Jak często podnosisz obiekt i umieścić go w dół 10 razy z rzędu w prawdziwym życiu? Jak często leżysz na podłodze i przynosisz górną część ciała do kolan? Dokładnie tak. Chodzenie z ciężarkami trzymanymi nad głową jest twoim skrótem do niezmiennej siły rdzenia, kiedy to naprawdę ma znaczenie.
Ten funkcjonalny trening z Men’s Health redaktor fitness Andrew Tracey, spreparuje rdzeń, który idzie tak dobrze, jak pokazuje. Wyczyść długość miejsca w siłowni na dwie rundy naszego duetu kettlebell i hantli i stal się przed urazami w codziennych zadaniach. Twoje nogi, ramiona i płuca też to poczują – w końcu to nie jest spacerek z ciastem. Głębokie oddechy, teraz.
1) Overhead Kettlebell
Wyciskanie 5 powtórzeń
Zanim zabierzesz swoje kettlebells w ruch, rozpal swoje ramiona pięcioma wyciskaniami. Trzymając odważniki przed ramionami (A), wzmocnij rdzeń, naciskając oba nad głową, blokując ramiona na górze (B). Nie krępuj się lekko zgiąć kolana, aby pomóc wygenerować więcej mocy.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Po piątej prasie, opuść kettlebells wysoko nad głową (A). Weź kilka głębokich oddechów przed rozpoczęciem marszu. W trakcie ruchu staraj się nie wypinać klatki piersiowej, utrzymuj rdzeń w napięciu, a biceps prawie dotyka uszu (B). Siła i stabilność, którą tutaj zbudujesz na całych ramionach, jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji.
3) Kettlebell Front Squat
10 powtórzeń
Gdy skończysz swój 20-metrowy marsz nad głową, nie upuszczaj jeszcze kettlebells. Wykonaj dziesięć przysiadów, przenosząc kettlebells z powrotem przed ramiona (A). Następnie wykonaj przysiad przedni, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (B), po czym wróć do pozycji wyjściowej. W tym momencie będziesz już zmęczony, ale nie rozluźniaj się. Utrzymanie napiętego rdzenia jest kluczowe.
4) Hantle Bear Crawl
20m
Chwyć swoje hantle. Ustaw się na czworakach, chwytając hantle poniżej barków. Podnieś jeden hantel i sięgnij do przodu z tym ramieniem, przesuwając się z tylną nogą na przeciwną stronę (A). Powtórz na drugą stronę (B). Skończysz w pozycji wyjściowej – tylko, err, dalej do przodu.
5) Dumbbell Press-Up
15 reps
Po przeczołganiu się, trzymaj hantle pod barkami, a ciało prosto (A). Opuść klatkę piersiową na hantle (B) i eksploduj w górę. Jeśli 15 z nich z rzędu jest zbyt trudne, podziel się na trzy partie po pięć, odpoczywając przez pięć do 10 sekund pomiędzy nimi. Przejdź z powrotem do kettlebells, aby rozpocząć rundę drugą.
.