Niewiele jest rzeczy tak satysfakcjonujących jak zabójcza pompa ramienia i świadomość, że osiągnąłeś najlepszy możliwy trening bicepsów i tricepsów. Jedyną rzeczą, która mogłaby uczynić twój trening ramion jeszcze lepszym jest to, że trwałby on krócej.
Nie szukaj dalej! Mamy zabójczy trening ramion, który zapewnia efekty budowania mięśni w zaledwie 30 minut.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Barbell Wall Curl
W przypadku tej odmiany podciągania sztangi, oprzyj się o ścianę, aby uniknąć huśtania się lub wykorzystania pędu. Jeśli masz problemy z nadgarstkami lub łokciami, użyj zamiast tego drążka EZ-curl. W przeciwnym razie załaduj sztangę o wadze wystarczającej do osiągnięcia porażki między 8-10 powtórzeń.
Zacznij od szerokich rąk i wykonaj pierwszy zestaw powtórzeń z tak dobrą formą, jak to tylko możliwe. Natychmiast przesuń swój uchwyt bliżej i wykonaj dodatkowe 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj przez 45 sekund. Powtórz przez 3 zestawy.
Superset: Dip i Diamond Push-up
Oba te ćwiczenia są zabójczymi ruchami bodyweight, aby spalić tył ramion.
Zacznij od 10 powtórzeń dipów, utrzymując wyprostowany tułów, więc nacisk pozostaje na triceps.
Jak tylko skończysz ostatni dip, uderz w podłogę i wykonaj 10 powtórzeń „diamentów”, wariacji pompek, w której twoje ręce są blisko siebie, a palce tworzą diament. Odpoczywaj przez 45 sekund pomiędzy każdym supersetem.
Dip/Diamond Push-Up
Superset: Incline Dumbbell Curl and Tate Press
Ten superset celuje zarówno w biceps, jak i triceps. Skośne loki pomagają wyizolować biceps – dokładnie to, czego chcesz. Upewnij się, że trzymasz ramiona z tyłu i mocno ściskasz biceps w górnej części podnoszenia.
Kiedy skończysz ostatnie skośne podciąganie, wyciśnij ciężary nad głowę i zacznij wykonywać Tate pressy. Trzymaj łokcie na zewnątrz podczas całego ruchu i naciskaj ciężary prosto do góry. Opuszczaj ciężary powoli, aby utrzymać napięcie mięśni, i nie pozwól, aby hantle dotknęły klatki piersiowej.
Zrób krótką przerwę na dole każdego wyciskania. Kiedy zakończysz superset, odpocznij 45 sekund. Powtórz dla 3 superserii.
Machine Preacher Curl
Kręgle Preachera są fantastycznym finiszerem bicepsów, a w tym treningu będziesz używał zestawów odpoczynek/pauza/rzut (RPD) na końcu, aby unicestwić swoje ramiona. Jeśli nigdy nie robiłeś zestawów RPD, jestem pewien, że gdy je wypróbujesz, pokochasz je tak samo jak ja. Odpocznij 45 sekund między każdym z dwóch pierwszych zestawów przed wykonaniem zestawu RPD.
Wykonaj pierwsze dwa zestawy preacher curls jak zwykle. W ostatnim zestawie RPD, wykonuj powtórzenia aż do momentu, gdy osiągniesz porażkę – około 8 powtórzeń lub więcej. Odpocznij przez 5 sekund i wykonaj kolejne powtórzenia. Zmniejsz teraz ciężar o 25% i powtórz ten proces. Zmniejsz ponownie ciężar i powtórz odpoczynek i przerwę jeszcze raz. To jest jak robienie 6 mini zestawów w jednym. Twoje bicepsy to poczują, a ty pokochasz pompę.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Wykonując to ćwiczenie na kolanach, ograniczasz swoje ciało, aby zmniejszyć pęd i pomóc wyizolować triceps. Jest to ulubione ćwiczenie czterokrotnego mistrza olimpijskiego Jaya Cutlera, więc wiesz, że da ci niezłą pompę w tricepsach.
Będziesz naśladował ten sam zestaw i schemat powtórzeń, co w przypadku loków kaznodziei. To samo dotyczy czasu odpoczynku. Wykonaj swoje pierwsze dwa zestawy, a następnie przejdź do pojedynczego zestawu RPD, aby zakończyć trening. Do tego czasu, twoje ramiona powinny być już usmażone.