Cztery tygodnie 10-jardowych sprintów z sankami Prowler z malejącymi okresami odpoczynku. „Jest to prawdziwa miara siły, szybkości i mocy” – mówi Jim Smith, C.P.P.S., właściciel Diesel Strength & Conditioning. „Celem jest wykonanie jak największej liczby 'powtórzeń’ bez utraty szybkości lub obniżenia jakości ruchu. Pochylenie tułowia do przodu, pozytywny kąt goleni i pełne rozszerzenie każdej nogi napędowej powinny być utrzymywane przez cały czas.”
Jak to zrobić
Zarejestruj początkowy 10-jardowy sprint na sankach Prowler za pomocą stopera. Pomnóż swój czas przez 1.1, aby uzyskać swój czas docelowy dla każdego kolejnego pchnięcia. Na przykład, początkowy 10-jardowy sprint wykonany w pięć sekund da czas docelowy 5,5 sekundy. Następnie będziesz wykonywał 10-jardowe sprinty Prowlerem, aż nie będziesz już w stanie dorównać lub pobić 5,5 sekundy.
Będziesz wykonywał jeden trening „wyzwania” tygodniowo przez cztery tygodnie. Co tydzień okresy odpoczynku będą skracane o 15 sekund. W tygodniu 1, odpoczywaj jedną minutę między sprintami; w tygodniu 2, odpoczywaj 45 sekund; w tygodniu 3, 30 sekund; a w tygodniu 4, ogranicz odpoczynek do 15 sekund.
KIEDY TO ROBIĆ
Jeśli używasz tego wyzwania dla kondycji (aka cardio), zrób to na końcu treningu dolnej części ciała jako finiszer. Jeśli używasz go do treningu szybkościowego, wykonaj je na początku treningu dolnych partii ciała, zaraz po dokładnej rozgrzewce.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WYKONANIA
Oprócz wyżej wymienionych parametrów, kluczowy jest dobór ciężaru. „Załaduj Prowler z wystarczającym ciężarem, abyś czuł opór i musiał pochylić się do przodu do niego, ale nie tak ciężki, że twoja prędkość sprintu jest powolna”, mówi Smith. Jeśli chcesz przedłużyć wyzwanie, zwiększ ciężar na sankach po czterech tygodniach.