Try This Awesome 5-Day Workout Plan for Women

With this 5-day workout plan for women you’ll be toning, tightening and targeting fat loss with both cardio and resistance exercise.

W mniej niż jeden tydzień będziesz czuć się pewnie, seksownie i atletycznie. Ta krótkoterminowa poprawka transformacji ciała działa jak trampolina – przyspieszając cię do sukcesu szczupłej sylwetki.

Wiemy, że chcesz uniknąć nieporęcznego, nadmiernie umięśnionego wyglądu. Dlatego zebraliśmy razem nasz panel trenerów i dietetyków, aby stworzyć najlepszy 5-dniowy plan treningowy właśnie dla Ciebie.

Wyniki będą niesamowite – szczuplejsza talia, jędrniejsze mięśnie i znacznie niższy poziom tkanki tłuszczowej.

Cel:	Utrata tłuszczu, kondycja mięśni
Dedykowany dla:	Kobiet początkujących i średnio zaawansowanych
Czas trwania programu:	5 dni
Czas trwania treningu:	45-60 minut
Potrzebny sprzęt:	Barbara, hantle, ciężar ciała

Trening siłowy i cardio dla kobiet

Z tym podwójnym ciosem programu ćwiczeń, Twoje zapasy tłuszczu nie będą miały już gdzie się ukryć.

W ciągu ostatnich kilku lat byliśmy świadkami rewolucji.

Więcej i więcej kobiet porzuca godziny i godziny powolnych i pracochłonnych ćwiczeń cardio, aby włączyć trening siłowy do swojego programu utraty tłuszczu. Wyniki są niesamowite.

W połączeniu z dietą o kontrolowanej kaloryczności, trening siłowy i cardio o wysokiej intensywności prowadzą do znacznej utraty tłuszczu.

Wielu kobietom udało się zrzucić kilogramy i funty tłuszczu tylko dzięki zmianie sposobu, w jaki ćwiczą na siłowni. Lata temu nigdy nie widziałeś kobiety w sali z ciężarkami.

Teraz to nakazujemy!

Doskonały trening wykorzystuje ciężary i cardio, aby wyrzeźbić szczuplejszą sylwetkę

Wysiłki i cardio to potężne narzędzie w twojej wojnie z tkanką tłuszczową.

Nie możesz zmniejszyć tkanki tłuszczowej.

To termin nadany mitowi, że możesz celować w miejsca, w których twoje ciało spala tłuszcz. Niestety, nie możesz kontrolować, gdzie twoje ciało dostaje swoje paliwo.

To, co możesz zrobić, to wybrać miejsce, w którym podkreślisz krągłości i zbudujesz jędrniejsze, szczuplejsze mięśnie. Nazywamy to wzmacnianiem miejsc.

Trening siłowy pomaga dosłownie wyrzeźbić sylwetkę, której pragniesz, poprzez ukierunkowanie na określone obszary ciała. Gdy zapasy tłuszczu zmniejszają się, a napięcie mięśniowe wzrasta, odsłaniasz seksowniejszą, atletyczną sylwetkę, która zarówno przyciąga wzrok, jak i odwraca głowy.

Narzędzia treningowe:

To są systemy i treningi, które będziesz wykorzystywał, aby stać się szczuplejszym i sprawniejszym na tym 5-dniowym planie treningowym dla kobiet.

• Obwody treningu oporowego o wysokiej intensywności
• Sesje siłowe
• Optymalne treningi cardio

Poniedziałek: Trening HIRT

W tym pierwszym treningu tygodnia będziesz się zabierać do lotu z niektórymi mini obwodami treningu oporowego o wysokiej intensywności.

Ten styl treningu jest krótki i ostry, łączy cardio z treningiem siłowym i jest brutalnym atakiem na tłuszcz.

Obwód 1

Order	Ćwiczenia	Reps
A1	Push-ups	10
A2	Przysiad z hantlem	10
A3	Przysiad z hantlem Row	10
A4	Alternate lunges	10

Circuit 2

.

Order	Ćwiczenia	Repy
A1	Alternatywna ławka z hantlami wyciskanie	15
A2	Podciąganie hantli	15
A3	Podciąganie z wyskokuups	6
A4	Cruchy	15

Organizuj obwód 1 i ustaw timer na 15 minut. Wybierz ciężary, które stanowią wyzwanie i wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego wyciągu, przechodząc od jednego do drugiego w sposób ciągły, wykonując powtórzenia dla każdego ćwiczenia.

Przejdź tak ciężko, jak tylko możesz, ale nie wypalaj się zbyt wcześnie. Pace yourself but make sure you’re working hard.

Once your 15 minutes is up you can take a break for 5 minutes, before setting up circuit 2 for 15 minutes. To jest wysokiej intensywności 30-minutowy całkowity czas treningu!

Wskazówka: Ułóż swój sprzęt blisko siebie, aby zmniejszyć czas potrzebny na przejście z jednego ćwiczenia do następnego.

Wtorek: Nogi i cardio

Motywacja jest wysoka, a ty zdmuchnąłeś pajęczyny z wczorajszym treningiem. Dzisiaj utrzymasz tempo dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności i kilku ćwiczeniom tonizującym dolne partie ciała.

Trening nóg

Ćwiczenie	Sety	Repsy	Odpoczynek
Podnoszenie hantli	3	8-.15	3 minuty
Prasa do nóg	3	3 minuty
Lying leg curl	3	10	3 minuty
Lying leg curl	3 minuty	3 minuty
Leg extension	3	10	3 minuty
Jump squats	3	20	1 minuta

High-intensywność treningu interwałowego

• 30 sekund intensywności
• 3 minuty aktywnego odpoczynku

Wykonaj łącznie 4-6 powtórzeń.

Do sesji siłowej, musisz wybrać ciężary, które naprawdę cię naciskają – do czasu osiągnięcia piętnastego powtórzenia powinieneś być naprawdę walczący. Jeśli uda ci się wykonać tylko dziewięć lub dziesięć powtórzeń, to fajnie – jeśli ciężar jest ciężki, to wszystko jest w porządku.

Do sesji HIIT musisz naciskać na siebie jak nigdy wcześniej. Pomyśl o tym, jak świetnie będziesz wyglądać w tym designerskim dwuczęściowym bikini latem.

Porada: Efektywnie wykorzystaj czas odpoczynku. Podczas sesji HIIT poruszaj nogami w wolnym tempie, aby pomóc w regulacji przepływu krwi i regeneracji.

Środa: Lekkie cardio

• 60-90 minut poniżej 70% maksymalnego wysiłku

Na tym etapie będziesz czuć się dość poobijany i zmęczony z poprzednich kilku dni. Nadszedł czas, aby pracować w swojej tajnej broni do utraty tłuszczu… chodzenie!

Działania o niskim wpływie i niskiej intensywności, takie jak chodzenie, są świetne do utraty tłuszczu, gdy czujesz się zmęczony.

Chociaż nie spalasz ogromnej liczby kalorii na minutę w porównaniu z treningiem siłowym, chodzenie pozwala spalić mnóstwo energii przez dłuższy czas… bez zwiększania zmęczenia.

Wskazówka: Spróbuj znaleźć trasę, która obejmuje lokalne zabytki – lasy, obszary parkowe i trasy widokowe są świetne do utrzymania motywacji i zainteresowania podczas długich spacerów.

Czwartek: HIRT

Powracamy do obwodów HIRT na dzień 4.

Zasady są takie same, choć ćwiczenia są inne.

Obwód 1

.

Obwód	Ćwiczenie	Reps
A1	Wyciskanie sztangi nad głowę	10
A2	Wyciskanie sztangi nad głowę	10
A3	Wyciąganie sztangi	10
A4	Mostek pośladkowy	10

.

Obwód 2

.

Order	Ćwiczenie	Reps
A1	Press-ups	15
A2	Squat jumps	15
A3	Wspinaczki górskie	15
A4	Burpees	15

Ćwiczenia dużych grup mięśniowych, takie jak te w tym treningu są niesamowite dla utraty tłuszczu, ponieważ znacznie zwiększają wydatek energetyczny. Zamawianie ćwiczeń od górnej części ciała do dolnej jest sprytnym sposobem na zwiększenie potencjału spalania tłuszczu, ponieważ twoje tętno musi wzrosnąć, aby skierować składniki odżywcze do przeciwległych końców ciała.

Jest to wbudowany trening cardio w przebraniu treningu siłowego.

Wskazówka: Dążyć do poruszania hantlem lub sztangą tak szybko, jak to możliwe w drodze do góry i pod pełną kontrolą w drodze w dół. Ruchy o dużej prędkości pomagają budować intensywność i atletyzm.

Piątek: Górne ciało i cardio

Dzień piąty to wszystko o tonowaniu tych ramion i barków, a następnie blitzowaniu tkanki tłuszczowej z niektórymi więcej treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.

Jesteś prawie tam i już będziesz czuć się sprawniejszy i bardziej pewny siebie.

Trening górnych partii ciała

Ćwiczenia	Sety	Repsy	Odpoczynek
Lat pulldown	3	8-.15	3 minuty
Latanie hantlem	3	10	3 minuty
Podnoszenie boczne hantli	3	3	10	3 minuty
Wiersz kablowy	3	10	3 minuty
Triceps kickback	Wiersz hantli	3	20	3 minuty

Trening cardio

• 3 minuty w twoim szybkim zrównoważonym tempie
• 3 minuty przy ok. 50% swojego maksimum

Zakończ 5 pełnych interwałów

Twój trening górnej części ciała wykorzystuje system superserii, aby zwiększyć przepływ krwi z mięśnia do mięśnia. Aby to osiągnąć, będziesz używał podejścia push-pull, które pomaga zmaksymalizować nie tylko efektywność treningu, ale także jego wyniki.

Aby zakończyć tydzień z hukiem, będziesz uderzał w niektóre interwały mleczanowe dla specjalnego rodzaju spalania nóg.

Wskazówka: Interwały mleczanowe mogą być wyczerpujące. Zrób co w Twojej mocy podczas każdego interwału i naucz się wkładać odpowiednią ilość wysiłku w każdy długi interwał, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Sobota i niedziela

To Twoje dni odpoczynku.

Możesz myśleć, że na tym etapie nie musisz się regenerować. Ale bez względu na to, jak zmotywowana czujesz się dzięki wynikom tego 5-dniowego planu treningowego dla kobiet, ważne jest, abyś w każdym tygodniu zmniejszała gaz.

Tylko wtedy, gdy odpoczywasz i odzyskujesz siły, twoje ciało wykorzystuje zmagazynowaną energię do budowania nowego napięcia mięśniowego, przystosowania się do bodźców płynących z ćwiczeń i pozbycia się wszelkiego zmęczenia.

Porada: Zrób wszystko, czego potrzebujesz, aby się w pełni zrelaksować. Zarezerwuj masaż, poczytaj książkę lub stwórz jakieś dzieło sztuki. Po prostu nie bądź zbyt aktywny.

Porady dotyczące treningu

Zawsze się rozgrzewaj

Przed rozpoczęciem intensywnego treningu musisz się rozgrzać.

Delikatnie przygotowując swoje ciało na to, co ma nadejść, nie tylko pomagasz zoptymalizować wydajność, ale także zmniejszasz szanse na doznanie kontuzji.

5 minut na maszynie wioślarskiej lub eliptycznej to dobry sposób na napompowanie krwi, a kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających górną i dolną część ciała pomaga rozluźnić stawy i aktywować grupy mięśni.

Przykładowa procedura dynamicznego rozciągania:

1. 10 Kręgi ramion
2. 15 Skręty tułowia na każdą stronę
3. 10 Przysiady w powietrzu
4. 5 Kolana do klatki piersiowej na każdą stronę
5. 10 Wymachy nóg na każdą stronę

Nie pracuj przez kontuzję

Jeśli w jakimkolwiek momencie tego (lub jakiegokolwiek planu treningowego) czujesz, że naciągnąłeś mięsień, lub czujesz się nadmiernie obolały, musisz tymczasowo zrobić sobie przerwę od ćwiczeń – to sposób twojego ciała na poinformowanie cię, że zrobiłeś zbyt wiele lub zaszkodziłeś swojemu ciału.

Możesz nadal zrzucać tkankę tłuszczową, trzymając się diety.

Po prostu nie wyrządzaj większej szkody, nakładając na swoje ciało dodatkowy stres, trenując na szczycie kontuzji. To tylko potrwa dłużej, aby odzyskać od kiedy zdecydujesz, że potrzebujesz przerwy.

Powtórz ten 5-dniowy plan treningowy dla kobiet, aby zmaksymalizować wyniki

Daliśmy ci narzędzia tutaj, aby rozpocząć na niesamowitą podróż utraty tłuszczu. Możesz dokonać pewnych fantastycznych zmian w swoim ciele w ciągu zaledwie 5 dni. Ale aby naprawdę dostać się tam, gdzie trzeba być może trzeba dłużej.

Proponujemy korzystanie z tego planu przez 6-8 tygodni w sumie dla najlepszych wyników. Możesz również uaktualnić do naszego bardziej zaawansowanego programu utraty tłuszczu dla kobiet po tym czasie dla bardziej szczegółowego programu obejmującego wszystkie podstawy utraty tłuszczu.

Ostatnie słowo

.