Hal o swoim programie Half Marathon 3 (HM3)
Wprowadzenie: W mojej ostatniej książce, Hal Higdon’s Half Marathon Training (wydanej przez Human Kinetics), stworzyłem kilka nowych programów treningowych. Oto jeden z nich: Half Marathon 3 (HM3). HM3 jest przeznaczony dla doświadczonych biegaczy, tych z Was, którzy biegają od kilku lat, którzy lubią biegać w wyścigach ulicznych pomiędzy 5-K a maratonem, ale którym trudno jest biegać częściej niż trzy razy w tygodniu. Być może wynika to z braku czasu, a może z tego, że zbyt częste bieganie podnosi ryzyko kontuzji. Jeśli jesteś jednym z tych biegaczy, HM3 jest przeznaczony właśnie dla Ciebie. (Sprawdź również Maraton 3 dla maratończyków.)
Pomimo, że oferuje tylko trzy dni biegania w tygodniu, HM3 szczyci się nieco większym przebiegiem w każdym z tych dni. Oto treningi, o które będziesz proszony każdego dnia.
Poniedziałek-odpoczynek: Jeśli oczekujesz właściwego treningu, odpoczynek jest niezbędny. Poniedziałki (i piątki) są dniami odpoczynku. Ma to na celu umożliwienie Ci przygotowania się i odzyskania sił po ciężkim treningu, który wykonujesz w weekendy.
Wtorek-Run: Dzień łatwego biegania, podobny do sorta-długich biegów w moich innych programach maratońskich. Zaczynasz w Tygodniu 1 od 4 mil i osiągasz szczyt w Tygodniu 11 (tuż przed rozpoczęciem taperingu) z 6 milami. Biegaj w wygodnym tempie, na tyle wolnym, aby móc prowadzić rozmowę z partnerem treningowym. Uczyń z wtorku dzień zabawy biegowej w tygodniu.
Środa – Cross: Cross-training może być dowolną aktywnością aerobową: jazda na rowerze, pływanie, chodzenie, narciarstwo biegowe. Jeśli lubisz trening siłowy, może to być dobry dzień na pompowanie żelaza. Jeśli chcesz czwartego dnia pobiegać, zrób to dzisiaj. Ze względu na zmienność różnych ćwiczeń, przepisuję ten trening w minutach, nie w milach, zaczynając od 30 minut, szczytując przy 60 minutach.
Czwartek-bieg: „Trudny” trening w tygodniu, ponieważ biegasz nieco szybciej. W czwartki, naprzemiennie biegasz w tempie, biegi w tempie i zwykłe biegi. Bieg w tempie to taki, w którym biegniesz w swoim tempie wyścigu półmaratonu. Bieg w tempie to taki, który zaczyna się łatwo i buduje się do szczytu w połowie biegu, a następnie kończy się łatwo. I co trzeci tydzień, robisz łatwy bieg.
Piątek-odpoczynek: Piątek jest dniem odpoczynku we wszystkich moich programach. Dzieje się tak dlatego, że biegacze trenują najciężej w weekendy, kiedy mają więcej czasu. Nie narażaj na szwank swoich weekendowych treningów, myśląc, że musisz zrobić coś dodatkowego w piątek.
Sobota-Długi bieg: Jeśli trenujesz do półmaratonu, długie biegi są oczywiście najważniejszym treningiem tygodnia. Progresja zaczyna się od 6-milowego biegu w tygodniu 1 i przeskakuje o milę co drugi tydzień, aż do szczytu 10 mil. Czy musisz przebiec całe 13.1 mil w ramach treningu? Nie bardzo. Długie biegi powinny być prowadzone w tempie o 30 do 90 sekund lub więcej wolniejszym niż planujesz biegać w półmaratonie. Bieganie zbyt długo, zbyt szybko i zbyt często po prostu Cię zużyje i uniemożliwi Ci osiągnięcie Twoich celów.
Sunday-Cross-Training: Wybierz swoją aktywność aerobową. Warunki pogodowe na to pozwalają, uwielbiam wychodzić w niedziele na długą przejażdżkę rowerową. Podobnie jak w środy, cross-training zaczyna się od 30 minut, a kończy na 60 minutach. Biorąc pod uwagę różnorodność ćwiczeń, receptą jest czas, a nie odległość. Jeśli chcesz przerzucić treningi (cross-training w soboty i bieganie w niedziele), to też jest w porządku.
Kilka dalszych wyjaśnień:
Trening siłowy: Zdecydowanie popieram trening siłowy dla biegaczy: dla ogólnej sprawności fizycznej, jak również dla uczynienia Cię szybszym biegaczem. Jeśli regularnie trenujesz siłowo, kontynuuj standardowe podnoszenie ciężarów. Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, możesz poczekać do ukończenia półmaratonu, zanim zaczniesz coś nowego. Zalecam małe ciężary i dużą liczbę powtórzeń. Wtorki i czwartki, po biegach w te dni, byłyby dobre dla treningu siłowego po biegu.
Races: Włączyłem wyścigi na 5-K i 10-K do harmonogramu w tygodniach 6 i 9. Nie ma nic magicznego w tych dystansach i tych dniach. Nie krępuj się modyfikować programu w oparciu o lokalny harmonogram wyścigów. Wykorzystaj wyścigi do sprawdzenia swojej kondycji, co pozwoli Ci dokładniej przewidzieć swoje tempo na półmaratonie. Podczas tygodni wyścigowych, biegasz nieco inne kilometry w środku tygodnia.
Biegi Tempo: Bieg Tempo zaczyna się łatwo (tempo joggingu, tempo rozgrzewki), a następnie stopniowo przyspiesza do blisko 10-K tempa w połowie treningu. Utrzymuj to tempo przez pięć minut lub dłużej, a następnie stopniowo zwalniaj. Zalecam raczej czas niż odległość i sugeruję, abyś zszedł z dróg i poszedł do lasu, gdzie możesz słuchać swojego ciała, a nie biegać w rytm zegarka GPS. Biegi Tempo powinny być intuicyjne.
Powodzenia w używaniu HM3 do trenowania do następnego półmaratonu.