Czas: 20 minut
Equipment: Mata
Dla: Abs
Instrukcje: Zaczynając od pierwszego ruchu, wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie, zachowując prawidłową formę. Odpocznij tam gdzie zaznaczono przed przejściem do następnego ćwiczenia.
1. Cat Cow
Jak: Zacznij na rękach i kolanach, kolana pod biodrami i ramiona nad nadgarstkami. Czubki stóp powinny leżeć płasko na macie. Zrób wdech, przenosząc wzrok na sufit i pępek w kierunku ziemi. W tym samym czasie otwórz klatkę piersiową i przesuń kość ogonową w kierunku sufitu. Następnie zrób wydech i wygnij się z powrotem w stronę sufitu, odsuwając ramiona i klatkę piersiową od maty. Pępek przyciągnij do kręgosłupa, a kość ogonową schowaj pod spód. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
- Pies Ptaka
- Downward Dog Leg Kick
- Plank To Bear Plank
- Alternating Knee To Chest
- Standing Obliques
- Przeskoki w miejscu
- Plank Jacks
- Wybiegi
- Boczne chodzenie po desce
- Alternating Leg Lowers
- Rowerowe Crunche
- Heel Taps
- Alternating Leg Lowers
- Eccentric Pushups
- Dipy bioder
- Side Plank Crunch On Right Side
- Planku bocznego Crunch na lewą stronę
Pies Ptaka
Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach z palcami stóp schowanymi pod, kolanami pod biodrami i ramionami nad nadgarstkami. Wyciągnij lewą rękę do przodu, jednocześnie wyciągając lewą nogę prosto do tyłu z ugiętą stopą. Zatrzymaj się, gdy stopa i ręka znajdą się w jednej linii. Wróć na środek i powtórz ćwiczenie z prawym ramieniem i lewą nogą. Trzymaj plecy płasko przez cały czas. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Downward Dog Leg Kick
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, stopy w odległości bioder od siebie, ręce na szerokość barków. Unieś biodra, aby przejść do pozycji psa skierowanego w dół, kierując kość ogonową do góry i wciskając pięty w podłogę. Podnieś prawą nogę prosto do tyłu i w górę, trzymając prawą stopę mocno ugiętą. Opuść prawą nogę z powrotem na matę, a następnie powtórz ten ruch na lewej nodze. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Plank To Bear Plank
Jak: Rozpocznij w pozycji plank. Utrzymując stabilne biodra, wykonaj wykrok lewą stopą, a następnie prawą, tak aby kolana znalazły się bezpośrednio pod biodrami, utrzymując kolana kilka centymetrów nad ziemią. Wróć stopami do pozycji deski i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Alternating Knee To Chest
Jak: Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Podnieś prawe kolano do góry, chwytając goleń obiema rękami i przytulając kolano do klatki piersiowej. Trzymaj lewą nogę prosto, a tułów wysoko. Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Standing Obliques
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji stojącej, z rękami za głową i stopami rozstawionymi na odległość bioder. Podnieś prawe kolano w górę i na bok, jednocześnie przynosząc prawy łokieć w kierunku kolana, aby „schrupać” boczną część ciała. Powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
7. In-Place Skips
Jak to zrobić: Zacznij stojąc, stopy w odległości bioder od siebie. Przynieś prawe kolano na wysokość bioder, trzymając stopę zgiętą, jednocześnie przynosząc lewy łokieć do przodu i prawy łokieć do tyłu. Powtórz po przeciwnej stronie, dodając hop w między czasie, aby zamienić ruch w skip. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
8) Plank Jacks
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, stopy razem. Przeskocz stopy od siebie, nieco szerzej niż mata. Przeskocz stopy z powrotem do siebie, utrzymując biodra stabilnie i ciało w linii. Powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
9. Crunches
Jak to zrobić: Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za głową. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w matę i wciągnięty pępek, podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, aż łopatki zejdą z maty. Opuść się i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
10. Lateral Walking Plank
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, ramiona nad nadgarstkami. Skrzyżuj lewą rękę z prawą, wykonując krok prawą nogą kilka stóp w prawo. Przesuń prawą rękę o kilka stóp w prawo, jednocześnie zbliżając lewą stopę do prawej (ciało powinno być z powrotem w pozycji plank). Zmień kierunek i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Przeskoki w miejscu
Jak: Zacznij stojąc, stopy w odległości bioder od siebie. Podnieś prawe kolano na wysokość bioder, trzymając stopę zgiętą, jednocześnie przynosząc lewy łokieć do przodu i prawy łokieć do tyłu. Powtórz po przeciwnej stronie, dodając hop w między czasie, aby zamienić ruch w skip. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie kontynuuj do następnego ruchu.
Plank Jacks
Jak: Zacznij w pozycji plank, stopy razem. Rozsuń stopy na boki, nieco szerzej niż mata. Przeskocz stopy z powrotem do siebie, utrzymując biodra stabilnie i ciało w jednej linii. Powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Wybiegi
Jak to zrobić: Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za głową. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w matę i wciągnięty pępek, podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, aż łopatki zejdą z maty. Opuść się i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Boczne chodzenie po desce
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, ramiona nad nadgarstkami. Skrzyżuj lewą rękę z prawą, wykonując krok prawą nogą kilka stóp w prawo. Przesuń prawą rękę o kilka stóp w prawo, jednocześnie zbliżając lewą stopę do prawej (ciało powinno być z powrotem w pozycji plank). Zmień kierunek i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Alternating Leg Lowers
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach. Trzymaj ręce za biodra z dolną częścią pleców wciśniętą w matę. Podnieś obie nogi do sufitu, nogi pod kątem 90º. Trzymając stopy ugięte, powoli opuść prawą nogę w dół. Podnieś prawą nogę z powrotem do góry i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Krótka wskazówka: Opuszczaj nogę tak blisko ziemi, jak tylko możesz, bez wyginania pleców, aby zachować właściwą formę.
Rowerowe Crunche
Jak: Zacznij na plecach z kolanami pod kątem 90 stopni i rękami za głową. Przybliż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie wyprostowując prawą nogę, obracając tułów i zbliżając lewy łokieć do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie kontynuuj do następnego ruchu.
Heel Taps
Jak: Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, ręce za biodra. Podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, utrzymując szyję w rozluźnieniu i odrywając łopatki od podłoża. Stuknij prawą dłonią w zewnętrzną część prawej kostki, napinając przy tym prawy mięsień skośny. Wróć na środek, trzymając barki z dala od ziemi, a następnie stuknij lewą ręką w zewnętrzną część lewej kostki. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
18. Eccentric Pushups
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i stopami w odległości bioder od siebie. Powoli opuść się na ziemię, licząc trzy razy. Wróć do pozycji deski (używając kolan jest w porządku) i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie kontynuuj do następnego ruchu.
Alternating Leg Lowers
Jak: Zacznij od leżenia na plecach. Trzymaj ręce przy biodrach z dolną częścią pleców wciśniętą w matę. Podnieś obie nogi do sufitu, nogi pod kątem 90º. Trzymając stopy ugięte, powoli opuść prawą nogę w dół. Podnieś prawą nogę z powrotem do góry i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
20. Bicycle Crunches
Jak to zrobić: Zacznij na plecach z kolanami pod kątem 90 stopni i rękami za głową. Przybliż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie wyprostowując prawą nogę, obracając tułów i zbliżając lewy łokieć do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
21. Heel Taps
Jak to zrobić: Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, ręce przy biodrach. Unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, utrzymując szyję w rozluźnieniu i odrywając łopatki od podłoża. Stuknij prawą dłonią w zewnętrzną część prawej kostki, napinając przy tym prawy mięsień skośny. Wróć na środek, trzymając barki z dala od ziemi, a następnie stuknij lewą ręką w zewnętrzną część lewej kostki. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie kontynuuj do następnego ruchu.
Eccentric Pushups
Jak: Zacznij w pozycji plank, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i stopami w odległości bioder od siebie. Powoli opuść się na ziemię, licząc trzy razy. Wróć do pozycji deski (używając kolan jest w porządku) i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie kontynuuj do następnego ruchu.
23. Hip Dips
Jak to zrobić: Zacznij w plank z łokciami, ramiona nad łokciami i stopy w odległości bioder od siebie. Sprowadź biodra w dół i w lewo, utrzymując rdzeń zaangażowany, a następnie wygnij je z powrotem w górę, aby rozpocząć, a następnie w dół i w prawo w jednym płynnym ruchu. Kontynuuj naprzemiennie po obu stronach i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ruchu.
24. Side Plank Crunch On Right Side
Jak to zrobić: Zacznij na prawej stronie ciała, łokieć bezpośrednio pod barkiem i kolana ułożone w stos i oparte na ziemi. Złam lewy łokieć i lewe kolano razem przed ciałem, utrzymując biodra stabilnie i prostopadle do podłogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
25. Side Plank Crunch On Left Side
Jak to zrobić: Zacznij na lewej stronie ciała, łokieć bezpośrednio pod barkiem i kolana ułożone w stos i oparte na ziemi. Złam prawy łokieć i prawe kolano razem przed ciałem, utrzymując biodra stabilnie i prostopadle do podłogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Dipy bioder
Jak wykonać:Zacznij w desce z łokciami, ramiona nad łokciami i stopy w odległości bioder od siebie. Opuść biodra w dół i w lewo, utrzymując rdzeń zaangażowany, a następnie podnieś je z powrotem do góry, aby rozpocząć, a następnie w dół i w prawo w jednym płynnym ruchu. Kontynuuj naprzemienne strony i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ruchu.
Side Plank Crunch On Right Side
Jak: Zacznij na prawej stronie ciała, łokieć bezpośrednio pod barkiem i kolana ułożone w stos i oparte na ziemi. Złam lewy łokieć i lewe kolano razem przed ciałem, utrzymując biodra stabilnie i prostopadle do podłogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Planku bocznego Crunch na lewą stronę
Jak wykonać:Zacznij na lewej stronie ciała, łokieć bezpośrednio pod barkiem, kolana ułożone w stos i spoczywające na ziemi. Złam prawy łokieć i prawe kolano razem przed ciałem, utrzymując biodra stabilnie i prostopadle do podłogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
Ale czekaj, jest tego (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów w 30-dniowym wyzwaniu fitness Women’s Health, które rozpoczyna się 6 stycznia. W każdym tygodniu będziesz zmagać się z czterema różnymi treningami: dolnej części ciała, górnej części ciała, całego ciała i abs. Wszystkie mają podobny format i wykorzystują minimalny lub żaden sprzęt. Dołącz do naszej grupy na Facebooku, aby codziennie się motywować, sprawdzać postępy i nie tylko! A jeśli chcesz mieć strumieniowe wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (jest dostępna w bezpłatnym siedmiodniowym okresie próbnym).
.