórzy z najsilniejszych zawodników w historii, tacy jak Ed Coan, Kirk Karwoski i Bill Kazmaier. Kolarstwo liniowe jest proste: Zacznij od używania lżejszych ciężarów dla większej liczby powtórzeń, a następnie co tydzień lub dwa, dodaj trochę ciężaru i wykonuj mniej powtórzeń. Jest to łatwa do wykonania, skuteczna metoda dla podnoszących na wszystkich poziomach.
W ciągu 8 tygodni, główne wyciągi napotkają największe zmiany w zakresie powtórzeń. Praca wspomagająca zmienia się, ale nie tak bardzo. Pierwsze cztery tygodnie charakteryzują się większą objętością i koncentracją na hipertrofii. Nazywa się to „akumulacją”, ponieważ kumulujesz objętość. W drugich czterech tygodniach wprowadzamy większe ciężary i skupiamy się bardziej na sile. Nazywa się to „intensyfikacją”, ponieważ intensywność (procent twojego 1-rep max), którego używasz wzrasta w tym czasie.
Ten program wykorzystuje wszystkie podstawowe zasady, które nakreśliłem powyżej. Skupiasz się na budowaniu biegłości w ruchach złożonych, a priorytetem są klasyczne wyciągi sztangi. Podstawowe wyciągi są programowane w sposób liniowy, coraz cięższe każdego tygodnia i ostatecznie kończą się testem 2 powtórzeń max.
Wybrałem 2 powtórzenia max zamiast 1 powtórzenia max, ponieważ wykonanie 2 powtórzeń da ci bardziej praktyczny pogląd na twoją siłę. Dla większości nie-konkurencyjnych bywalców siłowni, 1-rep max kończy się przekształceniem w brzydką, spapraną wersję podnoszenia, które ma być. Ponadto, testowanie 1-rep max jest obciążające dla twojego ciała i układu nerwowego. 2RM jest nadal obciążające, ale nie tak mocno.
.