Czy widziałeś ostatnio ramiona Jennifer Garner? A może nogi Reese Witherspoon? Powinnaś wiedzieć, że obie zdobyły swoje wspaniałe ciała od Simone de la Rue, trenerki gwiazd.
Dowiedziała się, jak kreatywnie podchodzić do treningów dzięki swojej wymagającej klienteli. „Ćwiczę w najbardziej dziwacznych miejscach, od przyczep do makijażu, przez plany zdjęciowe, po plażę” – mówi. „Uwielbiam ćwiczyć z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, ponieważ możesz to robić wszędzie.”
Ten trening z ciężarem własnego ciała – składający się ze wszystkich ulubionych ruchów de la Rue – da ci posmak rutyny jej sławnych klientów. „Wybrałam te ruchy, ponieważ każdy z nich jest ukierunkowany na określoną grupę mięśni” – mówi. „Więc jeśli wykonasz cały obwód, otrzymasz trening całego ciała”.
Czas: 20 minut
Wyposażenie: Mata
Dobre dla: Total-body toning
Instrukcje: Wykonaj trzy zestawy wskazanej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Przejdź z jednego ćwiczenia do następnego, biorąc 15 sekund odpoczynku między każdym z nich. Przejdź przez cały obwód raz. Aby zwiększyć intensywność (i czas), włącz 10 powtórzeń skoków do przysiadu między każdym ruchem.
Zrób ten trening wagi ciała w domu dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne wyniki.
Skok do przysiadu
Jak: Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej i rdzeń napięty, zegnij kolana i usiądź biodra z powrotem, trzymając ręce złożone przed klatką piersiową. Upewnij się, że kostki są pod kolanami, a kolana są pod biodrami. Wciśnij pięty, aby wyskoczyć jak najwyżej z ziemi, wymachując rękami za sobą. Wyląduj miękko i natychmiast opuść się do następnego przysiadu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Przejdź do następnego ruchu. (Uwaga: Dla bardziej intensywnego obwodu, włącz zestaw tych pomiędzy każdym ruchem.)
Pies na ptaka
Jak: Wejdź na ręce i kolana, i upewnij się, że nadgarstki znajdują się pod twoimi ramionami. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i upewnij się, że nie ma łuku w plecach. Następnie podnieś jedną rękę i jedną nogę na wysokość ramion, nie wyżej. Przytrzymaj przez chwilę i upewnij się, że Twoje ciało pozostaje w jednej linii. Następnie przyciągnij łokieć do kolana. Ponownie wyprostuj rękę i nogę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń. Przejdź do następnego ruchu.
Pushup eksplozywny
Jak: Wejdź w pozycję do pompek, z nadgarstkami ułożonymi pod barkami. Możesz to również zrobić na kolanach jako modyfikację. Utrzymuj swój tyłek scooped pod, a rdzeń zaangażowany. Z tego miejsca zegnij łokcie i opuść się w dół. Na dole energicznie odepchnij się od podłogi z taką siłą, aby twoje ręce znalazły się w powietrzu. Wyląduj z powrotem na ziemi z lekko ugiętymi ramionami. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ruchu.
Core Scissor
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, nogi długie, palce stóp skierowane. Podnieś łopatki z ziemi, zegnij ramiona i umieść ręce za głową. Wyobraź sobie, że pod twoim podbródkiem znajduje się jabłko – nie chcesz zgniatać podbródka w klatce piersiowej. Podnieś obie nogi do góry, tak aby unosiły się kilka centymetrów nad ziemią. Trzymaj plecy przyciśnięte do maty, podnosząc jedną nogę do góry w kierunku nieba, podczas gdy druga nadal unosi się w powietrzu. Opuść nogę z powrotem na dół, aby zacząć. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Następnie przejdź do następnego ruchu.
Syrenka
Jak to zrobić: Usiądź na macie z nogami zgiętymi i skośnymi w prawą stronę. Biodra trzymaj prosto, skierowane do przodu. Owiń lewą rękę wokół prawego boku i wyciągnij prawą rękę w poprzek ciała. Pozwól, aby Twoje ciało powoli opadało na lewą stronę, prawie tak, jakbyś miał się znaleźć w pozycji płodowej. Ale kiedy twoje ciało osiągnie kąt 45 stopni z ziemią, energicznie odepchnij się od podłogi prawą ręką, tak aby twoje ciało wróciło do pozycji pionowej. Kiedy to zrobisz, pozwól, by twoje ramię osiągnęło kąt 90 stopni i zaangażuj triceps, by wypchnąć ciało w górę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Kontynuuj do następnego ruchu.
Glute Bridge With Leg Lift
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Wyprostuj jedną nogę i trzymaj ją uniesioną, tak aby oba kolana były ustawione obok siebie. Następnie unieś tę nogę tak, aby była prosta w powietrzu i tworzyła z podłożem kąt 90 stopni. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Kontynuuj do następnego ruchu.
Side Shaper
Jak to zrobić: Połóż się na lewym boku, z nogami i biodrami ułożonymi w stos na sobie. Połóż lewy łokieć i przedramię na ziemi i podnieś ciało do góry, tak aby tylko biodra i noga dotykały podłogi. Podnieś prawe ramię do nieba. Zaangażuj prawy mięsień skośny, rdzeń i zewnętrzną część uda, aby podnieść prawą nogę na wysokość bioder. Następnie podnieś lewą nogę na wysokość bioder. Opuść lewą nogę w dół, a następnie prawą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
.