Terapia Zachowania Opartego na Akceptacji: Zwiększ Świadomość, Zwiększ Akceptację, i żyć życiem

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
• Integrative Behavioral Couple Therapy (IBCT)
• Dialectical Behavior Therapy (DBT)

To wszystko są przykłady skutecznych metod leczenia zaburzeń lękowych, które mieszczą się w ramach terminu Acceptance-Based Behavior Therapy (ABBT).

ABBT są rodzajem terapii behawioralnej. Podobnie jak inne terapie behawioralne, ABBT konceptualizują zaburzenia lękowe jako rozwijające się z powodu wzorców zachowań, które mogą zmniejszyć lęk w chwili obecnej, ale nie zmniejszają, a w rzeczywistości mogą zwiększyć lęk w dłuższej perspektywie.

Na przykład, powiedzmy, że Timmy zmaga się z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD). Utknięty wzór” zachowania, które Timmy może wyświetlać może być osądzanie siebie za uczucie niepokoju, w wyniku czego próbuje kontrolować swój niepokój i robi wszystko, co może, aby spróbować i zmusić go do odejścia, gdy czuje się niespokojny. Ponieważ zmuszanie go do odejścia rzadko działa, Timmy ocenia siebie bardziej i czuje się bardziej niespokojny, bo nie może dostać niepokój odejść. Chociaż może to działać, aby zmniejszyć niepokój Timmy’ego w chwili, to nie pomaga Timmy radzić sobie z niepokojem w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości, ponieważ Timmy unika swojego niepokoju, nadal się rozwija i rośnie w czasie. Aby zatrzymać ten cykl, terapie behawioralne mają na celu zmniejszenie unikania i zmianę tych problematycznych „utkniętych” wzorców zachowania w celu zmniejszenia lub opanowania zaburzeń lękowych.

Co jest wyjątkowego w ABBT?

ABBT różnią się od innych terapii behawioralnych tym, że koncentrują się na trzech głównych celach: zwiększeniu świadomości, zwiększeniu akceptacji i prowadzeniu sensownego życia wartego przeżycia.

Zwiększanie świadomości

Wyobraź sobie, że siedzisz na plaży, kilka stóp od fal rozbijających się na brzegu. Kilka godzin później uświadamiasz sobie, że jesteś przemoczony i że fale rozbijają się o ciebie. Czy fale pojawiły się znikąd i nagle podskoczyły bliżej Ciebie? Czy teraz utknąłeś w tych falach na zawsze? Czy jesteś teraz bezradny i nie jesteś w stanie utrzymać się z dala od fal? Prawdopodobnie nie. W rzeczywistości, prawdopodobnie możesz się po prostu poruszać. Jednakże, aby dojść do tego wniosku, musicie być świadomi kilku rzeczy: że woda porusza się wraz z przypływem, że zbliża się przypływ, że to właśnie fale oceanu was moczą, że możecie oddalić się od wody bez podążania za wami na zawsze, i że nie musicie całkowicie opuścić plaży, aby powstrzymać fale przed rozbiciem się o was.

Możecie myśleć o niepokoju jak o tych falach. Czasami, kiedy czujemy się zaniepokojeni, możemy mieć wrażenie, że nasz niepokój pojawia się znikąd, że nigdy się nie skończy, że nas pochłania i że nie możemy nic zrobić z naszym niepokojem. Jednakże, kiedy jesteśmy w stanie zrobić krok do tyłu od naszego niepokoju, jesteśmy w stanie zauważyć, że nasz niepokój jest tymczasowy, że nie jest tak, że „wszystko” powoduje niepokój i że są rzeczy, które możemy zrobić, aby zarządzać naszym niepokojem. ABBT pracuje nad tym procesem cofnięcia się poprzez zwiększenie świadomości wewnętrznych doświadczeń. Świadomość odnosi się tu do czegoś więcej niż tylko do zauważenia swojego niepokoju; odnosi się do zauważenia narastania niepokoju, zauważenia jak niepokój wzrasta i maleje, zauważenia co zwiększa lub zmniejsza niepokój i zauważenia sposobów, w których nie jesteśmy niepokojem. Zwiększając naszą świadomość, jesteśmy w stanie zobaczyć, że nasz niepokój jest tymczasowy, możliwy do opanowania i nie jest wszechogarniający.

Zwiększanie akceptacji

ABBT pracują również nad budowaniem akceptacji swoich wewnętrznych doświadczeń, a nie nad wysiłkiem, aby ich uniknąć, zmienić lub kontrolować. Często, gdy lęk narasta, staramy się go zmienić lub kontrolować, chcąc go zmniejszyć lub ignorując jego występowanie. Wracając do przykładu z plażą, powiedzmy, że zamiast się ruszać, odmawiasz zaakceptowania faktu, że przypływ się podnosi. Lub być może ty próbujesz zmieniać fakt że pływ jest wzrastający przez mentalnie willing je iść puszek. Co się dzieje z twoimi rzeczami? Czy udało ci się uchronić je przed zamoczeniem? Prawdopodobnie nie. W rzeczywistości, im dłużej odmawiasz zaakceptowania faktu, że przypływ się podnosi, tym bardziej twoje rzeczy są przemoczone. Ponownie, jeśli zobaczymy przypływ jako nasz niepokój, możemy zobaczyć, że próba udawania lub zmiany czegoś, czego nie możemy zmienić lub zignorować, nie rozwiązuje problemu. W rzeczywistości, ignorowanie niepokoju lub próba jego zmiany może go pogorszyć.

Życie warte przeżycia

ABBT podkreślają również znaczenie życia zgodnego z tym, co jest osobiście znaczące dla jednostek poprzez pomaganie jednostkom w identyfikacji ich wartości (co jest dla nich osobiście znaczące) i zachęcanie ich do podejmowania wartościowych działań. Wiele osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi ma tendencję do unikania doświadczeń, które wywołują lęk, co prowadzi do zawężenia ich życia. Na przykład, jeśli Sally zmaga się z zaburzeniem lęku społecznego (SAD) i konsekwentnie unika wydarzeń i spotkań towarzyskich, może zacząć czuć się bardziej oddalona od przyjaciół i rodziny, co prowadzi do jeszcze gorszego samopoczucia. Poprzez identyfikację tego, jak jednostki chcą żyć i zachęcanie ich do podejmowania działań zgodnych z ich wartościami pomimo ich lęku, ABBT nie mają na celu pozbycia się lęku, ale raczej pomoc jednostkom w tworzeniu i prowadzeniu satysfakcjonującego życia pomimo ich lęku.

Jak wyglądają ABBT?

Jak inne terapie behawioralne, ABBT są często dostosowane do potrzeb klientów. Jednakże, istnieją dwie podstawowe techniki, które większość ABBTs używać:

Mindfulness

Mindfulness jest procesem bycia świadomym obecnej chwili (w tym myśli, uczuć i wrażeń) bez osądu, ale raczej z akceptacją i współczuciem. Mindfulness może przybrać formę formalnych medytacji mindfulness (np. obserwowanie oddechu podczas ćwiczeń oddechowych, wyobrażanie sobie swoich myśli jako chmur), nieformalnych praktyk mindfulness (np. zauważanie temperatury, zapachu i konsystencji mydła podczas mycia rąk) lub samokontroli myśli, uczuć i zachowań (formalnie lub nieformalnie), które pomagają zwiększyć świadomość i akceptację wewnętrznych i zewnętrznych doświadczeń.

Sprecyzowanie wartości

Sprecyzowanie wartości to proces identyfikowania tego, co jest dla ciebie osobiście znaczące w kilku dziedzinach życia, takich jak przyjaźnie, rodzina, praca/edukacja, zdrowie i społeczność. W przeciwieństwie do celów, wartości nie są osiągalne, ale raczej działają jak osobisty kompas, który prowadzi nas w kierunku życia, które chcemy prowadzić. W terapii, wyjaśnienie wartości może przybrać formę rozmowy z terapeutą i pisania lub prowadzenia dziennika na temat tego, co jest dla ciebie osobiście znaczące. Następujący po tym proces podejmowania wartościowych działań może polegać na identyfikowaniu i podejmowaniu działań, które są zgodne z Twoimi wartościami. Na przykład, jeśli cenię sobie stawianie sobie wyzwań w mojej pracy lub edukacji, mogę zdecydować się na podjęcie cenionego działania polegającego na nauce i wdrożeniu nowej techniki terapeutycznej.

Data pierwotnej publikacji: Luty 02, 2017

.