The Beginner’s Foolproof Guide To Six-Pack Abs

Sun’s out, shirt’s off. I z tym, twój abs są albo czyni cię w centrum uwagi, lub po prostu część grupy, która jest zazdrosny o faceta lub gal, który jest moczenie się więcej niż tylko promienie. To może brzmieć głupio, ale widziałem to się stało na plaży niezliczone razy!

Jako ktoś, kto zarabia na życie o aparat-ready abs cały rok, mogę potwierdzić, że niektóre podejścia i wskazówki są lepsze niż inne, jeśli chodzi o cyzelowanie swój sześciopak. I’ve summarized najważniejsze abs-sculpting wskazówki tutaj, począwszy od niektórych wspólnych błędnych przekonań na temat abdominal training.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Nie musisz trenować abs codziennie, aby je stymulować

Gdy trenujesz inne grupy mięśni, takich jak nogi i plecy, pośrednio angażują cię abs, więc twój rdzeń dostaje dużo wtórnej stymulacji. Oczywiście, tylko dostać, że aktywacja ab jeśli robisz ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg, i stojąc prasy wojskowej, więc nigdy nie polegać wyłącznie na pracy maszyny!

Jednak nie trzeba trenować swoje abs codziennie. Twój abs jest grupa mięśniowa, tak jak każdy inny, i wymagają one po treningu czas regeneracji. Chociaż abs mają wyższy stopień włókien mięśniowych slow-twitch, co oznacza, że mają wyższy próg wytrzymałości, nadal będzie czerpać najlepsze rezultaty, pozwalając im w pełni odzyskać między workouts.

Training abs nie zmniejsza tkanki tłuszczowej wokół midsection

Możesz zrobić crunches aż jesteś niebieski w twarz, ale nie będzie znacząco „spot zmniejszyć” tłuszczu wokół midsection. Nie ma sposobu, aby selektywnie zmniejszyć tkanki tłuszczowej, trzeba doprowadzić do ogólnego poziomu tłuszczu w organizmie w dół, co oznacza oglądanie całkowitego spożycia kalorii i spalanie więcej cals poprzez exercise.

Your abs nie będzie widoczne, dopóki nie zmniejszysz swoje ciało fat

W przeciwieństwie do wielu innych grup mięśni szkieletowych, trzeba nosić niski poziom tłuszczu w organizmie, aby ujawnić swoje abs, niezależnie od tego, ile ćwiczeń robisz dla nich. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej wymaga albo spalić więcej kalorii lub spożywać mniej kalorii. Genetyka również odgrywają rolę w poziomie tłuszczu w organizmie, dzięki czemu łatwiej dla niektórych ludzi i trudniejsze dla innych.

Widoczny sześciopak nie musi oznaczać, że jesteś zdrowy.

Six-pack abs może być jeden znak, że osoba jest utrzymanie zdrowej wagi, zwłaszcza biorąc pod uwagę częstość występowania otyłości dzisiaj, ale to nie oznacza automatycznie, że są zdrowe.

Znam wiele osób z sześciopakiem, którzy są niezdrowe, ponieważ pod jedzeniem lub konsekwentnie wykonywać nadmierne cardio. Znalezienie równowagi jest kluczem do nie tylko uzyskania sześciopaku, ale utrzymania go.

Każdy może mieć sześciopak lub przynajmniej czteropak

Metaboliczne anomalie na bok, wierzę, że to prawda, ale wymaga to ogromnego poświęcenia i spójności zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz siłowni. Należy pamiętać, choć, że ogólny kształt swojego sześciopaku jest określona przez genetics.

Możesz mieć 8- lub 10-pack-tak, widziałem je-lub tylko cztery-pack w zależności od genetycznych kart masz dealt.

Jedzenie dla Six-Pack

To trudne do naśladowania masa-gain plan jedzenia i oczekiwać twój abs stać się bardziej widoczne. Jasne, można zrobić twój abs silniejszy poprzez szkolenia, ale bardziej niż jakakolwiek inna grupa mięśni, sześć-pack abs są wykonane w kuchni.

W rzeczywistości, większość sportowców fizyk generalnie przestrzegać kalorii ograniczonej diety lub jeden, w którym jedzą wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać ich obecny stan. Jest to niezwykle rzadkie osoby, które mogą dodać beztłuszczowej masy ciała i cyzelować jego lub jej sześciopak w tym samym czasie.

Jeśli chcesz letni sześciopak, Twój najlepszy zakład jest, aby zachować ścisłe oko na swojej diecie. Zamiast zmniejszać wszystko, co jesz, to mądry, aby faktycznie zwiększyć spożycie białka, gdy na kalorii ograniczonej planu żywieniowego. To pomoże Ci pozostać nasyconym i zachować swoją ciężko zarobioną masę mięśniową.

Poza obserwowaniem spożycia węglowodanów, zwłaszcza cukrów, pamiętaj o ukrytych kaloriach w napojach i spożywaj dużo warzyw, które nie są gęste kalorycznie. Ogólnym celem jest spożywanie mniej kalorii każdego dnia niż spalasz.

By utrzymać spożycie białka wysoki, jesteś mniej prawdopodobne, aby stracić beztłuszczowej tkanki i spalić więcej tkanki tłuszczowej. Podstawy uzyskania abs do pop nie dostać dużo prostsze niż that.

Training for a Six-Pack

Jedzenie dla Six-Pack jest wokół-the-clock działalności, ale aspekt szkolenia tylko pociąga za sobą 15-20 minut treningu około co 2-3 dni. Pociąg swój abs intensywnie i pomóc im odzyskać z właściwego odpoczynku i żywienia. Tylko inne „tajemnice” do ab szkolenia są spójność i przy użyciu dobrej form.

Możesz wybrać dowolną liczbę ćwiczeń, aby podkreślić (niekoniecznie izolować) konkretnych obszarów midsection, a większość osób będzie nieuchronnie grawitować w kierunku kilku ulubionych. Oto kilka z moich.

Lower Abs: Celuj w ten region, podnosząc nogi ze stabilną górną częścią ciała, co skraca rectus abdominis z dolnej części. Najlepsze ćwiczenia: Wiszące podwyższenia nóg lub podwyższenia nóg krzesła kapitańskiego, decline-bench reverse crunches, mountain climbers.

Upper Abs: Ten obszar jest skierowany, gdy ustabilizować dolną część tułowia i wyciągnąć górną część ciała do niego, skracając odległość między żebrami i miednicy. Najlepsze ćwiczenia: Crunches linowe, decline-bench crunches, crunches maszynowe.

Obliques: Mięśnie skośne biegną wzdłuż boków sześciopaka. Lubię trenować je z większą objętością i mniejszymi ciężarami, aby mięśnie nie narastały znacznie z czasem, co wpływa na grubość środkowej części ciała. Najlepsze ćwiczenia: Captain’s chair oblique raises, cable wood choppers (light to moderate weight), decline-bench Russian twists.

Six-Pack Workout Tips

• Wybierz trzy ćwiczenia-jedno z każdej kategorii-i wykonaj 4 zestawy każdego ruchu dla swoich treningów brzucha.
• Zachowaj krótkie okresy odpoczynku pomiędzy zestawami, około 30-60 sekund.
• Dla ćwiczeń z ciężarem ciała, używaj kontrolowanych ruchów i przejdź do niewydolności mięśni; nie zatrzymuj się na z góry ustalonym celu powtórzeń.
• Dla ćwiczeń górnych partii mięśni brzucha z obciążeniem, takich jak przysiady na maszynach lub linkach, wybierz opór, który pozwoli ci osiągnąć niewydolność mięśniową przy 12-15 powtórzeniach.
• Dla ćwiczeń skośnych z obciążeniem, zachowaj lekkość.
• Rosyjskie skręty na czas – około 40 sekund.

Zacznij przygodę z sześciopakiem

W ostatecznym rozrachunku wykonywanie godzin niekończących się powtórzeń nie gwarantuje ciasnej połowy ciała. Trenuj swój rdzeń brzuszny pod wieloma kątami, stosując różne ćwiczenia, aby zapewnić sobie lepsze rezultaty. Jedz poniżej poziomu utrzymania lub spalaj więcej kalorii poprzez ćwiczenia, aby zrzucić tkankę tłuszczową. Trenuj i jedz mądrze, a twój sześciopak zacznie się pojawiać!

.