Trening dolnej części ciała jest ostatecznym fundamentem dla poprawy ogólnej siły, wytrzymałości mięśni i wyników sportowych. Duże, złożone, wielostawowe ruchy, takie jak przysiady i martwy ciąg, są absolutnie niezbędne w każdym fitnessie, niezależnie od tego, czy twoim celem jest pobicie nowego PR siły, czy zrzucenie ostatnich 10 funtów tkanki tłuszczowej, z którymi się zmagasz.
Ten trening dolnej części ciała, zaprojektowany przez Marca Megnę, C.S.C.S., współwłaściciela i głównego architekta ciała w Anatomy at 1220 w Miami, można ukończyć w mniej niż 25 minut, ale zapewnia mnóstwo różnorodności – te ruchy będą ukierunkowane na obszary, które mogły być zaniedbywane przez wykonywanie tej samej, zmęczonej rutyny na siłowni. Według Megny, „Najlepsze treningi nóg skupiają się na różnych adaptacjach treningowych. Niskie obciążenie, ćwiczenia o dużej szybkości w celu poprawy szybkości; umiarkowane obciążenie, ćwiczenia o dużej szybkości dla mocy; duże mięśnie, wielostawowe ruchy dwustronne dla siły i ruchy jednostronne dla funkcji.” To jest dokładnie to, co dostaniesz z rutyny, poniżej.
Przejdź przez następujące pięć ćwiczeń odpoczywając jak zaznaczono.
Lateral Bench Jump-Overs
Sets: 2 Reps: 6 Rest: 2 min.
Przy projektowaniu dni treningowych, lubię najpierw zaprogramować ćwiczenia o największej prędkości. Aby rozbić obfitość ćwiczeń w płaszczyźnie strzałkowej w treningu dolnej części ciała, to ćwiczenie w płaszczyźnie czołowej z niskim obciążeniem i dużą prędkością jest świetnym wyborem.
Jak to zrobić: Stań obok ławki, przeskocz przez nią przynosząc kolana w górę w kierunku klatki piersiowej w przeciwieństwie do pięt w kierunku tyłka, przyklej lądowanie i powtórz. W miarę poprawy swoich umiejętności, zmniejszaj ilość czasu spędzanego na ziemi. Wykonaj ćwiczenie mobilności bioder lub kostek w czasie odpoczynku.
Hex Bar Squat Jumps
Sety: 2 Reps: 5 Rest: 2 min.
Wolę używać hex bar (lub hantli) do obciążenia skoków squat, ponieważ nie miażdżą kręgosłupa na każdym lądowaniu. Twój punkt startowy z biodrami do tyłu powinien wyglądać dokładnie tak, jak pozycja do lądowania. Podobnie jak w przypadku Lateral Bench Jump-Overs objętość jest niska, nie po to, aby można było ją mocno obciążyć, ale aby utrzymać jakość i szybkość na wysokim poziomie.
Jak to zrobić: Obciążenie z 50 do 60% masy ciała i wykonaj skok do przysiadu. Wykonaj ćwiczenie mobilności bioder lub kostek w czasie odpoczynku.
Snatch-grip Deadlift
Sety: 5: Reps: 8, 6, 6, 6, 4 Rest: 2 min.
Wybierając pomiędzy ćwiczeniami na duże grupy mięśniowe, wielostawowe dolne partie ciała zawsze sprowadza się to do przysiadu lub martwego ciągu. Najczęściej, jeśli muszę wybrać jedno, skłaniam się ku martwemu ciągowi, ponieważ jest to ćwiczenie na tylny łańcuch, a nasze codzienne życie ma tendencję do podkreślania przedniego. Dodatkowo, w tym treningu, ćwiczeniem z umiarkowanym obciążeniem i dużą prędkością jest przysiad. Lubię odmianę z uchwytem snatch, ponieważ akcentuje ona utrzymanie prostego kręgosłupa i podkreśla mięśnie pleców. Niektóre niższe rep, wyższe zestawy intensywności zawarte w celu zwiększenia siły zawarte z tym ćwiczeniem.
Jak to zrobić: Sprawdź ruch tutaj.
Sliding Leg Curl
Sety: 3 Reps: 6 Rest: 1 min.
To ćwiczenie jest preferowane do maszynowych leg curl, ponieważ angażuje zarówno pośladki, jak i hamstrings kurczące się razem, aby zgiąć kolano, co jest jak ten ruch występuje podczas chodzenia lub biegania.
Jak: Wykonuje się to poprzez umieszczenie stóp na powierzchni, która pozwoli na łatwe przesuwanie, takie jak ręcznik na podłodze z twardego drewna lub plastikowe ślizgacze na dywanie. Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi, ślizgaczami lub ręcznikami pod każdą stopą i kolanami w powietrzu. Wciśnij biodra w powietrze przez pięty i trzymaj ciało prosto od kolan do ramion, pozwalając kolanom się wyprostować. Wciskamy pięty, aby przyciągnąć je do tyłka, ponownie utrzymując ciało proste od kolan do ramion.
Offset Racked Reverse Lunge
Sety: 3 Reps: 8 na nogę Rest: 1 min.
Jest to świetne ćwiczenie, które jest głównie łańcuchem tylnym (choć nie całkowicie), a pozycja off-set rack rzuca wyzwanie stabilności mięśni rdzenia.
Jak: Umieść hantel lub kettlebell (preferowane) w pozycji stojaka. Z drugą nogą, zrób duży krok w tył do odwrotnej lonży i pociągnij do tyłu przez wiodącą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że w dolnej pozycji przednia goleń jest pionowa, a nawet lekko nachylona do tyłu w kierunku ciała.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!
.