W dodatku do ich szerokiego zakresu ruchu, mięśnie te odgrywają kluczową rolę w stabilizacji. Nawet zanim zaangażujemy ręce i nogi do biegu, spaceru, pływania lub innej aktywności, mięśnie brzucha muszą się najpierw skurczyć, aby stworzyć solidną podstawę. Mózg, który zarządza wszystkimi działaniami mięśni, planuje z wyprzedzeniem, stymulując mięśnie brzucha, aby zapewnić wystarczająco stabilne ciało do dalszej aktywności, która jest również wydajna i bezpieczna.
Mięśnie brzucha dołączają, poprzez ścięgna, do różnych kości – żeber, mostka i miednicy – oraz do wielu tkanek miękkich, w tym innych mięśni i powięzi. Przyczynia się to do ruchu dodatkowych obszarów ciała, takich jak ramiona i biodra. W brzuchu, dobra równowaga mięśniowa może zapobiec rozwojowi różnych rodzajów przepuklin, w tym pachwinowej, udowej, rozworu przełykowego, prostej i pępkowej.
Dysfunkcja mięśni brzucha jest częstą przyczyną nieprawidłowości postawy i chodu, braku równowagi mięśniowej i związanych z tym urazów pleców, szyi, miednicy, ramion i innych. Praktycy, trenerzy, coachowie i inni często oceniają te mięśnie poprzez obserwację (obserwując osobę chodzącą lub biegającą), wywiad ustny (np. pytając: „jaki ruch jest najbardziej i najmniej bolesny”) i testowanie mięśni (prosty biofeedback). Tylko rzadko jest high-tech oceny, takie jak MRI, konieczne.
Mięśnie brzucha obejmują rectus, poprzeczne, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. Z mózgu nerwy, które je kontrolują, wychodzą przez dużą liczbę kręgów kręgosłupa – od 5. do 12. odcinka piersiowego.
Kontrakcja, relaksacja i działania związane z kontrolą mięśni mogą być złożone. Ale podczas naturalnej aktywności, pojedynczy mięsień zazwyczaj nie pracuje w izolacji, ale w harmonii z innymi, nie tak jak orkiestra z poszczególnymi instrumentami, które muszą grać we właściwym czasie. Aktywność fizyczna obejmuje niemal nieskończoną liczbę wariantów, z których wszystkie są regulowane przez mózg. (W zamian, mózg otrzymuje znaczącą stymulację z każdej komórki mięśniowej, lub włókna-powód, dlaczego ruch jest potężna terapia mózgu.)
Zamiast próbować wyizolować brzucha lub innych mięśni w treningu, takich jak z tradycji sit-ups, to najlepiej stworzyć naturalną aktywność dla aktywacji więcej włókien mięśniowych. Przykładem może być podnoszenie ciężaru z ziemi, szczególnie gdy podnosimy go do pasa, klatki piersiowej lub nad głowę. Te działania aktywują wiele mięśni w bardziej zrównoważony sposób, w tym wszystkie mięśnie brzucha.
Praktycznie wszystkie działania angażują mięśnie brzucha w jakimś stopniu – od jazdy na rowerze, biegania i chodzenia, do pływania, wymachiwania kijem golfowym i gry w szachy. Nawet gdy ciało jest w spoczynku, mięśnie brzucha pomóc utrzymać go stabilny i zrównoważony.
Despite the hype, mięśnie brzucha nie luzem się prawie tak bardzo, jak inne mięśnie, ponieważ są one stosunkowo cienkie struktury. Ci z tak zwanym sześciopakiem abs wyglądają w ten sposób w dużym stopniu z powodu niskiej zawartości tłuszczu w brzuchu, pokazując szczegóły mięśni bardzo dobrze. Ale zmniejszenie tego tłuszczu nie nastąpi poprzez wykonywanie sit-ups-spot redukcja jest mitem. Spalanie tłuszczu z ciała jest najlepiej osiągnąć poprzez poprawę metabolizmu, gdzie dieta odgrywa dominującą rolę.
Sit Up Stress
Nowoczesne społeczeństwo stworzyło wiele tak zwanych luksusów, takich jak amortyzowane sofy, krzesła i fotele samochodowe, które sprawiają, że mięśnie brzucha są mniej aktywne. Rezultatem jest wspólny wybrzuszający się brzuch (chociaż duża część tego problemu to nadmiar tłuszczu), brak równowagi mięśniowej, ból pleców i inne problemy fizyczne. Wykorzystując ten dylemat, powstał przemysł reklamujący drogie urządzenia do ćwiczeń brzucha. A większość z tych ćwiczeń nie działa dobrze, a nawet może powodować inne zaburzenia równowagi, ponieważ nie stymuluje wszystkich włókien brzucha. Podobnie w przypadku popularnych przysiadów.
Wykonywanie tradycyjnych przysiadów wyuczonych w klasie gimnastyki zazwyczaj nie pomaga z powodu ograniczonego działania, nie zawierającego prawie wystarczającej ilości włókien brzusznych. W rzeczywistości, ta rutyna czasami pogarsza kondycję, o czym świadczy zaostrzenie ciasnoty w dolnej części pleców, a nawet ból u wielu osób.
Rozwijanie wszystkich mięśni brzucha oznacza stymulowanie tych związanych z wieloma ruchami, w tym zginanie, obracanie, rozszerzanie i zginanie boczne, zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej. Świetnym treningiem brzucha jest pływanie różnymi pociągnięciami na plecach, twarzą w dół i na boki. To może odgrywać ważniejszą rolę w rozwoju niż tradycyjne przysiady, ponieważ można zakontraktować pełne spektrum włókien mięśniowych.
Dla niewielu, którzy naprawdę potrzebują więcej siły brzucha, co obejmuje tych sportowców w boksie, sztuki walki, piłka nożna i inne sporty kontaktowe, ale zazwyczaj nie wytrzymałość, wykonując „crunches” może pomóc. Leżenie na plecach z kolanami zgiętymi do 90 stopni, przysiady tylko 30 do 45 stopni, a następnie powoli z powrotem w dół. Odwrotne przysiady, w których miednica jest unoszona z podłogi, zachęcają do jeszcze większego skurczu dolnych partii mięśni. Dodanie rotacji, zginania bocznego i innych działań, w tym stymulacji mięśni dna miednicy, jak opisano poniżej, może pomóc jeszcze bardziej. Ale nie wykonuj ich do punktu znacznego zmęczenia – ból nie powinien występować następnego dnia. Skorzystanie z pomocy profesjonalisty, aby właściwie nauczyć się tych lub innych skutecznych procedur jest najlepszym rozwiązaniem.
Optymalny brzuch
Nie każdy ma słabe funkcjonowanie brzucha. Ale istnieje duża szansa, że część lub całość tego mięśnia jest osłabiona, jeśli masz ciasnotę lub ból pleców, złą postawę, nieregularny chód, lub masz urazy w obszarach, na które wpływają te włókna. I, jeśli zostały bezskutecznie tonowanie swój brzuch, może masz zaniedbane zbyt wiele włókien brzucha podczas przepracowania innych.
Poniżej są dwa łatwe do wdrożenia działania, które mogą znacznie pomóc poprawić funkcję mięśni brzucha.
- Pierwszy jest naturalny biofeedback terapii, wielki dla tych, którzy dopiero zaczynają się do kształtu, ludzi z problemami z plecami, i wiele innych, w tym sportowców, którzy mają oznaki dysfunkcji brzucha. Leżąc wygodnie na plecach, połóż dłonie na śródbrzuszu i powoli wdychaj i wydychaj powietrze. Podstawowym mechanizmem oddychania jest uczucie wypychania brzucha przy wdechu i wciągania przy wydechu. Jeśli nie jesteś w stanie łatwo wykonać tej prostej czynności, a zwłaszcza jeśli oddychasz do tyłu, samo ćwiczenie tych ruchów dwa lub więcej razy dziennie przez kilka minut może znacząco pomóc w lepszym funkcjonowaniu mięśni brzucha (i przepony).
Ta czynność jest częścią wspaniałej techniki relaksacyjnej zwanej „5-minutową przerwą na moc”, która może pomóc zrównoważyć wiele mięśni, zmniejszyć stres, poprawić oddychanie i usprawnić funkcjonowanie mózgu.
- Druga czynność polega na połączeniu wymuszonego wydechu, aktywacji mięśni dna miednicy i różnych zakresów ruchu. Można to zrobić leżąc na plecach lub stojąc, a w końcu będziesz w stanie wykonać je w każdej pozycji. Oto proces:
- Wydmuchnij powietrze z płuc; następnie wypchnij więcej powietrza poprzez skurcz dodatkowych włókien brzusznych.
- Pewnie aktywuj poprzeczne mięśnie brzucha, często zaniedbywaną część grupy, która zachęca do skurczu mięśni dna miednicy. Połóż dłonie po bokach i w dolnej części brzucha, aby poczuć, jak się napinają.
- W tym samym czasie napnij mięśnie dna miednicy. Jeśli nie jesteś pewna, jak to zrobić, pomyśl o zatrzymaniu przepływu moczu. (Są to mięśnie stymulowane podczas ćwiczeń Kegala na nietrzymanie moczu i dysfunkcje seksualne.)
- Jeszcze większy skurcz brzucha nastąpi, gdy twój pępek zostanie mocno wciągnięty do środka, tak jakby próbował dotknąć kręgosłupa.
- Jak będziesz w stanie wykonać wszystkie te czynności, zacznij dodawać różne ruchy – obroty w lewo i w prawo oraz zginanie boczne, zgięcie, rozciągnięcie i kombinacje. To pomoże rozwinąć pełny zakres mięśni brzucha.
Wiele osób może skorzystać z wykonywania tej rutyny regularnie, aby pomóc przekwalifikować nieużywane włókna brzucha. W krótkim czasie będziesz w stanie używać tych mięśni w innych momentach:
- Przed wstaniem i zejściem z pozycji leżącej i siedzącej, aby uniknąć nadmiernego napinania pleców.
- Podczas siedzenia, aby przeciwdziałać fizycznemu stresowi tej pozycji.
- Podczas zginania, aby utrzymać stabilność.
- Tuż przed podnoszeniem przedmiotów dla dodatkowego wsparcia i strength.
- While stojąc, aby utrzymać lepszą posture.
Jak świadomie korzystać z tego naturalnego działania biofeedback, to stanie się łatwiejsze dla mózgu, aby wykorzystać więcej mięśni brzucha, gdy istnieje potrzeba, która jest wiele czasu. Ostatecznie, możesz nawet nie być świadomy tego, jak wiele skurczów ma miejsce. Ta czynność jest szczególnie ważna podczas treningu, aby utrzymać lepszy chód i chronić stawy, kości i inne tkanki przed urazami. Poprawa funkcji mięśni brzucha może również poprawić wyniki sportowe.
Kontrola bólu
Złe funkcjonowanie mięśni brzucha może znacząco przyczynić się do powszechnych zespołów bólowych. Jeśli bolą cię plecy, szyja, miednica, biodro lub inny obszar, spróbuj tej prostej czynności:
- Stań boso, patrząc prosto przed siebie, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Wykonaj ruchy biofeedback brzucha opisane powyżej z wymuszonym wydechem, cofnięciem pępka i skurczeniem mięśni miednicy.
- Podczas skurczu mięśni brzucha unikaj zbyt sztywnego trzymania ciała – zachowaj zrelaksowane podparcie. Nawet jeśli uzyskałeś tę pozycję z wymuszonym wydechem, teraz możesz oddychać normalnie, utrzymując jędrne ciało.
- Dla większości ludzi, wykonywanie tej prostej rutyny może natychmiast zmniejszyć-często wyeliminować-ból. Nauka utrzymania niezbędnego wsparcia od mięśni brzucha może utrzymać ból z dala.
- Odkąd mięśnie brzucha są w stanie lepiej kontraktować w razie potrzeby, mózg może łatwiej skorygować inne nierównowagi, które powodują ból.
Jeśli masz ból podczas ruchu, wykonaj tę samą procedurę. Stymuluj skurcze mięśni brzucha podczas chodzenia, biegania, pływania, jazdy na rowerze lub podczas jakiejkolwiek aktywności. Poprawa chodu poprzez lepsze funkcjonowanie mięśni może zmniejszyć ból i uczynić ruch bardziej efektywnym.
Dysfunkcja mięśni
Jak inne mięśnie w ciele, dysfunkcja mięśni brzucha może wystąpić z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, mięśnie mogą stracić ton, lub siłę, z nieużywania. Zbyt dużo siedzenia jest częstym powodem, nawet u sportowców. Dobrze zamierzone, ale źle zaprojektowane ćwiczenia, takie jak tradycyjne przysiady lub pojedyncza maszyna do brzuszków, mogą powodować brak równowagi mięśniowej, w wyniku czego niektóre włókna są zbyt napięte, podczas gdy inne pozostają słabe.
Wynikiem tego jest słaba postawa, zmieniony chód i zaciśnięcie mięśni antagonistów, szczególnie tych z dolnej części pleców. Taki jest obraz kliniczny u większości pacjentów z bólem pleców. Ale tylko wystarczające i regularne kurczenie mięśni brzucha w ciągu dnia, jak opisano powyżej, może znacznie poprawić funkcjonowanie mięśni i zmniejszyć lub wyeliminować ból.
Drugą przyczyną dysfunkcji mięśni brzucha jest stan nieprawidłowego hamowania. Jest to problem nerwowo-mięśniowy, który obejmuje mózg i nerwy łączące się z każdym włóknem mięśniowym. W tej sytuacji może rozwinąć się ten sam rodzaj bólu w dolnej części pleców lub inne problemy. Ale ćwiczenia nie pomogą wiele, ponieważ jest to spowodowane przez układ nerwowy, a nie przez nieużywanie lub prawdziwe osłabienie. To tak, jakby zadziałał „wyłącznik automatyczny”, który wyłączył mięsień. Zdrowe ciało może czasami skorygować ten problem. Ale często konieczne jest znalezienie odpowiedniego terapeuty, który potrafi właściwie ocenić mięśnie i zastosować odpowiednią terapię.
Aby odpowiedzieć na potrzeby obu sytuacji – słabej siły i dysfunkcji nerwowo-mięśniowej – skuteczny może być prosty biofeedback. To pomaga trenować mózg, aby lepiej komunikować się z większą ilością włókien mięśniowych podczas każdego skurczu, co skutkuje lepszym funkcjonowaniem i zwiększoną siłą. (Zobacz Manual Biofeedback.)
Mięśnie brzucha mogą być naszym największym przyjacielem fitness. Właściwa opieka polega na używaniu ich mądrze – nie unikaj ich ani nie nadużywaj. Retraining komunikacji między mózgiem a mięśniami jest łatwo osiągnąć i utrzymać, i może skutkować lepszym funkcjonowaniem ciała, eliminacji bólu i poprawy wyników sportowych.
.