Abs, Butt + Thigh Lista ćwiczeń
Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zakończ każdą rundę 2 razy przed przejściem dalej. Odpoczywaj 1 minutę między rundami.
Sumo Squat + Pulse
Jak to zrobić: Stań wysoko, stopy tak szeroko jak jest to wygodne, palce wywinięte na zewnątrz. Powoli opuść się w dół, aby znaleźć swój najniższy punkt – najlepiej, gdyby była to jedna linia od kolan do bioder, uda równolegle do maty. Każde powtórzenie to jeden przysiad w pełnym zakresie, jeden mały puls, a następnie pełne wyprostowanie się.
Porada dotycząca formy: Nie pozwól, aby twoje ciało zawisło do przodu. Chcesz utrzymać plecy płasko i wysoko, tak jakbyś była przyciśnięta do ściany, aby to ćwiczenie skupiło się na wewnętrznej i zewnętrznej części ud, jak również na pośladkach.
Modyfikacja: Jeśli masz problem z utrzymaniem pleców w pozycji pionowej, stań przy ścianie i utrzymuj kontakt podczas ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie przykucnąć wystarczająco nisko, to nic nie szkodzi! Po prostu znajdź swój najniższy punkt.
Sumo Squat Thigh Presses
Jak to zrobić: W tej samej pozycji co poprzednio, znajdź swój najniższy punkt. Z tego miejsca, naciśnij udami do tyłu, powodując ruch „zawijania do tyłu”. Powinien to być niewielki ruch. Nie wstawaj podczas trwania tego ćwiczenia.
Porada dotycząca formy: Ten ruch powinien być bardzo mały i kontrolowany. Unikaj niepotrzebnego kołysania w biodrach.
Modyfikacja: Naprzemiennie zawijaj każde udo do tyłu, jeśli masz problemy z równowagą lub siłą.
Wyzwanie: Podnieś się na palce, aby zwiększyć równowagę i włączyć dodatkową pracę łydek do tego ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud.
Siady na ścianie
Jak to zrobić: To ćwiczenie przysiadów na ścianie jest jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy nad udami. Z plecami przyciśniętymi do ściany, powoli zsuwaj się w dół, aż kolana będą pod kątem 90 stopni, biodra w jednej linii z kolanami, uda równolegle. Utrzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund, a następnie wstań.
Porada dotycząca formy: Unikaj stania podczas trwania ćwiczenia. Skoncentruj się na oddychaniu, biorąc długie oddechy, gdy spalanie narasta w udach.
Wyzwanie: Użyj zestawu hantli, aby dodać ważone trudności.
Curtsy Lunge Tap Back
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji curtsy lunge, stojąc wysoko, z jedną nogą za i w poprzek ciała. Upewnij się, że nie jesteś pochylona do przodu. W tym ćwiczeniu, obróć przednią stopę, aby celować w wewnętrzną stronę ud. Tylną stopą wykonujemy wykroki w każdą stronę ciała, wyciągając nogę długą w tę samą stronę ciała, a następnie krzyżując ją z tyłu.
Porada dotycząca formy: Utrzymuj cały ciężar ciała na stojącej nodze i nie pochylaj się do przodu.
Podnoszenie nóg na wewnętrzną stronę uda
Jak to zrobić: Na macie, połóż się na boku, ręka podpierająca głowę. Biorąc górną nogę, zegnij kolano i umieść stopę skierowaną od siebie przed biodrami, tworząc efekt „igły z nitki” z dolną nogą. Podnieś i opuść dolną nogę, aby pracować nad wewnętrzną częścią uda.
Porada dotycząca formy: To, jak wysoko możesz podnieść nogę nie jest ważne w tym ćwiczeniu. Trzymaj palce stóp skierowane od siebie i utrzymuj długą nogę.
Modyfikacja: Możesz naciskać aż do przedramienia, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Runda 2 – Butt/Glutes:
How-to: Połóż się na brzuchu, kolana szeroko do obu stron maty, pięty dotykające, palce stóp wywinięte na zewnątrz. Umieść dłonie pod brodą i oprzyj głowę na dłoniach dla wsparcia. Ugnij stopy i naciśnij podeszwy stóp do góry, ściskając pośladki na górze. Powoli opuszczamy w dół.
Porada dotycząca formy: Wyciskanie pośladków w tym ćwiczeniu jest kluczowe, aby zapobiec używaniu dolnej części pleców i powodowaniu potencjalnej kontuzji. Wysokość prasy nie jest ważna, ten ruch powinien być mały i kontrolowany.
Podnoszenie nóg do przodu
Jak to zrobić: Połóż się na boku, ręka pod głową dla wsparcia, nogi ułożone w stos. Przynieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej, tworząc kąt 90 stopni. Wyciągnij górną nogę długo przed siebie, upewniając się, że palce są równoległe do ziemi i powoli podnosić i opuszczać.
Porada dotycząca formy: Aby utrzymać celowanie w boczne pośladki (gluteus medius), ważne jest, aby utrzymać nogę obróconą tak, aby palce stóp były równoległe do ziemi. Słabość tego mięśnia spowoduje, że palce będą się obracać w dół.
Wyzwanie: Użyj hantla i umieść go na górze nogi podnoszącej, aby dodać w ważonym wyzwaniu.
Single Leg Wall Glute Bridge
How-to: Umieść obie stopy na ścianie, upewniając się, że biodra znajdują się bezpośrednio pod kolanami, tworząc kąt 90 stopni. Zdejmij jedną stopę ze ściany i wyciągnij nogę w długą stronę, upewniając się, że jest w linii z biodrami. Naciśnij w górę od ziemi, ściskając tyłek w górnej części. Powoli opuść się w dół. Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej samej nodze przed zmianą.
Porada dotycząca formy: Nie rób łuku pleców w tym ćwiczeniu. Zamiast tego, skup się na wyciskaniu z bioder i pośladków, podnosząc je z maty. Wysokość nie jest ważna w tym ćwiczeniu.
Modyfikacja: Wykonuj te ćwiczenia tak jak standardowy mostek pośladkowy, trzymając obie stopy na ścianie. Opcjonalnie, możesz wykonać to ćwiczenie na macie z jedną nogą mostka pośladkowego lub obiema stopami na macie.
Wyzwanie: Zamiast sprowadzać biodra do pełnego dotknięcia maty, na dole każdego powtórzenia, unoś tyłek tuż nad matą dla dodatkowego spalenia.
Squat to Elbow Twists
How-to: Stań wysoko, dopasuj się tuż za biodrami. Połóż ręce za głową, łokcie szeroko. Przykucnij wysyłając biodra do tyłu, klatka piersiowa wysoko, znajdując swój najniższy punkt. Gdy stoisz, przynieś przeciwne kolano do przeciwnego łokcia, skręcając się w poprzek ciała. Opuść stopę w tej samej pozycji, przykucnij, a następnie wykonaj naprzemiennie skręt na drugą stronę.
Porada dotycząca formy: Unikaj wychylania się do przodu w przysiadzie.
Modyfikacja: Usuń skrętoskłony, jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne. Opcjonalnie, możesz wykonać wszystkie ćwiczenia na tej samej stronie przed zmianą.
Side Oblique Crunch
Jak to zrobić: Połóż się na boku na przedramieniu, nogi długie i ułożone w stos, przeciwna ręka za głową, łokieć szeroko. Podnieś nogi i przynieś łokieć, aby spotkać się z nogami.
Porada dotycząca formy: To uniesienie powinno pochodzić z twoich zginaczy bioder, ponieważ utrzymujesz długie nogi i tworzysz pozycję jackknife z twoim ciałem. Unikaj kołysania się do tyłu na biodrach i utrzymuj ciało w jednej linii.
Modyfikacja: Jeśli masz trudności z podnoszeniem nóg, wyjmij podnośnik nóg i leżąc na boku, chrup po każdej stronie ciała.
Frog Sit Crunches
Jak to zrobić: Połóż się na plecach na macie, kolana szeroko, podeszwy stóp dociśnięte do siebie. Usiądź, wyciągnij długie ręce, aby dotknąć palców u stóp i powoli opuść się w dół.
Form tip: To ćwiczenie pracuje wewnętrzne uda i abs jednocześnie. Spróbuj otworzyć biodra tak szeroko, jak to możliwe w przysiadzie żabim, aby uzyskać największe korzyści.
Modyfikacja: Nie przejmuj się, jeśli twoje kolana nie mogą leżeć płasko do maty, po prostu znajdź swój najniższy punkt. Opcjonalnie, wydłużenie nóg (zmniejszenie kąta kolan) pozwoli Ci na większy zakres ruchu, jeśli masz problemy z poruszaniem się.
Scissor Kick Reaches
Jak to zrobić: Połóż się na plecach na macie, nogi długie. Podnieś jedną nogę w powietrze pod kątem 45 stopni i powoli zwiń głowę, szyję i ramiona w kłębek, ręce wyciągnięte po obu stronach podniesionej nogi. Wyciągnij czubki palców poza ścięgno szyjne, wykonując skręt w górę.
Porada dotycząca formy: Aby skupić się na górnej części klatki piersiowej, nie wykonuj pełnego przysiadu w tym ćwiczeniu.
Wyzwanie: Dodaj hantel lub ciężar za ścięgnami szyjnymi, gdy siedzisz, aby uzyskać premię. Opcjonalnie, unoszenie dolnej nogi (zamiast stawiania jej na ziemi) doda statyczny uchwyt, który zwiększa trudność tego ćwiczenia.
Seated Leg Lowers
Jak to zrobić: Usiądź na macie, kolana zgięte, stopy do tej maty. Odchyl kość ogonową do tyłu i wyprostuj jedną nogę, utrzymując kolana w jednej linii. Powoli podnoś i opuszczaj wyciągniętą nogę.
Porada dotycząca formy: Jest to kolejne ćwiczenie na nogi i brzuch. Utrzymanie kości ogonowej w pozycji „scooped” skupia się na dolnym abs i zginaczu biodra. Trzymaj nogę tak długo, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Modyfikacja: Umieść dłonie za biodrami, czubki palców skierowane do wewnątrz. To pozwoli Ci celować w abs z dodatkowym wsparciem.
Wyzwanie: Dodaj do tego skrętoskłony z obciążeniem. Trzymaj ciężar na wysokości klatki piersiowej, łokcie szeroko. Skręć ciało, aby przynieść przeciwległy łokieć do kolana, gdy podnosisz i opuszczasz przeciwną nogę.