The 20 Reps Method
Z jakiegoś powodu, przeciętny zawodnik utknął w przekonaniu „3 zestawy po 10 powtórzeń”. Jeśli jego głównym celem jest wzmocnienie się, może to być coś w rodzaju 5 zestawów po 5 powtórzeń. Nie ma nic złego w tych parametrach, ale wielu doświadczonych zawodników przyzwyczaiło się do tych standardów. Muszą czymś wstrząsnąć.
Oto pomysł: Zapomnij o liczeniu zestawów w danym ćwiczeniu. Zamiast tego, skup się na obciążeniu (wadze) i całkowitej liczbie powtórzeń, które wykonasz dla danego podnoszenia. Jeśli twoim głównym celem jest wzmocnienie się, dobrą liczbą do osiągnięcia jest 20 powtórzeń dla danego ćwiczenia.
Jak to działa?
Diabeł tkwi w szczegółach. Pierwszą zasadą jest wybór odpowiedniej wagi dla danego ćwiczenia. Aby wybrać wagę, załaduj na drążek swój maksymalny ciężar 4 powtórzeń. To jest waga, którą będziesz używał do każdego zestawu (po kilku rozgrzewkach).
Nie ma potrzeby wyciągania kalkulatora lub wykresu procentowego obciążenia. Jeśli możesz uzyskać 5 powtórzeń lub więcej, ciężar, którego używasz jest zbyt lekki. Jeśli nie możesz zrobić 4 powtórzeń, to znaczy, że jest za ciężki. Zobacz, nie wymaga matematyki.
Drugą zasadą jest odpoczynek tylko około 30 sekund między setami.
Teraz, z wybranym obciążeniem, będziesz strzelać do 20 całkowitych powtórzeń dla ćwiczenia, niezależnie od tego, ile zestawów zajmuje. Nie licz nawet zestawów, tylko całkowitą liczbę powtórzeń. Jak zmęczenie, nie będzie w stanie uzyskać taką samą liczbę powtórzeń na rundę, i to jest w porządku, ponieważ jesteśmy tylko zainteresowane z całkowitą liczbę powtórzeń. Oto przykład:
- Reps: 20 total
- Load: 4RM
- Sets: Doesn’t matter
- Rest: 30 sekund pomiędzy setami
- Set 1: 4 reps
- Set 2: 4 reps
- Set 3: 3 reps
- Set 4: 2 reps
- Set 5: 2 reps
- Set 6: 1 rep
- Set 7: 1 rep
- Set 8: 1 rep
- Set 9: 1 rep
- Set 10: 1 rep
- Total reps: 20
Pamiętaj, że to tylko przykład. Możesz być w stanie uzyskać wszystkie 20 powtórzeń w osiem lub dziewięć zestawów, lub może to zająć Ci dwanaście lub trzynaście. To wszystko działa tak długo, jak jesteś po obciążenia i zasady odpoczynku: 4RM na barze, 30 sekund odpoczynku między zestawami.
Teraz, jeśli dostaniesz 4 powtórzenia na każdej rundzie, to albo poszedłeś zbyt lekko, albo oszukałeś 30-sekundowy okres odpoczynku. Większość podnoszących skończy na robieniu pojedynczych powtórzeń pod koniec. Jako bonus, metoda ta naprawdę zwiększy twoją zdolność do pracy i sprawi, że twoje serce będzie pompować.
Pełne programy wykorzystujące tę metodę
Ta metoda total-reps jest podstawowym treningiem programu Velocity Diet. Możesz pobrać darmowy ebook tutaj, który zawiera pełny program treningowy z wytycznymi dotyczącymi siły i hipertrofii.
Chad Waterbury spopularyzował tę metodę. Zobacz powiązane linki poniżej dla wszystkich szczegółów wraz z kilkoma innymi „zabawnymi” odmianami.