Pop quiz: Jakie jest sześć grup żywnościowych dla dzieci? Jeśli możesz z łatwością odpowiedzieć na to pytanie, jesteś do przodu w grze żywieniowej. Ale jeśli jesteś jak wielu rodziców i niań, możesz potrzebować trochę szczotkowania na swoim żywieniowym know-how. W ten sposób, zamiast zmuszać dzieci do jedzenia tego, co uważasz za dobre dla nich, zainspirujesz je do dokonywania własnych dobrych i zdrowych wyborów dotyczących tego, co jedzą.
„Najlepszym sposobem, aby dzieci nauczyły się o grupach żywności jest zachęcanie ich do degustacji, robienia i angażowania się w przygotowywanie posiłków” – mówi Michelle Dudash, zarejestrowany dietetyk i autorka książki „Clean Eating for Busy Families”. „Podczas tworzenia menu możesz zapytać ich, jakie owoce i warzywa lubią. Lepiej skupić się na pyszności jedzenia, niż zagłębiać się w wiele szczegółów, jak bardzo jest ono zdrowe.”
Jeśli chodzi o same grupy żywności, są one takie same jak te przeznaczone dla dorosłych.
„Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów są przeznaczone dla każdego w wieku od 2 lat wzwyż. Grupy żywności dla dzieci i dorosłych są takie same. To porcje, które są różne”, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Toby Amidor, autor książki „The Greek Yogurt Kitchen.”
Więc upewnij się, że Twoje dzieci są świadome tego, co wybrać i dowiedz się, jakie ilości są dla nich najlepsze.
Oto poręczna lista referencyjna sześciu grup żywności, o których należy uczyć dzieci, wraz z przykładami rodzajów żywności, które należą do każdej kategorii i zalecanymi dziennymi porcjami dla dzieci w wieku szkoły podstawowej, zgodnie z Dudash.
Ziarna
Przynajmniej połowa spożycia ziaren przez dzieci powinna być całymi ziarnami, mówi Dudash.
„Dzieci uwielbiają ziarna, ale większość nie robi połowy swoich ziaren w całości”, mówi Amidor. „Całe ziarna zawierają błonnik, którego brak stwierdzono u dzieci. Błonnik ma wiele zalet, m.in. pomaga utrzymać regularność posiłków oraz sprawia, że dzieci są syte i zadowolone po posiłku lub przekąsce. Proste zamiany, takie jak przejście na pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty kuskus mogą pomóc zwiększyć ogólne spożycie błonnika przez Twoje dzieci.”
- Zalecana ilość dla dzieci: 1/2 filiżanki lub 1 uncja
- Przykładowe pokarmy: Płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarniste tortille, krakersy i makaron
Fruits
Fruits can be fresh fruit, frozen, canned, dried or freeze-dried. Eksperci zalecają wybieranie mrożonych owoców bez dodatku cukru i owoców puszkowanych we własnych sokach zamiast syropu.
„Ważne jest, aby zalecać różnorodność kolorów z tej grupy, aby dzieci mogły uzyskać różne witaminy, minerały i fitoskładniki (roślinne substancje chemiczne, które pomagają zapobiegać i zwalczać choroby)”, mówi Amidor. „Na przykład, truskawki zawierają fitochemiczne antocyjany, potężny przeciwutleniacz przeciwzapalny. Ponadto owoce dostarczają dzieciom składników odżywczych, których wiele z nich nie otrzymuje w wystarczającej ilości, w tym błonnika i witaminy C.”
- Zalecana ilość dla dzieci: 1/2 do 3/4 filiżanki
- Przykładowe pokarmy: Jabłka, banany, rodzynki, mrożone truskawki, brzoskwinie w puszce i 100-procentowy sok owocowy
Warzywa
Warzywa mogą być świeże, w puszce lub mrożone, sugeruje Dudash.
„Podobnie jak w przypadku owoców, świeże, mrożone, w puszce, suszone, liofilizowane i 100% sok liczą się jako warzywa”, mówi Amidor.
Jeśli używasz warzyw z puszki, upewnij się, że zawierają one niewiele lub nie zawierają sodu.
Amidor podkreśla: „Wybieranie kolorowych warzyw jest ważne, aby zapewnić dzieciom szeroką gamę składników odżywczych, których ich ciała potrzebują do prawidłowego wzrostu i rozwoju.”
- Zalecana ilość dla dzieci: 1/2 do 3/4 filiżanki
- Przykładowe produkty: Szpinak, groszek, marchew, ziemniaki, sałata i brokuły
Nabiał
Dla dzieci z nietolerancją laktozy można zastąpić produkty bezmleczne wzbogacone w wapń. Głównym punktem tej grupy jest dostarczenie bogatego źródła wapnia, wyjaśnia Dudash.
„Zaleca się, aby dzieci w wieku 2 lat i starsze wybierały niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, w tym mleko, jogurt i ser”, zauważa Amidor. „Produkty mleczne zawierają dziewięć niezbędnych składników odżywczych, w tym wapń, który jest składnikiem odżywczym budzącym obawy.”
- Zalecana ilość dla dzieci: 1 filiżanka
- Przykładowe pokarmy: Niskotłuszczowe mleko, ser i jogurt
Białko
Ogólnie, źródła białka powinny być chude lub mieć „dobre” tłuszcze, zauważa Dudash.
„Białko pomaga dzieciom rosnąć i rozwijać się prawidłowo oraz budować mięśnie”, mówi Amidor. „Wybierz chude białka, takie jak chuda wołowina i wieprzowina, kurczak (bez skóry), jajka, ryby, tofu, fasola i soczewica.”
- Zalecana ilość dla dzieci: 2 do 3 uncji
- Przykładowe pokarmy: Pierś z kurczaka, łosoś, tuńczyk, indyk, ciecierzyca, jajka, masło orzechowe, edamame, hummus i wołowina
Oleje
Używaj olejów, które pochodzą z warzyw, orzechów i nasion, a także miękkich smarowideł stołowych wykonanych bez uwodornionych olejów, zaleca Dudash.
.