The Complete 6-Week Workout Plan to Lose Weight & Build Muscle

W tym 6-tygodniowym planie treningowym, aby zbudować mięśnie, dajemy ci narzędzia, których potrzebujesz, aby rozdrobnić tkankę tłuszczową i zbudować silną, funkcjonalną masę mięśniową.

Ten plan treningowy został zaprojektowany, aby pomóc ci zniszczyć zapasy tłuszczu, wzmocnić twoją formę, zbudować solidną atletyczność i wyrzeźbić chude mięśnie.

Będziesz używać mieszanki treningu siłowego, obwodów cardio i opcjonalnego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby całkowicie zmienić sposób, w jaki wyglądasz, czujesz się i działasz.

Z odpowiednim nastawieniem i wspierającą dietą, jest to najlepszy program, jaki znajdziesz.

Zróbmy początek…

Cele:	Budowa mięśni, utrata tłuszczu, fitness
Cel:	Średniozaawansowany
Czas trwania programu:	6 tygodni
Czas trwania treningu:	45-60 minut
Potrzebny sprzęt:	sztanga, hantle, ciężar ciała, maszyny oporowe

6-tygodniowy plan treningowy, aby schudnąć i zbudować mięśnie

W ciągu następnych 6 tygodni całkowicie odmienisz swoją sylwetkę, siłę i pewność siebie.

Jako regularny bywalec siłowni zawsze zmagałeś się z problemem znalezienia programu, który odpowiadałby Twoim potrzebom. Jeśli Twój trening nie jest zbyt łatwy, to jest zbyt trudny. Niektóre z twoich poprzednich programów wymagały od ciebie codziennego chodzenia na siłownię, aby uzyskać rezultaty – a ty po prostu nie mogłeś się do tego zobowiązać jako zajęty profesjonalista.

Badania nad treningiem rekompozycji ciała rozwinęły się znacząco w ciągu ostatnich kilku lat.

Wiemy teraz więcej o utracie tłuszczu i budowaniu mięśni niż kiedykolwiek wcześniej. Jednak wielu trenerów i szkoleniowców nadal trzyma się tych samych starych podejść, pisząc programy online lub pobierając za nie opłaty na siłowni.

W tym 6-tygodniowym planie treningowym do budowania mięśni i rozbijania tłuszczu, będziesz korzystać z najbardziej aktualnych, zaawansowanych technicznie systemów treningowych. Narzędzia te są wykorzystywane w siłowniach i salach treningowych w Stanach Zjednoczonych z zawodowymi sportowcami, kulturystami i specjalistami od budowy ciała, aby zaoferować całkowitą transformację ciała, szybko… wszystko to przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości, wytrwałości i sprawności na najwyższym poziomie.

Podkręć spalanie kalorii, rozdrabniaj uparty tłuszcz i buduj potężną masę mięśniową.

To jest twój program doładowania metabolicznego

Minęły dni podziału mięśni.

Przeminęły czasy kardio o stałym tempie wykonywanego przez wiele godzin.

Nadeszła era obwodów siłowych niszczących tłuszcz.

W tym programie wykorzystasz ciężki trening siłowy, aby zwiększyć tętno, podkręcić metabolizm i zwiększyć spalanie kalorii.

Trening siłowy + efekt cardio = pojedyncza cyfra tkanki tłuszczowej i silne, beztłuszczowe mięśnie.

W niektórych tygodniach zintegrujesz również trening interwałowy o wysokiej intensywności, tylko po to, aby uzyskać dodatkowy bodziec do utraty tłuszczu. Ponieważ, cóż, to działa super-efektywnie.

Jedz dobrze i rozdrabniaj tłuszcz

Samodzielne ćwiczenia nie dadzą ci ciała, o które ci chodzi.

Ale jeśli połączysz ten program treningowy z odpowiednim planem żywieniowym, przyspieszysz do swojego celu szybciej niż mógłbyś sobie wyobrazić.

Sprawdź ten pomocny przewodnik żywieniowy dla wsparcia: Dieta kulturystyczna: Eating for muscle mass.

Week 1

Nie oczekuj, że ten pierwszy tydzień będzie łatwy.

Od samego początku wchodzisz mocno w ten tydzień, wdrażając podstawowe obwody siłowe i wyczerpujące cardio.

Przemiennie pomiędzy treningiem 1 i 2, aby w sumie wykonać 4 sesje w tygodniu. Postaraj się mieć co najmniej jeden dzień przerwy między treningami, jeśli możesz.

Trening 1

A1. Wyciskanie hantli na ławce – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

B1. Wyciskanie nogami – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

C1. Pulldown – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

D1. Lying leg curl – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

E1. Seated cable row – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

F1. Trening cardio HIIT: Wioślarz – 10 x 10 sekund sprintów z 30 sekundami aktywnej regeneracji

Workout 2

A1. Przysiad ze sztangą – 3 x 6-10 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

B1. Wiosło z hantlami – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

C1. Wyciskanie sztangi nad głowę – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

D1. Wypady z hantlami – 3 x 10-15 powtórzeń (każda strona), 90 sekund odpoczynku

E1. Mucha z hantlami – 3 x 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

F1. Trening cardio HIIT: Rower – 5 x 60 sekund sprintów z 90 sekundami aktywnej regeneracji

Tydzień 2

W tym drugim tygodniu bazujesz na fundamentalnej pracy siłowej z poprzedniego tygodnia i wybierasz wyższy poziom trudności. Twoje sesje cardio pozostają jednak takie same, tylko po to, abyś mógł budować swoją sprawność bez niepotrzebnych zmian w każdej części twojego programu.

Znowu, celuj w 4 treningi w tym tygodniu, jeśli możesz. Jeśli trzy to twoje maksimum, wykonaj trening 1 dwa razy, a trening 2 raz.

Trening 1

A1. Wiosło renegackie z hantlami – 3 x 8-10 powtórzeń (każda strona)

B1. Box squats – 3 x 8-10 powtórzeń

C1. Podnoszenie boczne hantli – 3 x 8-10 powtórzeń

D1. Ab curl – 3 x 10-20 powtórzeń

E1. Wyciąganie hantli nad głowę tricepsa – 3 x 8-10 powtórzeń (każda strona)

F1. Trening cardio HIIT: Wioślarz – 10 x 10 sekund sprintów z 30 sekundami aktywnej regeneracji

Workout 2

A1. Box jumps (poniżej wysokości kolan) – 3 x 10-12 powtórzeń

B1. Wyciskanie na klatkę piersiową – 3 x 8-12 powtórzeń

C1. Wiosłowanie niskim bloczkiem (chwyt neutralny) – 3 x 8-12 powtórzeń

D1. Odwrotne wypady z hantlami – 3 x 6-12 powtórzeń (każda strona)

E1. Plank – 3 x 30-60 sekund

F1. Trening cardio HIIT: Rower – 5 x 60 sekund sprintów z 90 sekundami aktywnego odzyskiwania

Tydzień 3

Ten trzeci tydzień widzi kilka dużych zmian w harmonogramie treningu, ponieważ zapalasz piec do spalania tłuszczu za pomocą ciągłych obwodów. Jest to ostry skok w intensywności, więc zalecamy 3 treningi tygodniowo, a nie 4 – to prawda, więcej spalania tłuszczu w krótszym czasie.

Będziesz używać systemu zwanego treningiem oporowym o wysokiej intensywności – brutalnie skuteczny atak na tkankę tłuszczową w stylu obwodów, gwarantujący spalanie tłuszczu i budowanie mięśni.

Powtarzaj ten sam trening przez wszystkie trzy sesje w tym tygodniu.

Jest w nim wiele różnorodności, aby utrzymać twoje zainteresowanie.

Ustaw timer na 15 minut i zacznij od obwodu 1. Wykonaj tyle ćwiczeń, ile możesz w tym czasie, przechodząc od razu od jednego ćwiczenia do następnego. Rób przerwy tylko wtedy, gdy naprawdę musisz.

Gdy twój czas się skończy, odpocznij przez 5 minut, a następnie wykonaj obwód 2 w ten sam sposób.

Cały trening obwodowy trwa 30 minut.

Dorzuciliśmy też trochę cardio. Nie jest to trening interwałowy, ale powolne i łatwe spalanie tłuszczu. Jest to tylko opcjonalne, ale daje ci darmową przepustkę do spalania tłuszczu za bardzo niewielki wysiłek.

Circuit 1 (15 minut)

A1. Przysiad z hantlami do prasy – 20 powtórzeń

A2. Wspinaczka górska – 10 powtórzeń (każda strona)

A3. Push-ups (albo pełna pozycja lub na kolanach) – 20 powtórzeń

A4. Podskoki do przysiadu – 10 powtórzeń

A5. Ab curl – 20 powtórzeń

Circuit 2 (15 minut)

B1. Wypady z hantlami – 10 powtórzeń (na każdą stronę)

B2. Wiosło z hantlami – 20 powtórzeń

B3. Przysiad z hantlami – 20 powtórzeń

B4. Burpees – 20 powtórzeń

B5. Bench dips – 20 powtórzeń

Opcjonalne cardio: 15-30 minut jazdy na rowerze lub joggingu o niskiej intensywności (60% tętna maksymalnego).

Tydzień 4

Mamy nadzieję, że podobał ci się ostatni tydzień, ponieważ w tym tygodniu masz ten sam trening. Nie zawsze musisz zmieniać swój trening – jeśli nie jest zepsuty, nie naprawiaj go. Ten tydzień da ci możliwość sprawdzenia, jak duży postęp poczyniłeś od zeszłego tygodnia.

Zaczynamy!

Obwód 1 (15 minut)

A1. Przysiad z hantlami do prasy – 20 powtórzeń

A2. Wspinaczka górska – 10 powtórzeń (każda strona)

A3. Push-ups (albo pełna pozycja lub na kolanach) – 20 powtórzeń

A4. Podskoki do przysiadu – 10 powtórzeń

A5. Ab curl – 20 powtórzeń

Circuit 2 (15 minut)

B1. Wypady z hantlami – 10 powtórzeń (na każdą stronę)

B2. Wiosło z hantlami – 20 powtórzeń

B3. Przysiad z hantlami – 20 powtórzeń

B4. Burpees – 20 powtórzeń

B5. Dipsy na ławce – 20 powtórzeń

Opcjonalne cardio: 15-30 minut jazdy na rowerze lub joggingu o niskiej intensywności (60% tętna maksymalnego).

Tydzień 5

W tym przedostatnim tygodniu 6-tygodniowego planu treningowego, zmieniamy rzeczy po raz kolejny. Na tym etapie będziesz już gotowy na coś nowego, więc ponownie wybraliśmy trening oporowy o wysokiej intensywności… ale ze zmianą ćwiczeń.

Oh, i dodaliśmy dodatkowe 5 minut do każdego obwodu, aby upewnić się, że pracujesz tak ciężko, jak to tylko możliwe.

Obwód 1 (20 minut)

A1. Dumbbell incline press – 10 reps

A2. Przysiad z hantlami – 10 powtórzeń

A3. Mucha hantla – 10 powtórzeń

A4. Przysiad przedni z hantlem – 10 powtórzeń

A5. Push-ups – 10 powtórzeń

A6. Wypady z hantlami – 5 powtórzeń (każda strona)

Circuit 2 (20 minut)

B1. Swing z kettlebell – 20 powtórzeń

B2. Kettlebell bent over row – 20 reps (each side)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (each side)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 powtórzeń

Opcjonalne cardio: 15-30 minut jazdy na rowerze lub joggingu o niskiej intensywności (60% tętna maksymalnego).

Tydzień 6

Zgadłeś; ten ostatni tydzień jest dokładnie taki sam jak tydzień 5. Zobaczmy, jak daleko zaszedłeś, oceniając swoje postępy od ostatniego tygodnia do obecnego.

Daj z siebie wszystko – to ostatni tydzień!

Obwód 1 (20 minut)

A1. Wyciskanie skośne hantli – 10 powtórzeń

A2. Przysiad z hantlami – 10 powtórzeń

A3. Mucha hantla – 10 powtórzeń

A4. Przysiad przedni z hantlem – 10 powtórzeń

A5. Push-ups – 10 powtórzeń

A6. Wypady z hantlami – 5 powtórzeń (na każdą stronę)

Circuit 2 (20 minut)

B1. Swing z kettlebell – 20 powtórzeń

B2. Kettlebell bent over row – 20 reps (each side)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (each side)

B5. Odwrotny crunch z ugiętymi nogami – 20 powtórzeń

Opcjonalne cardio: 15-30 minut jazdy na rowerze lub joggingu o niskiej intensywności (60% tętna maksymalnego).

Podsumowanie

Ten 6-tygodniowy plan treningowy zapewnia narzędzia, których potrzebujesz, aby stać się super rozdrobnionym i znacznie sprawniejszym. Jeśli utrata wagi i budowanie mięśni jest twoim celem, jest to twój numer jeden program wyboru.

Nie zapomnij skontaktować się z nami z twoimi statystykami postępu i zdjęciami. Chcemy zobaczyć twoje wyniki rozdrabniania.