Ucisz lękowe myśli, chwytając odpowiednie pokarmy ze swojej lodówki.
Wszyscy znamy powiedzenie: „Jesteś tym, co jesz”. Ale ostatnie badania sprawiają, że sprawa, że to przysłowie odnosi się nie tylko do ciała fizycznego, ale twój umysł, jak również. Pokarmy, które umieszczasz na swoim talerzu, naprawdę mogą stanowić prawdziwą różnicę, jeśli chodzi o kwestie zdrowia psychicznego, w tym zaburzenia lękowe – główną przyczynę chorób psychicznych w Stanach Zjednoczonych.
Jak jedzenie pomaga w leczeniu lęku? Lęk jest spowodowany częściowo przez brak równowagi neuroprzekaźników, wyjaśnia Ali Miller, RD, dietetyk integracyjny i autorka Diety przeciwlękowej. Neuroprzekaźniki są chemicznymi posłańcami, które odgrywają rolę w regulacji nastroju. Dieta, która zawiera składniki odżywcze z całych składników spożywczych, pomaga stworzyć równowagę neuroprzekaźników poprzez poprawę mikrobiomu jelitowego. „Usuwając rafinowane węglowodany i czynniki drażniące jelita, możesz zapewnić wsparcie dla zdrowej produkcji bakterii jelitowych”, mówi Miller.
RELATED: 26 Amazing Avocado Recipes for the Avo-Obsessed (Yeah, You)
Jeśli chodzi o wybieranie niepokoju w dół, to, czego nie jesz, jest tak samo ważne jak to, co robisz, mówi Nathalie Rhone, RDN, dietetyk z Nowego Jorku i założyciel Nutrition by Nathalie. „Żywność, która jest przetworzona, o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów, smażona lub naładowana dodatkami, może zwiększać niepokój, ponieważ wywołuje stan zapalny w organizmie, co może ostatecznie wpłynąć na mózg.”
Codzienne jedzenie, takie jak pomarańcze, zielenina liściasta i awokado nie wyleczy niepokoju, ale może pomóc zmniejszyć nasilenie objawów. I choć kanapka z indykiem nie zabrania wyścigów myśli z głowy na zawsze, eksperci twierdzą, że dodanie tego zwalczającego niepokój chudego drobiu do diety może złagodzić niektóre objawy lęku. Oto 10 pokarmów, które warto dodać do swojej rutyny przygotowywania posiłków już teraz.
Indyk
Wszyscy zostaliśmy ostrzeżeni, że tryptofan, aminokwas zawarty w indyku, może wysłać nas w śpiączkę po dużym posiłku z okazji Święta Dziękczynienia. Ale efekt relaksacyjny tryptofanu może również złagodzić niepokój. „Tryptofan pomaga organizmowi produkować serotoninę, szczęśliwy, uspokajający neuroprzekaźnik, który pomaga regulować sen”, mówi Rhone. „Tryptofan jest zwykle najwyższy w pokarmach białkowych, takich jak indyk, ale można go również znaleźć w orzechach, nasionach i fasoli.”
Łosoś
Ta wszechstronna i sycąca ryba jest załadowana kwasami tłuszczowymi omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu i dobrze funkcjonującego układu nerwowego, mówi Cynthia Sass, RD, redaktor żywienia Health’s contributing. „Uzyskanie wystarczającej ilości tych ważnych tłuszczów przeciwzapalnych wykazano, aby podnieść nastrój i zmniejszyć ryzyko depresji,” mówi. Postaw na dzikiego łososia nad odmianami hodowlanymi.
RELATED: 10 Reasons Why You Should Eat More Asparagus
Ciemna czekolada
Nutritionists śpiewają pochwały ciemnej czekolady, ponieważ ma więcej zdrowych przeciwutleniaczy niż inne rodzaje. „Przeciwutleniacze w ciemnej czekoladzie wyzwalają ściany naczyń krwionośnych, aby się zrelaksować, co zwiększa krążenie i obniża ciśnienie krwi”, mówi Sass mówi Health. „Badania wykazały również, że zestresowani ludzie, którzy jedli 1,5 uncji ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie, doświadczyli zmniejszenia hormonów stresu”. Śmiało, zrób mały kawałek 70% (lub wyższej) ciemnej czekolady swoim nowym 3 p.m. pick-me-up.
Szparagi
W 2013 roku chiński rząd ogłosił, że ekstrakt ze szparagów jest naturalną żywnością funkcjonalną (aka, leczniczą) za jego zdolność do zmniejszania stresu i promowania relaksu. Tak, naprawdę. Jednym z możliwych powodów kojącego działania szparagów: wysoki poziom witaminy B folianu, którego niedobór został powiązany z depresją.
„Tylko jedna filiżanka gotowanych szparagów zapewnia prawie 70% dziennego zalecanego spożycia folianu”, mówi Sass. Punkty bonusowe idą do szparagów za bycie pokarmem prebiotycznym, co oznacza, że służą jako źródło pożywienia dla probiotyków, które również uważane są za mające pozytywny wpływ na nastrój.
RELATED: 11 Real People on How They Deal With Anxiety
Kiszona kapusta
Mówiąc o probiotykach, produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, są uważane za żywność probiotyczną, a spożywanie większej ich ilości regularnie wydaje się mieć efekt poprawiający nastrój. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie Psychiatry Research wykazało, że dieta bogata w kiszoną kapustę, kefir, pikle i inne sfermentowane potrawy była związana z mniejszą ilością objawów lęku społecznego u młodych dorosłych. „Nasze jelita to nasz drugi mózg”, wyjaśnia Rodan. „Jeśli twoje jelita są wytrącone z równowagi, twój mózg również jest wytrącony z równowagi.”
Pokaż swojemu mikrobiomowi trochę TLC, dodając bogate w probiotyki pokarmy do swojego talerza, takie jak kapusta kiszona i kimchi, z których oba są wykonane ze sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta i rzodkiew.
Owoce cytrusowe
„Nasze nadnercza są najbardziej skoncentrowaną tkanką do przechowywania witaminy C i używają składnika odżywczego w regulacji kortyzolu”, mówi Miller. To może wyjaśniać, dlaczego badania pokazują, że suplementacja witaminą C została powiązana z obniżonym poziomem lęku. Oczywiście, zawsze lepiej jest czerpać składniki odżywcze z pełnowartościowych źródeł żywności – dodaj więc cytryny lub limonki do herbaty i rozjaśnij miseczki jogurtowe lub sałatki za pomocą sezonowych pomarańczy i grejpfrutów tej zimy.
Related: The Best Broccoli Recipes You Haven’t Tried Before
Brokuły
Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, zawierają magnez, „uspokajający minerał, który może pomóc w relaksacji, a także w utrzymaniu rzeczy poruszających się przez twój układ trawienny”, zauważa Rhone. Aby uzyskać dzienną dawkę zalecanych 400 mg magnezu, ugotuj brokuły na parze jako dodatek do dania głównego lub dodaj je do omletów, zup i zapiekanek. Inne najlepsze źródła magnezu to migdały, nasiona słonecznika i nasiona sezamu.
Awokado
Awokado jest pełne jednonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy, które pomagają zoptymalizować krążenie, mówi Sass, co przyczynia się do lepszego przepływu krwi do epicentrum twoich niespokojnych myśli: twojego mózgu. Owoce te dostarczają również 20 różnych witamin i minerałów, w tym kluczowych składników odżywczych związanych z nastrojem, takich jak folian, B6 i potas, dodaje. Rozważ to zielone światło, aby utrzymać swoją obsesję na punkcie tostów avo przy życiu.
RELATED: 13 Overnight Oats to Meal Prep Like a Pinterest Pro
Owies
Like leafy greens, owies zawiera wysoki poziom kojących minerałów, takich jak magnez. Według Sass, tylko pół filiżanki suchego owsa zapewnia jedną trzecią zalecanego dziennego celu dla magnezu. „Zapewniają również stałą, równomierną energię i są pełne przeciwutleniaczy i składników odżywczych zaangażowanych w regulację nastroju.”
Herbata rumiankowa
Tak zdrowe, jak filiżanka kawy może być, twój codzienny nawyk latte nie jest prawdopodobne, aby pomóc niepokoju. Herbata rumiankowa, z drugiej strony, może. Według raportu z Harvard Medical School, herbata rumiankowa okazała się skutecznym alternatywnym sposobem leczenia lęku. Wypij filiżankę przed snem, aby uspokoić organizm i zapewnić sobie lepszy sen.
Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły do swojej skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
All Topics in Anxiety
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health
.