Googling the best ab workouts is a click-hole waiting to happen. Od poszukiwania „najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch dla kobiet” po gorączkowe obliczanie, jak szybko dokładnie zajmie ci tonowanie odcinka środkowego, godziny stracone na przeszukiwanie internetu w poszukiwaniu informacji są niezmierzone. Od chcąc stracić tłuszczu z brzucha, aby spróbować ton mięśni brzucha (aka, ya abs) ilość kobiet patrząc zmienić wygląd ich midsection jest wysoki.
Jeśli jesteś kimś, kto zmaga się, aby zobaczyć widoczne wyniki pomimo rozbijania swoje treningi dzień w dzień, dobrze jest pamiętać, że silny rdzeń nie zawsze równa się washboard abs. Istnieje wiele innych zmiennych, które będą grać do tautness swojego brzucha, więc upewnij się, że czytać do końca, aby upewnić się, że jesteś uderzając je zbyt.
Na razie jednak, crème de la crème treningów brzucha…
- The 11 Best Ab Workouts for Women
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
- 3/ The Best Ballet-Inspired Ab Workout
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
- 7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
- 8/ The Best Ab Finisher Workout
- 9/ The Best Workout for Lower Abs
- 10/ The Best Core Definition Ab Workout
- 11/ The Best No-Crunch Ab Workout
- Spróbuj również utrzymać te ważne rzeczy…
- Przyzwoity sen
- Staying properly hydrated
- Pilnowanie odżywiania
- Lubisz ten artykuł? ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA, aby otrzymywać cotygodniową dawkę informacji.
The 11 Best Ab Workouts for Women
Pierwsze rzeczy, najpierw pozbądźmy się podstaw z drogi z odrobiną biologii. Cztery główne grupy mięśni w części brzusznej są:
- Skośne zewnętrzne (skośne to mięśnie z boku, które tworzą definicję „klepsydry”)
- Skośne wewnętrzne
- Transversus abdominis (działają jak gorset wokół twojego śródpiersia)
- Rectus abdominis (potocznie nazywane mięśniami „przysiadu”, zaczynają się one od odcinka łonowego i rozciągają się na całą długość twojego tułowia)
Treningi poniżej są ukierunkowane na uderzenie kombinacji tych mięśni za pomocą różnych ruchów – *cough* Spiderman press ups coming your way *cough*.
Uważaj na instrukcje i upewnij się, że angażujesz swój rdzeń, ponieważ rzeczy mają stać się pikantne.
Gotowy? Let’s roll.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Targets: triceps, core, glutes, thighs, shoulders, arms, chest, abs
Natasha Oakley’s stomach is surprisingly something people around the world are aware of. Jako współzałożycielka firm produkujących stroje kąpielowe A Bikini a Day i Monday Swimwear, często pojawia się w zestawach. A przez zestaw rozumiemy oczywiście bikini.
Aby trenować jak Tash, aczkolwiek bez kostiumu kąpielowego i być może z biustonoszem sportowym, wypróbuj ten zabójczy trening zaprojektowany przez jej byłego chłopaka i PT Gillesa Souteyranda.
2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
Cele: abs, obliques, shoulders
Szybki 15-minutowy wybuch ab od social media ray of sunshine Alice Liveing to wszystko, czego potrzebujesz, aby twój rdzeń wystrzelił w górę w wydajny i skuteczny sposób.
Zrób to w jej czteroruchowym treningu kondycyjnym ab. Zajmie ci to 15 minut, ale nie pozwól, abyś myślała, że to łatwe…
Rób każde ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Przejdź do następnego ćwiczenia. Odpoczywaj przez minutę po każdym obwodzie.
3/ The Best Ballet-Inspired Ab Workout
Cele: core, external and internal obliques, abs, transverse abdominus
Anouk Pascale, założycielka luksusowej firmy Reshapeology zajmującej się zdrowiem i fitnessem, zaprojektowała ten trening z baletem, aby pomóc kobietom rozwinąć silne mięśnie brzucha.
Dla łabędzi w tobie, zrób to. Tylko pamiętaj, łaska jest w oku patrzącego i to wszystko…
Rób ten trening trzy razy w tygodniu dla najlepszych rezultatów.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Target: glutes, hamstrings, quadriceps, triceps, rotators, abs
With this circuit, try to limit the amount of rest between sets as this will help keep your heart rate high and get the strength cardio fix you’re after.
Powtórz ten obwód cztery razy dla ostatecznego efektu.
5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
Targets: Abs
Ten 15-minutowy obwód czterech ruchów jest idealny do celowania w mięśnie brzucha, które definiują stonowany brzuszek. No to do dzieła!
Dodaj te ruchy do swojego treningu trzy lub cztery razy w tygodniu, aby zyskać siłę rdzenia.
Inny wydajny czasowo trening brzucha, ten skoncentrowany na brzuchu trening wykorzystuje boczne deski, uderzenia i ciosy, aby uzyskać kształt w krótkim czasie.
Cele: abs, obliques, triceps
7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
Cele: core, glutes, lower abdominals, obliques, shoulders, lower back
Silny rdzeń jest ogromną częścią unikania urazów podczas treningu, ponieważ może złagodzić nacisk kładziony na biodra i kolana. Wypróbuj ten trening ab z minimalnym wyposażeniem, aby uzyskać ostateczną rzeźbę i wzmocnienie.
Powtarzaj obwód przez 3-5 rund, w zależności od umiejętności i siły.
8/ The Best Ab Finisher Workout
Cel: rdzeń, triceps, ramiona, pośladki, mięśnie czworogłowe
Więc, zrobiłeś już to, co trudne, twój trening jest (prawie!) skończony i jesteś tak blisko spakowania go i uderzenia w prysznice. Przed tą bardzo potrzebną chwilą, upewnij się, że ten finiszer brzucha jest na końcu twojego sesh. Cztery ruchy to wszystko, czego potrzeba!
Jako że jest to finiszer AMRAP, spróbuj wykonać jak najwięcej rund w ciągu 4 minut, następnie odpocznij przez 60 sekund i powtórz 3 razy. Brutalny? Pewnie, że tak.
9/ The Best Workout for Lower Abs
Cel: dolne partie mięśni brzucha, dno miednicy, skośne
Zaprojektowany by celować w mięśnie na południe od pępka, ten 5 ruchowy trening będzie pracował nad twoją ścianą brzucha i skośnymi.
10/ The Best Core Definition Ab Workout
Cel: mięśnie skośne, mięśnie brzucha, dolna część pleców, dolna część brzucha
Szukasz zdefiniowanej części środkowej? Cóż, nie szukaj dalej.
Ta sesja budowania elastyczności i siły może być wykonywana samodzielnie lub jako część planu treningowego.
11/ The Best No-Crunch Ab Workout
Cel: abs, core
Połóż się i wijąc się jak przewrócony żółw, podczas gdy próbujesz kopnąć rowerem swoją drogę do stonowanego brzucha nie jest jedyną drogą. Zamiast tego, podejście do treningu brzucha z perspektywy funkcjonalnego fitnessu oznacza, że możesz iść bez chrupania – alleluja!
Spróbuj ten 15-minutowy obwód jako samodzielną sesję lub jako część większego treningu.
Spróbuj również utrzymać te ważne rzeczy…
Przyzwoity sen
7-9 godzin to średni zakres dla większości ludzi, chociaż każdy ma swój własny unikalny „ślad” snu. Spróbuj i wypracować, ile potrzebujesz, aby poczuć się czujnym i gotowym na dzień, a następnie utrzymaj to dzięki dobrej higienie snu.
Istnieją aplikacje na aplikacje tam, aby pomóc przesunąć czas snu z turn up do wind down – najbardziej podstawowym z nich jest praca z naturalnym rytmem okołodobowym ciała i spróbuj uspokoić się, gdy słońce tonie.
Now, it’s not realistic to expect you to be home and hunkering down before the sun’s set – but limiting the amount of blue light you consume from screens before bedtime is always a good shout to shift from up and at ’em to easing into sleep.
Staying properly hydrated
Now that everyone and their dog has a reusable water bottle (yay!) now seems like a great tIme to figure out exactly how much of the clear stuff you should be drinking. Nie, nie ginu, ale starego, dobrego H20.
Aby obliczyć podstawową ilość wody, którą powinieneś pić dziennie:
Potem pomnóż swoją wagę w kg przez 0,6 i podziel przez 15. Jeśli, na przykład, ważysz 60kg, twoje obliczenia będą wyglądać następująco:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litra dziennie.
Więc chwyć za kalkulator – kogo my oszukujemy, przełącz aplikacje – i oblicz, ile powinieneś wypić.
Pilnowanie odżywiania
Śledzenie makr może być świetnym sposobem, aby zobaczyć dokładnie, jak twoje odżywianie pasuje do twoich celów. Nie każdy może mieć taki sam podział makroskładników, ponieważ cele różnią się w zależności od osoby – niektórzy decydują się skupić na zmianach estetycznych, podczas gdy inni gonią za PB i wyznacznikami siły.
Those looking to shed fat and uncover their abdominal muscles may have a different macronutrient split to those wanting to grow and strengthen abdominal muscles without the fat-loss. Tak pewne, jak można być, że zostały na miejscu na z odżywianiem, makro-tracker jest poręczny sposób, aby pozostać odpowiedzialny do swoich celów.
Jeśli to brzmi jak zbyt wiele faff następnie posiłki koncentruje się wokół chudego białka, węglowodanów powolnego uwalniania i trawienia pomagając błonnik będzie stave off straszne 3pm slump i miejmy nadzieję, że zakupy przekąski hangry, które pochodzą z nim – pomagając stracić tłuszcz i określić chude mięśnie brzucha.
Przepisy zawierające ryby i orzechy zapewnią Ci uczucie sytości, a jednocześnie uzupełnią zapasy białka, które naprawia (i rozwija) włókna mięśniowe, które rozerwałeś podczas porannego treningu siłowego.
Lubisz ten artykuł? ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA, aby otrzymywać cotygodniową dawkę informacji.
.