The 24 Hour Fast: Quickest Way To Lose That Stubborn Fat?

Fasting stał się coraz bardziej popularną metodą diety i odchudzania.

Został on spopularyzowany przez kilka książek, przede wszystkim przez szybką dietę opublikowaną w 2013 roku przez dr Michaela Mosleya i Mimi Spencer (która następnie została przedstawiona w telewizji w szeroko oglądanym filmie dokumentalnym), która naprawdę przyniosła tę metodę diety na czoło opinii publicznej.

Post sam w sobie jest po prostu przedłużony okres, w którym nie spożywamy żadnych pokarmów i lub płynów.

Istnieją różne protokoły postu, począwszy od przerywanego postu (to jest, poszczenie przez większość dnia i posiadanie małego okna czasu, w którym można jeść) do Ramadanu (który jest formą postu z konotacjami religijnymi).

Powiązane: BistroMD: Best Weight Loss Meal Prep Plan Review

What Is A 24 Hour Fast?

Quite simply a twenty-four fast is a day in which no food is consumed. Zaleca się jednak, aby jednostki spożywały wodę i w większości przypadków czarna kawa lub zielona herbata jest również dozwolona.

Benefits of A 24 Hour Fast

Post ma kilka powiązanych korzyści. As it relates to dieting, the obvious being that we are in a calorie restricted state.

If we reduce the time and/ or days that we can eat by proxy.

Powinniśmy wtedy jeść taką ilość jedzenia, która wprowadziłaby nas w deficyt kalorii i tym samym zapoczątkowała utratę wagi (pamiętając, że nie przejadamy się ani nie binge podczas czasu i dni, w których nie jesteśmy na czczo).

Kalorie to po prostu energia, którą otrzymujemy z jedzenia.

Read More: Alternate Day Fasting – What Makes It Different, And How To Effectively Follow It

Jeśli spożywamy mniej kalorii niż kwota, wymagamy do utrzymania naszej wagi jesteśmy w deficycie kalorycznym lub stanie, który powinien pozwolić na utratę wagi.

Post może również promować utratę tkanki tłuszczowej poprzez proces lipolizy (lub rozkładu tłuszczu). Lipoliza skutkuje ketogenezą.

To brzmi skomplikowanie, ale zasadniczo ketogeneza to produkcja pewnych substratów opartych na tłuszczach, które możemy wykorzystać na energię w miejsce węglowodanów i innych składników odżywczych.

Ketogeneza występuje w obecności niskich poziomów cukru we krwi i dlatego może być zalecane dla kogoś, kto jest na czczo, aby zmaksymalizować ten protokół utraty tłuszczu poprzez połączenie ich szybko z diety ketogenicznej na ich non-fast dni.

Jakie są inne główne korzyści z postu?

• Możliwe uproszczone narzędzie do utraty wagi
• Zwiększony rozpad tłuszczu
• Zmniejszony stan zapalny
• Zmniejszona ilość kalorii
• Zmniejszenie ciśnienia krwi
• Zwiększona wrażliwość na insulinę i została powiązana z poprawą, jeśli nie odwróceniem zespołu metabolicznego w modelach zwierzęcych. Wyzwanie polega na tym, że otyła ludzka populacja, grupa, w której zazwyczaj widzimy zespół metaboliczny, może znaleźć protokoły takie jak post, trudne do utrzymania.
• Zwiększony anabolizm (budowanie rzeczy w górę). Kiedy pościmy przez pewien okres czasu, nasze ciało staje się bardziej wrażliwe na kolejne źródło składników odżywczych, które pobiera (np. ćwiczenia). Możemy to wykorzystać poprzez ukierunkowanie na wysokie spożycie białka oprócz porcji węglowodanów, jeśli celem jest poprawa beztłuszczowej masy ciała lub odzyskanie sił po ćwiczeniach.
• Poprawa funkcji poznawczych
• Istnieją również sugestie, że post może wywoływać mniejszą dysfunkcję i degenerację neuronów, a badania wykazały mniej objawów klinicznych w zwierzęcych modelach choroby Alzheimera (AD), choroby Parkinsona (PD) i choroby Huntingtona (HD).

Read Also: An Athlete’s Guide to Intermittent Fasting vs. Multiple Smaller Meals

Is There Any Negatives To Fasting?

• Zwiększony głód (produkujemy mniej leptyny, hormonu odpowiedzialnego za mówienie nam, że jesteśmy nasyceni), oznacza, że może to być psychicznie dość trudne
• Obniżony poziom cukru we krwi może prowadzić do zmęczenia, drażliwości, zmniejszonej wydajności ćwiczeń i wielu innych szkód, jeśli dana osoba nie przystosowała się jeszcze do wytwarzania energii poprzez ketozę.
• Zmniejszona jakość snu z powodu reakcji głodu
• Adaptacja metaboliczna – czyli zmniejszenie całkowitego dziennego wydatku energetycznego – jeżeli post jest zbyt długotrwały, zbyt częsty lub przewlekły (co nie powinno mieć miejsca).
• Mózg woli działać na węglowodanach, a nie produktach ketozy. Może to uczynić post trudniejszym, z perspektywy psychicznej, i może być powodem, dla którego wiele osób nie odnosi sukcesu z protokołami postu.

Mechanizmy zaczerpnięte z pracy Longo i Mattsona z 2014 roku.

Jak często powinieneś pościć?

Dwudziestoczterogodzinne posty powinny być przeprowadzane maksymalnie trzy razy w cyklu tygodniowym.

Typowe protokoły stosują się wszędzie od jednego do trzech dni w tygodniu 24-godzinnego postu (bez kolejnych dni).

Te protokoły zostały wykorzystane w badaniach i zostały związane z ograniczeniem występowania; łamanie postu i lub binging, zmniejszenie ryzyka odwodnienia i lub zaparcia i łagodzenia wszelkich kwestii metabolicznych adaptation.

The bardziej doświadczony jednostka staje się więcej dni można, w teorii, szybko na w tygodniu (do trzech) i uniknąć niepożądanych problemów wcześniej wymienionych, które mogą wystąpić podczas fasting.

Read Also: Intermittent Fasting – The End All, Be All Guide For Beginners

Fasting Food List

Co mogę spożywać podczas postu?

• Dużo wody
• Napoje gazowane (zero kcal alternatywy)
• Kawa (wzięta czarna bez mleka)
• Zielona herbata
• Sok rozcieńczający (zero kcal zredukowane opcje cukru)
• Zero kcal/Bardzo niska kaloryczność porcji BCAAs i lub napoje aminokwasowe mogą być fantastyczną opcją dla zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas postu.

How To Fast Safely

Aim to progress into a 24 hour fast if this is what you’d like to try. Podobnie jak ćwiczenia, nie wskakujesz w najtrudniejszy punkt i masz nadzieję na sukces od razu. Łagodzimy się i stopniowo postępujemy w czasie, gdy nasze ciało się dostosowuje. Postępowanie od przerywanego protokołu do pełnego 24-godzinnego postu może mieć najbardziej udany wynik (gdy chodzi o przechodzenie i przestrzeganie w pełni 24-godzinnego postu po raz pierwszy).

Dodatkowo, zaplanuj swoje posiłki, kiedy przerwiesz post, aby uniknąć nadmiernego jedzenia / binging.

Be mindful spożywać wystarczającą ilość wody i innych płynów (zero kcal odmiana) podczas całego postu, aby pozostać uwodnionym, ponieważ może to spowodować, że będziesz cierpieć z powodu bólów głowy, jak również kilka innych paskudnych problemów związanych z odwodnieniem.

Dodatkowo, ważne jest, aby pamiętać, że post może powodować zaparcia, więc upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika w dni wolne od postu, aby zmniejszyć to ryzyko.

Post może być użytecznym narzędziem, ale jest to nasz bilans energetyczny (kalorie, które spożywamy vs. Te, które wydajemy), który zawsze będzie czynnikiem definiującym w utracie wagi.

Jeśli jesteś cukrzykiem lub masz słabą kontrolę glikemii, osobiście nie polecamy postu.

Read Also: 20/4 Intermittent Fasting Diet – The Keto Approach

Nie polecamy również postu dla kobiet w ciąży, osób z historią zaburzeń odżywiania lub tych, którzy mają niedowagę.

Jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem przed próbą jakiejkolwiek formy protokołu dietetycznego. Pobierz badania krwi i cokolwiek innego wykonane przed, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie wykonać ten protokół dietetyczny!

24 Hour Fasting Results

W tym roku (Harris et al., 2018), przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę (czyli po prostu badanie, w którym badacze zbierają wszystkie dostępne dane na dany temat, analizują je i na ich podstawie przedstawiają podsumowanie) dotyczące dwudziestoczterogodzinnych okresów postu.

Badania obejmowały dane z naprzemiennego dnia na czczo, na czczo przez dwa dni i do czterech dni w tygodniu badań.

Ich metaanaliza wykazała, że przerywane ograniczenie energii było bardziej skuteczne niż brak leczenia dla utraty wagi i równie skuteczne w porównaniu do ciągłego ograniczenia energii.

Dodatkowo, gdy spojrzymy na bardziej kliniczne markery zdrowia, przegląd z 2015 r. autorstwa Tinsley & La Bounty stwierdził, że „badania na czczo trwające od 3 do 12 tygodni wydają się być skuteczne w zmniejszaniu … tkanki tłuszczowej (≈3-5.5 kg), cholesterolu całkowitego (≈10%-21%) i triglicerydów (≈14%-42%) u ludzi z normalną wagą, nadwagą i otyłością.

Próby całodziennego postu trwające od 12 do 24 tygodni również redukują …tkankę tłuszczową i korzystnie poprawiają poziom lipidów we krwi (≈5%-20% redukcja całkowitego cholesterolu i ≈17%-50% redukcja trójglicerydów).”

Jest to ważne w sensie klinicznym, ponieważ wyższy poziom tkanki tłuszczowej, trójglicerydów i cholesterolu we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego.

Wpływ postu na wydajność ćwiczeń jest niezwykle zróżnicowany i zależy od ogromnej liczby czynników; rodzaju wykonywanych ćwiczeń, czasu trwania ćwiczeń, poziomu rywalizacji, nastroju danej osoby (pod wpływem postu), jej aktualnego stanu odżywiania (na podstawie tego, co zjadła przed zaangażowaniem się w post) i wielu innych czynników.

Jednak wiadomo, że spożycie pokarmu wokół ćwiczeń jest ważne w promowaniu odpowiedzi adaptacyjnej w tkankach na bodziec do ćwiczeń i może bezpośrednio wpływać na wydajność.

Post może być skutecznym narzędziem do zarządzania wagą i lub waga / utrata tłuszczu, ale może nie być idealnym narzędziem dla osoby, która jest ćwiczenie i lub wydajność sportowa ma pierwszeństwo nad byciem pewną wagę / ciała procent tłuszczu.

FAQ

Will I Get Hungry Fasting?

Jest to wysoce współzależne (aka to zależy od osoby) i zależy od osobistego postrzegania „głodu”, ale leptyna zmniejszy się podczas postu.

Istnieją jednak dowody wskazujące na to, że jeśli spożywamy płyn (zwłaszcza w dużej objętości i lub gazowane alternatywy), który „wypełnia nasz żołądek”, może to wywołać uwolnienie leptyny i może być skutecznym sposobem przeciwdziałania głodowi.

Dodatkowo, kofeina jest również skuteczna w zmniejszaniu postrzeganych ocen głodu i może być również użytecznym narzędziem dla dietetyków do wykorzystania.

Will I have Energy To Workout While Fasting?

To zależy od całego szeregu czynników. Zazwyczaj widzimy spadek wydajności, jednak można temu zaradzić stosując kofeinę lub nawet suplement BCAA (chociaż kofeina najprawdopodobniej będzie miała największy wpływ na utrzymanie/poprawę wydajności).

Can I take Supplements While Fasting?

Yes. Post odnosi się do braku poboru energii, a nie całkowitego spożycia składników odżywczych, mineralnych i źródeł nawodnienia.

Bardzo podstawowym protokołem do naśladowania byłoby posiadanie codziennej, dobrze zaokrąglonej multiwitaminy, suplementu cynku (unikaj suplementów tlenku cynku, ponieważ są one słabo wchłaniane), suplementu witaminy D i ewentualnie wtedy zajrzyj, aby dodać źródło kofeiny i BCAA / aminokwasów (z których oba powinny pochodzić ze źródeł o zerowej lub bardzo niskiej kaloryczności).

Does Fasting Cause Muscle Loss?

To zależy od długości postu, rodzaju treningu jaki wykonujesz (jeśli w ogóle), czy spożywasz białko w celu zachowania beztłuszczowej tkanki (takie jak BCAAs, o których wspomnieliśmy).

Jednakże, nie powinno to być tak bardzo problemem, jeśli jesteś na czczo przerywanym. 24-godzinne posty mogą być inną historią i może być korzystne, aby wykonywać cardio o bardzo niskiej intensywności lub mieć swoje dni odpoczynku ćwiczeń w tych dniach.

Will I Go Into Starvation Mode While Fasting?

Starvation mode odnosi się do całej koncepcji adaptacji metabolicznej i odpowiedź byłaby; nie do wystarczająco znaczącego poziomu, do którego nie byłoby to bardzo szybko naprawione.

To zależy tylko od rodzaju postu, który wykonujesz.

Im dłużej nie jesz/ im bardziej jesteś restrykcyjny/ im mniej energii, która jest dostępna, tym bardziej twoje ciało będzie się przystosowywać i regulować wydatki kaloryczne.

To nie powinno być problemem z 24-godzinnymi postami, a tylko zmartwieniem dla bardziej przedłużonych okresów postu i lub chronicznie poważnie zmniejszonej dostępności energii.

Wniosek

Post jest stosunkowo bezpiecznym, skutecznym narzędziem do utraty wagi/tłuszczu dla przeciętnej osoby/ bywalca siłowni/ sportowca.

Powinien być stosowany w połączeniu z protokołami bilansu energetycznego, aby zapewnić najlepsze wyniki, a parowanie z dietą ketogeniczną może zapewnić dalsze korzyści (jeśli jest trwałe i wykonalne).

Badania referencyjne dla sekcji wyników

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. and Ells, L. (2018). Interwencje intermittent fasting w leczeniu nadwagi i otyłości u dorosłych. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. and Mattson, M. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans (Wpływ przerywanego postu na skład ciała i kliniczne markery zdrowia u ludzi). Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.

.