Jeśli byłeś wokół siłowni przez dłuższy czas, prawdopodobnie zadałeś sobie pytanie, który jest lepszy, funkcjonalny fitness lub kulturystyki? Trick pytanie nerds, nie ma naprawdę żadnej różnicy między tymi dwoma, lub przynajmniej nie powinno być. Czytaj dalej, aby zobaczyć, dlaczego należy zrobić to 8 tygodni funkcjonalnego kulturystyki program hybrydowy. Fair warning, I hope you don’t mind high volume.
Historically bodybuilders and functional athletes haven’t getten along well. Sportowcy funkcjonalni uważają, że kulturyści nie dbają o ruchy funkcjonalne, ani o wyniki sportowe. Gdzie jako kulturystów ogólnie zobaczyć sportowców funkcjonalnych jako chude kujony, które starają się kip wszystko. Jeśli czytasz tę stronę internetową, to jesteś wystarczająco inteligentny, aby zdać sobie sprawę, że żaden z tych stereotypów nie ma wiele prawdy.
Mogę powiedzieć z osobistego doświadczenia, że wielu kulturystów zrobił niewiarygodnie dobrze w fitness funkcjonalnym, a kilka miałem chodzić do mojej siłowni domu są ogólnie bardzo silne i zrobić bardzo dobrze w większości WODs w porównaniu do ich rówieśników nie kulturystów. Jasne, że potrzebują trochę systemów energetycznych działa, ale tak jak my wszyscy.
Budownictwo i hipertrofia (rozmiar mięśni), jest niezwykle ważne dla sportowców szukających szczytowej wydajności. W rzeczywistości, dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców zyski w wielkości mięśni wyjaśniają 65% lub więcej zmienności w ogólnej sile, a nikt nie twierdzi, że siła jest nieistotna dla sprawności.
Badania wykazały, że siła jest jednym z kluczowych predyktorów wydajności w treningach, które obejmują każdy rodzaj podnoszenia ciężarów, takich jak: Grace, Isabel, Linda i dziesiątki innych. Jeśli chodzi o mnie, to wzmocnienie się jest koniecznością. Aby to zrobić musimy nabrać masy mięśniowej.
Problemem do tej pory było to, że aby nabrać masy mięśniowej musiałeś trenować tak jak kulturysta, co pozostawiało bardzo mało miejsca na WOD-y i bardziej tradycyjne kondycjonowanie metaboliczne. Dlatego zdecydowałem się połączyć 8-tygodniowy program, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu kondycji, dla której tak ciężko pracowałeś.
The 8 Week Functional Bodybuilding Hybrid Program
Zanim będziemy mogli zagłębić się w szczegóły i programu, musimy najpierw omówić kilka innych kluczowych aspektów, które sprawią, że wszystko się uda. Wiesz, rzeczy, takie jak odżywianie i odzyskiwanie.
Odżywianie
Wielu sportowców funkcjonalnych ma skrzywione zrozumienie odżywiania. Jasne, że zrobili wiele diet, takich jak paleo, strefa, keto itp, ale tak naprawdę nie rozumieją, co wchodzi w skład tych diet, i nie mają jeszcze solidnego pojęcia o podstawach.
Możemy w tym pomóc. Najpierw polecam przeczytanie przewodnika po żywieniu, dzięki któremu zrozumiesz zasady odżywiania się jak sportowiec. Następnie polecam pobrać ten kalkulator, który pomoże ci śledzić postępy i obliczyć twoje makra, a także ogólne zapotrzebowanie energetyczne.
Dzięki tym dwóm zasobom zrozumiesz, co jest, a co nie jest odpowiednie do jedzenia, a także ile energii będziesz potrzebował, aby uzyskać masę mięśniową. Celem dla nas nie jest po prostu jeść wszystko w zasięgu wzroku, kładąc na tłuszczu i mięśni. Chcemy nabrać jak najwięcej masy mięśniowej przy jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej, z jaką możemy się uporać.
Recovery
Jest to najbardziej kluczowy aspekt planu treningowego, którym należy zarządzać. Przeczytaj to jeszcze raz. Jeśli nie odzyskasz sił po wykonanej pracy, to po prostu zmarnowałeś czas, aby to zrobić w pierwszej kolejności.
Istnieją dwa czynniki, które wpływają na regenerację, ilość ogólnej pracy, którą wykonujesz na siłowni, oraz pozytywne czynniki regeneracji, takie jak sen i odżywianie, które wykonujesz, aby przygotować się do następnej sesji.
Zająłem się częścią planu, zapewniając, że całkowita objętość i intensywność programu nie jest zbyt duża ani zbyt mała, ale możesz znacznie pomóc w regeneracji, sprawdzając ten artykuł omawiający naukę stojącą za tym.
Jeśli kochasz fitness i chcesz nasze trzy darmowe przewodniki na temat tworzenia WOD, budowania siły i utraty tłuszczu jak sportowiec, a następnie kliknij tutaj, aby dołączyć do zespołu Tier Three. Ponad 7,000 już to zrobiło.
Plan 8-tygodniowy
Teraz, gdy mamy elementy przygotowawcze z drogi możemy przejść do orzechów i śrub programu.
Cykl 1
To są pierwsze 2 tygodnie programu, i jak widać mamy 4 ćwiczenia złożone i trochę pracy akcesoriów wrzuconych tam, jak również. Ten schemat będzie kontynuowany przez całe 8 tygodni, z modyfikacjami zestawów, powtórzeń i ćwiczeń w miarę postępów.
Ten program jest przeznaczony do wykonywania przez 4 dni w tygodniu. Te pozostałe trzy dni są kluczowe, aby odzyskać siły po wysokiej objętości podnoszenia.
Każdy ruch powinien być pomiędzy 60-80% twojej 1RM. W początkowych tygodniach zalecałbym zbliżenie się do 60%, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tą objętością, możesz zwiększyć intensywność.
Powinieneś czuć, że mógłbyś wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej na końcu każdego zestawu, gdybyś naprawdę musiał. W tym programie nie ma zestawów kończących się niepowodzeniem, ponieważ te zestawy zjadają dużo twojego budżetu na regenerację.
Tydzień 3 jest tygodniem o najwyższej objętości w pierwszym cyklu, a tydzień 4 to deload. Zauważysz, że przez pierwsze 4 tygodnie używamy tych samych ruchów i jest to zamierzone.
Twoje ciało potrzebuje mniej więcej tyle czasu, aby przystosować się do ruchów, co oznacza, że musimy je zmieniać przez następne 4 tygodnie, aby kontynuować rozwój mięśni.
Jeśli chcesz zapoznać się z pełnym programem, pobierz go poniżej!
Cykl 2
Ten cykl ma wiele z tych samych ruchów, ale zestawy, powtórzenia i intensywność zostały zwiększone jako całkowita objętość jest kluczowym czynnikiem dla hipertrofii. Zauważysz, że objętość nie jest tak wysoka, jak w przypadku wielu programów dla kulturystów, ponieważ często wykonują oni zbyt wiele ćwiczeń na sesję i nie odnoszą korzyści z ilości wykonywanych ćwiczeń.
Bardziej bystrzy czytelnicy zauważą również, że jest tam również kilka nietradycyjnych ruchów tj. wspinanie się po linach i rozciąganie linek. Są one ważne, ponieważ musimy napędzać hipertrofię do tych konkretnych grup mięśniowych, ponieważ są one bardzo mocno wykorzystywane w fitnessie funkcjonalnym.
Podążając za tym samym szablonem z poprzedniego cyklu, widzimy, że trzeci tydzień jest najbardziej wymagający, a czwarty to deload.
Jakich rezultatów możesz się spodziewać?
Ten program jest w dużej mierze oparty na poprzednim artykule, w którym przeanalizowaliśmy ponad 200 badań dotyczących hipertrofii. W tym artykule, daliśmy kilka szacunków dziennego przyrostu masy mięśniowej, a w oparciu o szczegóły tego programu można oczekiwać gdzieś w zakresie 4-8% przyrostu masy mięśniowej.
Istnieje zakres, ponieważ niektórzy ludzie są wielkimi zwolennikami dużej objętości, a inni nie tak bardzo. Będzie to również zależeć od tego, jak poważnie potraktowałeś swoje odżywianie i praktyki regeneracji.
Ten rodzaj cyklu jest świetny na początku połowy roku treningowego. Możesz następnie śledzić go z czymś takim jak ten doskonały program siły dla sportowców funkcjonalnych, który pomoże przekształcić tę masę mięśniową, którą zdobyłeś w siłę funkcjonalną.
Jeśli masz jakieś pytania, umieść je w sekcji komentarzy, gdzie mogę na nie szybko odpowiedzieć. A teraz wyjdźcie i trenujcie!
Jeśli zmiażdżyliście ten program, to zacznijcie część drugą Hybrydowego Programu Funkcjonalnej Kulturystyki. Stanie się ona jeszcze trudniejsza. Yay!!!
Jeśli nadal masz jakieś pytania lub chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o dodawaniu masy mięśniowej to sprawdź ebooka!
Opinie i informacje wyrażone w tym artykule są wyłącznie opiniami autora i nie są powiązane z żadną korporacją, grupą, podmiotem publicznym lub prywatnym.This web site is not endorsed by, directly affiliated with, maintained, authorized, or sponsored by Crossfit Inc. Wszystkie nazwy produktów i firm są zarejestrowanymi znakami towarowymi ich oryginalnych właścicieli. Użycie jakiejkolwiek nazwy handlowej lub znaku towarowego służy wyłącznie do celów identyfikacyjnych i referencyjnych i nie oznacza jakiegokolwiek powiązania z posiadaczem znaku towarowego jego marki produktowej.