Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś coś lub dwa (lub dziesięć) o treningu interwałowym. Istnieje długa lista korzyści, jeśli chodzi o HIIT: poprawia wyniki sportowe i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ożywia metabolizm przez wiele godzin, szybko wydostaje się z siłowni i ma niekończącą się listę treningów i ruchów do wypróbowania.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Gibała MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plus to może być bardziej zabawne niż slogging away w stałym tempie. Jedno z ostatnich badań wykazało, że pomimo wysiłku, ludzie autentycznie lubią trening interwałowy, prawdopodobnie dlatego, że otrzymują świetny trening w krótkim czasie.Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
Ale jest pewien haczyk: Musisz popchnąć siebie – mocno. Nie czerpiesz korzyści bez dostawania zadyszki. „Szczerze mówiąc, powinieneś chcieć zwymiotować po 30 sekundach pracy”, mówi Abbie Smith-Ryan, Ph.D., naukowiec z University of North Carolina at Chapel Hill, który bada trening interwałowy. (Yikes!)
Ta idea wyczerpującego treningu (co zrozumiałe) wyłącza niektórych. „Jeśli nie uderzasz w wysoką intensywność, którą powinieneś być, możesz nie zobaczyć wspaniałych rezultatów”, mówi Phil Page, Ph.D., ekspert w rehabilitacji sportowej. „To może prowadzić kogoś do powiedzenia: 'To nie działa, nie zamierzam nic robić'”. Inne badanie wykazało, że osoby z nadwagą mają trudny czas trzymania się treningu interwałowego – w takim przypadku nie jest on w ogóle skuteczny.High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Więc jakie jest rozwiązanie, jeśli szukasz tych samych korzyści – bez super uciążliwego wysiłku?
Wprowadzić: 10-20-30 Trening interwałowy
Badacze z Danii być może znaleźli odpowiedź. Przez ostatnie kilka lat testowali trening interwałowy w stylu „ramp-up”, a biegacze biorący udział w ich ostatnich próbach poprawili wyniki wytrzymałościowe, obniżyli ciśnienie krwi i obniżyli poziom cholesterolu we krwi.Koncepcja treningu 10-20-30 poprawia wyniki i profil zdrowotny u umiarkowanie wytrenowanych biegaczy. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. Trening 10-20-30 zwiększa wydajność i obniża ciśnienie krwi oraz VEGF u biegaczy. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Plan nazywa się treningiem 10-20-30 i jest dość prosty: uprawiasz jogging (lub korzystasz z eliptycznego, wioślarskiego lub spinowego) przez 30 sekund z komfortową prędkością. Następnie przez 20 sekund zwiększasz tempo do umiarkowanie trudnego. Przez ostatnie 10 sekund wykonujesz galop na całego. („Celem jest pokonanie jak największej odległości w ciągu tych 10 sekund,” Jens Bangsbo, jeden z badaczy, którzy byli autorami badania, powiedział The New York Times.)
Powtórz ten obwód cztery więcej razy bez przerwy. Następnie odpocznij przez dwie minuty, chodząc powoli lub stojąc nieruchomo, a następnie powtórz wszystkie pięć cykli ponownie. Wykonaj cool-down według własnego wyboru i gotowe. Całość – pomijając rozgrzewkę i schłodzenie – trwa zaledwie 12 minut.
To zdecydowanie bije na głowę zwykłą 45-minutową sesję na bieżni, prawda? Bonus: styl 10-20-30 może być lepszym sposobem na złagodzenie ciała w i z prędkości. „Umiarkowany jogging może pomóc w podniesieniu tętna”, mówi Smith-Ryan, który nie był zaangażowany w badanie. „Ale te 10 sekund to naprawdę to, nad czym pracujesz – czas pod napięciem.”
Choć te badania były obiecujące, metoda nie została szeroko przetestowana. Prawdopodobnie nie ma nic złego w stylu cardio, choć może nie być skuteczny dla wszystkich, Page ostrzega. „Musisz wziąć pod uwagę motywację, czas, kondycję fizyczną – naprawdę musisz zindywidualizować trening interwałowy.”
Twój plan działania
Bangsbo sugeruje zastąpienie jednego lub dwóch z twoich tygodniowych treningów tym planem. Rozgrzej się, a następnie przejdź do interwałów. Nie wykonuj tego treningu dwa dni po sobie. W rzeczywistości, dzień później Bangsbo zaleca albo odpoczynek, albo bardzo lekki trening. Choć nie powinna to być jedyna forma treningu cardio, traktuj ją jako kolejne narzędzie w swoim arsenale treningowym.