Key Points
-
Slow breathing improves baroreflex sensitivity, reduces blood pressure, i potencjalnie zmniejsza chemowrażliwość
-
Powolne oddychanie z ujjayi nie jest tak skuteczne jak samo powolne oddychanie u niewytrenowanych praktyków
-
Wybierz taki stosunek wdechu dowydech, który jest dla Ciebie wygodny podczas praktyki powolnego oddychania
Podsumowanie
Powolne oddychanie na poziomie około 6 oddechów/min poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i autonomicznego. Na przykład, zwiększa wrażliwość baroreceptorów (BRS), która mierzy zdolność serca do regulowania ciśnienia krwi w odpowiedzi na zmieniające się warunki. Powolne oddychanie zwiększa również napięcie przywspółczulne, co prowadzi do lepszej równowagi autonomicznej. W tym badaniu oceniano dwa dodatkowe aspekty powolnego oddychania.
Po pierwsze, oceniano dodatkowy efekt oddychania „ujjayi”. Oddychanie ujjayi polega na zaciśnięciu gardła podczas wdechu lub wydechu w celu uzyskania dźwięku oceanu (sprawdź artykuł Wiki, aby uzyskać proste wyjaśnienie). Może być nieco trudne do nauczenia, ale wielu wyszkolonych joginów używa go wyłącznie podczas swojej praktyki jogi.
Po drugie, w tym badaniu sprawdzono, jak stosunek wdechu do wydechu wpłynął na wyniki sercowo-naczyniowe i autonomiczne. Wydłużone wydechy są regularnie praktykowane w celu relaksacji. Na przykład, wykonujesz 4-sekundowy wdech i 8-sekundowy wydech. Udowodniono jednak, że równe proporcje zwiększają zmienność rytmu serca (np. 5 sekund wdech, 5 sekund wydech). Tutaj ocenili te różne proporcje, aby pomóc ustalić najlepsze podejście dla początkujących w powolnym oddychaniu.
Szczegóły badania
W badaniu wzięło udział siedemnastu uczestników. Pomiarów dokonywano w pozycji leżącej na wznak, podczas gdy badani oddychali spontanicznie przez trzy minuty. Następnie wykonywano następujące protokoły oddechowe:
-
Kontrolowane oddychanie przy 15 oddechach/min
-
Kontrolowane oddychanie przy 6 oddechach/min z 5-sekundowym wdechem i wydechem
-
Kontrolowane oddychanie przy 6 oddechach/min z 3-sekundowym wdechem i 7-sekundowym wydechem
-
Oba protokoły 6 oddechów/min, ale z ujjayi.
Kolejność powolnego oddychania była wybierana losowo dla każdego uczestnika, a pomiędzy każdym protokołem była dwuminutowa przerwa.
Slow Breathing without Ujjjayi is More Effective for BRS
Wyniki pokazały, że wszystkie techniki powolnego oddychania poprawiły BRS. Jednakże nie było żadnych dodatkowych korzyści z ujjayi i w rzeczywistości pogorszyło ono nieznacznie BRS w porównaniu do samego powolnego oddychania.
Powolne oddychanie obniża ciśnienie krwi
Co ciekawe, powolne oddychanie zwiększyło częstość akcji serca, z wyjątkiem kiedy było praktykowane z równym wdechem/wydechem. Jednakże, powolne oddychanie obniżyło rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi. Spadek był najbardziej znaczący, gdy stosowano równoważny wdech/wydech. Ponownie, powolne oddychanie samo w sobie przewyższało ujjayi.
Powolne oddychanie &Chemowrażliwość
Na koniec, odkryli, że powolne oddychanie zmniejszyło chemowrażliwość. Jednak pomiar chemoczułości był heurystyczny: został zdefiniowany jako objętość oddechowa podzielona przez czas wdechu. Oznacza to, że jeśli objętość oddechowa wzrosła dla danego czasu wdechu, wskazywałoby to na zwiększoną chemoczułość (ponieważ bierzemy większy oddech w tym samym czasie wdechu).
Odwrotnie, zmierzyli również CO2 w wydychanym powietrzu i te wyniki pokazały, że wszystkie wersje powolnego oddychania znacznie zmniejszyły CO2 w porównaniu do oddychania spontanicznego. Ludzie często nadmiernie kompensują wolne tempo oddychania większymi oddechami, co wydaje się mieć miejsce w tym przypadku. Konsekwentny trening lub biofeedback może zmniejszyć to nadmierne oddychanie.
W każdym razie, chociaż doszli do wniosku, że powolne oddychanie zmniejszyło chemosensytywność, znacznie zmniejszona ilość end-tidal CO2 nie wspiera tego odkrycia w mojej opinii.
Oddychaj w stosunku, który jest wygodny dla Ciebie
Podsumowując, to badanie wykazało, że powolne oddychanie zwiększyło BRS i zmniejszyło ciśnienie krwi. Zmniejszyło również ich miarę chemowrażliwości. Chociaż użycie równego stosunku wdechu do wydechu wykazało nieco lepsze wyniki, sugerują oni, że „praktycy mogą zaangażować się w stosunek, który jest osobiście wygodny i osiągnąć te same korzyści BRS.”
Interesująco, ujjayi pogorszyło wyniki w porównaniu z samym powolnym oddychaniem. Postawili hipotezę, że dodatkowy wysiłek potrzebny do ujjayi stłumił odpowiedź parasympatyczną. Wyniki te byłyby prawdopodobnie inne u doświadczonych praktykujących ujjayi.
Więc możemy stwierdzić, że powolne oddychanie w tempie 6 oddechów/min poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i autonomicznego. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest wybranie proporcji, która jest dla Ciebie wygodna.
Abstract
Powolne oddychanie zwiększa wrażliwość sercowo-naczyniowego odruchu baroreceptorowego (BRS), poprawia saturację tlenem, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza niepokój. W tradycji jogi powolne oddychanie jest często łączone ze skurczem mięśni głośni. Ten oporowy oddech „ujjayi” jest wykonywany w różnym tempie i stosunku wdechu do wydechu. Aby sprawdzić, czy ujjayi ma dodatkowe pozytywne efekty w stosunku do powolnego oddychania, porównaliśmy BRS i kontrolę wentylacji w różnych schematach oddychania (równy/równy wdech/wydech przy 6 oddechach/min, z/bez ujjayi), u 17 młodych, zdrowych osób nienawykłych do jogi. BRS wzrastał przy technikach powolnego oddychania z lub bez wydechowego ujjayi (P < 0.05 lub wyższy) z wyjątkiem wdechowego + wydechowego ujjayi. Maksymalny wzrost BRS i spadek ciśnienia krwi stwierdzono przy powolnym oddychaniu z równym wdechowym i wydechowym. Odpowiadało to znaczącej poprawie saturacji tlenem bez wzrostu częstości akcji serca i wentylacji. Ujjayi wykazało podobny wzrost saturacji tlenem, ale nieco mniejszą poprawę wrażliwości baroreceptorów, bez zmian w ciśnieniu krwi. Powolne oddychanie z równym wdechem i wydechem wydaje się być najlepszą techniką dla poprawy wrażliwości baroreceptorów u osób nieświadomych jogi. Efekty ujjayi wydają się być zależne od zwiększonego ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej, które wymaga większego wysiłku niż normalne powolne oddychanie.
.