The Push/Pull Routine: A 4-Day Workout Split for Building Muscle

W tym poście, zamierzam pokazać ci bardzo skuteczną 4-dniową rutynę treningową push/pull, którą możesz wykorzystać do budowania mięśni.

Zanurzmy się od razu…

Co to jest Push/Pull Workout?

Jak sama nazwa wskazuje, trening push/pull obejmuje dwa różne treningi: trening push i trening pull.

Trening push skupia się na ruchach pchających górną część ciała, które obejmują klatkę piersiową, ramiona i triceps. Trening pull jest oparty na ruchach ciągnących dla górnej części ciała, które obejmują plecy i biceps.

Podejmij przykład ruchu ciągnącego, takiego jak lat lat pulldown. To ćwiczenie działa nie tylko na łaty, ale także na bicepsy. Chodzi o to, że trenujesz mięśnie, które pracują razem – w tym przypadku plecy i biceps – w tej samej sesji.

Rutyna treningu push/pull jest idealna dla ludzi, którzy nie lubią dni z nogami. Zamiast poświęcać cały trening na dolne partie ciała (jak w przypadku treningu PPL i podziału góra/dół), wykonujesz trochę pracy nóg za każdym razem gdy trenujesz.

Tzn. treningi w dniu pchania obejmują ćwiczenia, które koncentrują się na czworogłowych, podczas gdy treningi w dniu ciągnięcia obejmują trochę pracy dla ścięgien.

Trening w dniu pchania

Quadriceps
Chest
Shoulders
Triceps

Trening w dniu ciągnięcia

Hamstrings
Back
Biceps
Abs

Możesz używać podziału push/pull do trenowania od dwóch do sześciu dni w tygodniu, przy czym każda częstotliwość treningu ma swoje zalety i wady.

Ja zdecydowanie wolę 4-dniowy split push/pull, z powodów, do których przejdę za chwilę. Po pierwsze, chcę szybko spojrzeć na to, co 2, 3 i 5-dniowe rutyny mają do zaoferowania.

The 2-Day Push/Pull Workout

Pierwszy w górę jest 2-dniowy push/pull split, który obejmuje podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu. Masz wiele różnych opcji dla dni tygodnia, w których trenujesz – poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek, środa i sobota i tak dalej.

Poniedziałek: Push Workout
Wtorek: Off
Wednesday: Off
Czwartek: Pull Workout
Piątek: Off
Sobota: Off
Niedziela: Off

Jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni tak szybko, jak to możliwe, 2-dniowy podział push/pull jest prawdopodobnie najmniej skuteczną opcją, głównie dlatego, że obejmuje pracę każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Aby zmaksymalizować wzrost, chcesz trenować każdą grupę mięśniową co najmniej dwa razy w tygodniu .

To nie jest, aby powiedzieć, że 2 dni push / pull split jest stratą czasu. To może działać rozsądnie dobrze, jeśli próbujesz utrzymać (a nie zyskać) mięśnie. A jeśli chcesz zmienić bieg i poprawić jakiś inny aspekt swojej sprawności, uderzanie w każdą grupę mięśni raz w tygodniu może pomóc utrzymać rozmiar/wytrzymałość, podczas gdy ty skupiasz się na innych rzeczach.

Ale powtarzam, jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, 2-dniowy push/pull split nie jest idealny. Byłoby lepiej, gdybyś używał rutyny całego ciała i trenował całe ciało dwa razy w tygodniu.

Trzydniowy trening push/pull

Następny w górę jest 3-dniowy trening push/pull. W poniedziałek, wykonujesz trening pchania, a następnie trening ciągnięcia w środę. W piątek znowu wracasz do treningu pchania. Następnie bierzesz kilka dni wolnego w weekend.

W drugim tygodniu, zaczynasz od treningu ciągnącego, po którym następuje trening pchający w środę. Kontynuujesz rotację treningów w tej samej kolejności – trening push, po którym następuje trening pull.

Tak to wygląda:.

TYDZIEŃ 1
Poniedziałek: Push Workout
Wtorek: Off
Wednesday: Pull Workout
Czwartek: Off
Piątek: Push Workout
Sobota: Off
Niedziela: Off

WEEK 2
Monday: Pull Workout
Wtorek: Off
Wednesday: Push Workout
Czwartek: Off
Piątek: Pull Workout
Sobota: Off
Sunday: Off

Trzeba kilku tygodni zanim program się powtórzy, a trening push kończy się z powrotem w poniedziałek.

Co jeśli nie możesz trenować w poniedziałek, środę i piątek? Jeśli tak, to nie ma powodu, dla którego nie można zmienić dni treningowych wokół, w zależności od tego, kiedy można zrobić to do siłowni. Oto przykład, jak to może wyglądać:

WEEK 1
Monday: Off
Wtorek: Push Workout
Środa: Pull Workout
Czwartek: Off
Piątek: Off
Sobota: Push Workout
Niedziela: Off

WEEK 2
Monday: Pull Workout
Wtorek: Off
Wednesday: Off
Czwartek: Push Workout
Piątek: Pull Workout
Sobota: Off
Sunday: Off

W przypadku 3-dniowej rutyny treningowej push/pull, wykonujesz trzy treningi push i trzy treningi pull w okresie dwóch tygodni, co oznacza, że każda grupa mięśniowa jest trenowana bezpośrednio 1,5 razy w tygodniu.

Jak wspomniałem wcześniej, szanse są, że zobaczysz szybsze tempo wzrostu mięśni poprzez szkolenie każdej grupy mięśniowej co najmniej dwa razy w tygodniu, co nie dzieje się z 3-dniowym podziałem push/pull.

Jednakże może się przydać, jeśli jesteś w deficycie kalorii i próbuje stracić tłuszcz, zachowując mięśnie.

Cięcie z powrotem na spożycie węglowodanów i tłuszczu może mieć negatywny wpływ na jakość sesji treningowych, jak również zdolność do odzyskania od tych sesji treningowych, a zmniejszenie ogólnej objętości treningu pomaga zrekompensować fakt, że nie jesz tyle żywności.

Ale jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni, jesteś na diecie budującej mięśnie, która stawia cię w nadwyżce kalorycznej, i możesz trenować tylko trzy dni w tygodniu, prawdopodobnie lepiej ci będzie z rutyną treningową całego ciała.

The 4-Day Push/Pull Workout

The 4-day push/pull split is the one I think will work best for most people, most of the time. Otrzymujesz równowagę między skutecznością i praktycznością. To znaczy, 4-dniowy push/pull split jest bardziej efektywny niż wersje 2 i 3-dniowe, ale bardziej praktyczny niż trening 5 lub 6 dni w tygodniu.

Podnoszenie ciężarów 5-6 dni w tygodniu może, w niektórych przypadkach przynajmniej, działać lepiej niż trening cztery dni w tygodniu. Ale nie każdy może zrobić to do siłowni pięć lub sześć dni w tygodniu. Cztery dni w tygodniu to bardziej realistyczny cel dla większości ludzi.

Z 4-dniowym podziałem push/pull, wykonujesz trening push w poniedziałek, trening pull we wtorek, a następnie masz dzień odpoczynku. W czwartek wracasz do treningu pchania, z drugim treningiem podciągania w tygodniu w piątek. Potem masz wolny weekend. Każda grupa mięśniowa jest trenowana bezpośrednio dwa razy w tygodniu.

Poniedziałek: Push Workout
Wtorek: Pull Workout
Środa: Off
Czwartek: Push Workout
Piątek: Pull Workout
Sobota: Off
Sunday: Off

Program jest elastyczny i możesz przesuwać dni treningowe dookoła, jeśli przegapisz jakiś trening. Jeśli, na przykład, nie jesteś w stanie dotrzeć na siłownię w piątek, możesz po prostu przesunąć ten trening na sobotę.

Poniedziałek: Push Workout
Wtorek: Pull Workout
Środa: Off
Czwartek: Push Workout
Piątek: Off
Sobota: Pull Workout
Niedziela: Off

Or, jeśli wolisz trenować w weekendy, Twój tydzień może wyglądać tak.

Poniedziałek: Off
Wtorek: Push Workout
Środa: Off
Czwartek: Pull Workout
Piątek: Off
Sobota: Push Workout
Niedziela: Pull Workout

The 5-Day Push/Pull Workout

Następnie w górę, jest 5-dniowy podział push/pull. W tygodniu pierwszym, wykonujesz trzy treningi pchania i dwa ciągnięcia. To odwraca się w tygodniu drugim, gdzie są trzy treningi ciągnięcia i dwa pchania.

TYDZIEŃ 1
Poniedziałek: Push Workout
Wtorek: Pull Workout
Środa: Off
Czwartek: Push Workout
Piątek: Pull Workout
Sobota: Push Workout
Niedziela: Off

WEEK 2
Monday: Pull Workout
Wtorek: Push Workout
Środa: Off
Czwartek: Pull Workout
Piątek: Push Workout
Sobota: Pull Workout
Niedziela: Off

Trzeba kilku tygodni zanim program się powtórzy, a trening pchania kończy się z powrotem w poniedziałek. W tym dwutygodniowym okresie wykonujesz pięć treningów push i pięć pull, co oznacza, że każda grupa mięśniowa jest trenowana bezpośrednio 2,5 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz mieć wolne weekendy, program mógłby wyglądać następująco:

TYDZIEŃ 1
Poniedziałek: Push Workout
Wtorek: Pull Workout
Środa: Push Workout
Czwartek: Pull Workout
Piątek: Push Workout
Sobota: Off
Sunday: Off

WEEK 2
Monday: Pull Workout
Wtorek: Push Workout
Środa: Pull Workout
Czwartek: Push Workout
Piątek: Pull Workout
Sobota: Off
Sunday: Off

The Heavy/Light Rotation

Z rutyną treningu push/pull, możesz rotować pomiędzy dwoma różnymi treningami dla każdego zestawu mięśni, zamiast po prostu powtarzać ten sam trening za każdym razem.

Na przykład, poniedziałkowy trening pchania może obracać się wokół podnoszenia ciężarów złożonych i dużych ciężarów, podczas gdy drugi trening pchania może obejmować mniejsze ciężary, większe powtórzenia i więcej ćwiczeń pojedynczych stawów.

Poniedziałek: Push Workout (Heavy)
Wtorek: Pull Workout (Light)
Środa: Off
Czwartek: Push Workout (Light)
Piątek: Pull Workout (Heavy)
Sobota: Off
Sunday: Off

Możesz również używać różnych ćwiczeń w każdym treningu. Na przykład, w pierwszym treningu pchania w tygodniu, możesz robić przysiady przez 3-4 zestawy po 5-8 powtórzeń, podczas gdy w drugim będziesz robił prasę do nóg przez 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Ile zestawów i powtórzeń powinieneś robić?

Badania pokazują, że stosunkowo niewielka liczba zestawów tygodniowo wystarczy, aby stymulować wzrost mięśni. W niektórych przypadkach, tak mało jak pięć zestawów tygodniowo na grupę mięśniową wykazano, aby twoje mięśnie większe .

Jednakże, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje zyski, jesteś lepiej zrobić co najmniej 10 zestawów dla głównych grup mięśniowych każdego tygodnia .

Gdy mówię „grupa mięśniowa”, nie mam na myśli regionu ciała, jak ręce lub nogi. Raczej mówię o zestaw mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, które pracują razem.

Powiedzmy, na przykład, że robisz cztery zestawy przysiadów, cztery zestawy rozszerzeń nóg i cztery zestawy loków nóg w każdym tygodniu. W sumie wykonałeś 12 zestawów dla swoich nóg.

Ale to twoje czworogłowe wykonały większość pracy.

Choć ścięgna udowe były trenowane bezpośrednio przy podwijaniu nóg, a także były wzywane do działania (w pewnym stopniu, przynajmniej) podczas przysiadu, nie wykonały tyle pracy, co czworogłowe.

To znaczy, że cztery zestawy przysiadów nie liczą się jako cztery zestawy dla czworogłowych i cztery zestawy dla ścięgien. W tym przykładzie, jeśli chcesz się upewnić, że ścięgna udowe wykonały mniej więcej taką samą ilość pracy jak czworogłowe, możesz dorzucić dodatkowe ćwiczenie, takie jak rumuńskie martwe ciągi.

Jeśli chodzi o powtórzenia, w dowolnym miejscu między 5 a 30 powtórzeń wykona zadanie. Większość badań pokazuje podobne zyski w masie mięśniowej z wysokimi powtórzeniami w porównaniu do niskich powtórzeń.

Przykładowy 4-dniowy trening push/pull

Z tym wszystkim z drogi, oto przykład tego, co 4-dniowa rutyna treningu push/pull może wyglądać. Możesz wrzucić trochę pracy nad brzuchem na koniec każdego treningu podciągania.

Push Workout 1
Squat 3 zestawy x 5-8 powtórzeń
Leg Press 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Bench Press 3 zestawy x 5-8 powtórzeń
Incline Dumbbell Press 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Dumbbell Shoulder Press 2 zestawy x 5-8 powtórzeń
Cable Lateral Raise 2 zestawy x 15-20 powtórzeń
Triceps Pressdown 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Lying Triceps Extension 2 zestawy x 10-15 powtórzeń

Pull Workout 1
Leg Curl 3 zestawy x 15-20 powtórzeń
Romanian Deadlift 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Lat Pulldown 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
Seated Cable Row 2 zestawy x 15-20 powtórzeń
Incline Curl 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Dumbbell Hammer Curl 2 zestawy x 10-15 powtórzeń

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Leg Press 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
Push-ups 3 zestawy x AMRAP*
Cable Crossover 2 zestawy x 15-20 powtórzeń
Barbell Press 2 zestawy x 5-8 powtórzeń
Bent Over Lateral Raise 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Overhead Triceps Extension 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Lying Triceps Extension 2 zestawy x 10-15 powtórzeń

Pull Workout 2
Romanian Deadlift 3 zestawy x 5-8 powtórzeń
Leg Curl 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Dumbbell Row 3 zestawy x 5-8 powtórzeń
Lat Pulldown 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Preacher Curl 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
Incline Hammer Curl 2 zestawy x 10-15 powtórzeń

• AMRAP = As Many Reps As Possible

UWAGA: Podana liczba zestawów dotyczy tylko rzeczywistych zestawów roboczych i nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych. To zawsze dobry pomysł, zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów, aby wykonać kilka stopniowo cięższych zestawów rozgrzewkowych, aby przygotować ciało do ciężkiej pracy, która ma nadejść.

Alternatywne 4-dniowe podziały treningu

Ale 4-dniowy podział push/pull działa dobrze na budowanie mięśni, istnieje kilka alternatyw, które wykonują podobną pracę. Po pierwsze, mamy 4-dniową rutynę podziału góra/dół.

4-Day Upper/Lower Split Routine

Z 4-dniowym podziałem góra/dół, trenujesz mięśnie w dolnej i górnej części ciała w oddzielnych dniach.

Trening górnej części ciała uderzy w twoją klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps, podczas gdy trening dolnej części ciała pracuje nad twoimi mięśniami czworogłowymi, ścięgnami, pośladkami i łydkami.

Oto jak może wyglądać typowy trening górnej części ciała:

• Klatka piersiowa: 2 ćwiczenia (np. wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli w pochyleniu)
• Górna część pleców: 2 ćwiczenia (np. lat pulldown, wiosłowanie sztangą)
• Ramiona: 1-2 ćwiczenia (np. overhead press, lateral raise)
• Biceps: 1-2 ćwiczenia (np. incline curl, hammer curl)
• Triceps: 1-2 ćwiczenia (np. pressdown, overhead triceps extension)

Typowy trening dolnej części ciała wyglądałby mniej więcej tak:

• Mięsień czworogłowy: 2 ćwiczenia (np. przysiad, wyprost nóg)
• Hamstrings: 2 ćwiczenia (np.rumuński martwy ciąg, podciąganie nóg)
• Łydki: 1-2 ćwiczenia (np. podnoszenie łydek na stojąco, podnoszenie łydek na siedząco)
• Brzuch: 1-2 ćwiczenia (np. rollouts, weighted crunch)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Z 4-dniową rutyną push/pull/legs, robisz 4 treningi pchania, 4 treningi ciągnięcia i 4 treningi nóg przez okres trzech tygodni.

W treningach pchania trenujesz klatkę piersiową, ramiona i tricepsy, podczas gdy treningi ciągnięcia skupiają się na plecach i bicepsach. Dzień nóg to mięsień czworogłowy, ścięgna, pośladki i łydki (dolna część pleców również będzie mocno zaangażowana, jeśli robisz przysiady i martwy ciąg).

Ściśle mówiąc, nie trenujesz każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Jednakże, jeśli weźmiesz pierwszy trening dla danej grupy mięśniowej jako dzień pierwszy siedmiodniowego bloku, każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w każdym siedmiodniowym okresie. Każda grupa mięśniowa dostaje od 4 do 6 dni odpoczynku między treningami.

Na przykład, pierwszy trening nóg przypada na czwartek, a trening drugi na następny wtorek. Zakładając, że trenujesz o tej samej porze każdego dnia, dostajesz pięć dni odpoczynku, aż nadejdzie czas na ponowny trening nóg.

Oto jak wygląda podział na 4 dni push/pull/legs w okresie 3 tygodni:

Tydzień 1
Poniedziałek: Klatka piersiowa, Ramiona, Triceps (Push)
Wtorek: Plecy, Biceps (Pull)
Środa: Off
Czwartek: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Friday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Sobota: Off
Sunday: Off

Tydzień 2
Poniedziałek: Plecy, Biceps (Podciąganie)
Wtorek: Quady, Hamstrings, Calves (Legs)
Wednesday: Off
Czwartek: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Friday: Plecy, Biceps (Pull)
Sobota: Off
Sunday: Off

Tydzień 3
Poniedziałek: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Tuesday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Wednesday: Off
Czwartek: Plecy, Biceps (Pull)
Piątek: Quady, Hamstrings, Calves (Legs)
Sobota: Off
Sunday: Off

W czwartym tygodniu, trening push kończy się z powrotem w poniedziałek, a ty zaczynasz cykl od nowa.

4-Day Workout Split: Push/Pull/Full Hybrid

Jeśli wolisz trenować cztery dni w tygodniu, ale nadal chcesz uderzyć każdą grupę mięśniową trzy razy w tygodniu, możesz połączyć split push/pull z dwoma treningami całego ciała, aby stworzyć hybrydę push/pull/full.

W poniedziałek wykonujesz trening push, a we wtorek trening pull. Następnie, w czwartek i sobotę trenujesz całe ciało. Każda grupa mięśniowa jest trenowana bezpośrednio trzy razy w tygodniu.

Poniedziałek: Push
Wtorek: Pull
Środa: Off
Czwartek: Pełny
Piątek: Wyłączone
Sobota: Pełne
Niedziela: Off

Możesz również zrobić to samo z podziałem górny/dolny, co daje hybrydę górny/dolny/pełny.

Poniedziałek: Upper
Wtorek: Lower
Środa: Off
Czwartek: Pełny
Piątek: Wyłączone
Sobota: Pełne
Niedziela: Off

4-Day Workout Split: Upper Body Specialization

Może jesteś zadowolony z tego, jak wyglądają Twoje nogi i chcesz tylko utrzymać rozmiar, który masz teraz. Być może chcesz tylko bloku treningowego, w którym skupisz się na budowaniu klatki piersiowej, pleców, ramion i barków. Jeśli tak, to 4-dniowa rutyna specjalizacji górnej części ciała może działać dobrze.

W poniedziałek trenujesz wszystkie mięśnie w górnej części ciała, ale z większą ilością zestawów dla klatki piersiowej i ramion. Wtorek jest dzień dolnej części ciała. W środę znowu uderzasz w górną część ciała, tym razem z naciskiem na łopatki i górną część pleców. Piątek jest trzecim dniem górnego ciała, ale z bardziej bezpośrednią pracą ramion.

Poniedziałek: Górne Ciało (nacisk na push)
Wtorek: Lower Body
Wednesday: Upper Body (pull emphasis)
Czwartek: Off
Piątek: Upper Body (arms emphasis)
Sobota: Off
Sunday: Off

.