Stretching jest jedną z najważniejszych rzeczy jakie możesz zrobić dla swojego ciała: Niezależnie od tego, czy spędzasz dzień ćwicząc, spacerując, czy siedząc przy biurku, twoje mięśnie potrzebują dobrego rozciągania, aby pozostać elastyczne, silne i zdrowe. The Beet poprosił naszą wegańską ekspertkę fitness Caroline Deisler o stworzenie pięciominutowego filmu o rozciąganiu wyłącznie dla Ciebie.
Caroline zabiera Cię krok po kroku wykonując łatwe, ale skuteczne rozciąganie, które możesz wykonać wszędzie, bez konieczności używania sprzętu. Ta seria ćwiczeń trwa tylko pięć minut, ale każdy ruch możesz utrzymać tak długo, jak chcesz, nie ma tu żadnej presji i nie jest to trening. Spróbuj wykonywać te ruchy każdego dnia, nawet jeśli nie ćwiczysz.
Jeśli chcesz schudnąć na zdrowej diecie roślinnej, zapisz się na Dietę VegStart.
Stretching jest ważny dla twojego ciała i umysłu, może pomóc złagodzić stres
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z rozciągania twojego ciała. Po pierwsze, kiedy rozciągasz swoje mięśnie, pozwalasz krwi łatwiej krążyć w organizmie, co zwiększa poziom energii i przepływ oddechu. Po drugie, rozciąganie ciała uwalnia napięcie w umyśle i mięśniach, i może pomóc złagodzić stres. Kiedy czujesz nieprzyjemne ciągnięcie w mięśniach, spróbuj oddychać w trakcie rozciągania, abyś mógł rozciągnąć mięśnie głębiej i uwolnić się od bólu. Stretching pomaga wydłużyć mięśnie, zamiast je skracać. Jeśli się nie rozciągasz, Twoje stawy stają się ciaśniejsze, a mięśnie krótsze. Jest to bardzo niebezpieczne i może powodować kontuzje. Posiadanie zdrowej rutyny rozciągania zwiększa zakres ruchu i trenuje mięśnie bardziej efektywnie. Możesz zbudować silniejsze mięśnie, gdy twoje ciało jest bardziej elastyczne.
Przed i po rozciąganiu, jeśli chcesz trenować inne grupy mięśni, wypróbuj inne 5-minutowe treningi Caroline do wykonania w dowolnym miejscu:
- Best 5-Minute Total Butt Workout
- Caroline’s HIIT workout to Burn Fat Faster
- Best 5-Minute Ab Moves
- Best 5-.Minute Butt Moves
- Best 5-Minute Lean Legs Exercises
- Your Best 5-Minute Toned Arm Workout
Oto Twoje najlepsze pięciominutowe ruchy:
The First Stretch: Big Lunge Ramiona w górę. W pozycji wojownika jogi, z ugiętą przednią nogą i niskim wykrokiem tylnej nogi, unieś ramiona w powietrze i sięgnij nieba. W tej pozycji, pulsuj kilka razy na przedniej nodze i zmień nogi po trzydziestu sekundach. Poczujesz to rozciąganie w tylnych ścięgnach szyjnych, a jeśli sięgniesz wystarczająco wysoko, możesz poczuć rozciąganie w dolnej części pleców. Ta pozę pozwala również otworzyć klatkę piersiową i oddychać, pozwalając krwi łatwiej krążyć przez ciało.
Drugie rozciąganie: Pigeon Pose. Zacznij w downward-facing dog pose i podnieść jedną nogę do kolana za pierwszym i chodzić tylną nogę bezpośrednio za. Następnie połóż się na brzuchu tak, aby noga była schowana pod ciałem i podnieś klatkę piersiową do góry. Jest to zmodyfikowana pozycja gołębia, powszechnie praktykowana w jodze, mająca na celu otwarcie bioder, pachwin, ścięgien, a także odciążenie dolnej części pleców i kręgosłupa. W tej pozycji Karolina porusza głową ruchem okrężnym, aby rozciągnąć szyję. Następnie pochyla się do przodu nad swoją nogą i pozostaje w tej pozycji przez 10 sekund. Po tym czasie unieś przeciwną nogę do tyłu, tak aby tylko kolano znalazło się na podłodze. Następnie chwyć przeciwną rękę i przytrzymaj stopę. Jest to dodatkowe rozciągnięcie dla twoich ścięgien. Przytrzymaj tę pozę przez trzydzieści sekund, a następnie zmień nogi.
Trzecie rozciąganie: Pochyl się do tyłu, aby dotknąć palców stóp. Klęcząc na macie lub na podłodze, zrób krąg wokół dolnej części pleców i cofnij głowę w kierunku pięt. Twoje ręce będą podążać za tobą i dotykać twoich kostek i pięt. Rozciąganie to otwiera biodra, dolną część pleców, klatkę piersiową i kończyny dolne. Zrelaksuj głowę i przytrzymaj tę pozę przez całkowitą minutę.
Czwarty Stretch: Frog Pose lub Modified Child’s Pose. Rozstaw szeroko kolana na macie i skieruj palce stóp na zewnątrz, tak jakbyś wchodziła w pozę żaby. Następnie pochyl się do przodu i w dół, tak jak w pozycji dziecka, z tą różnicą, że nogi są szersze, a tyłek pozostaje w powietrzu. Opuść głowę w dół i wyciągnij ręce, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Jest to ważne dla twoich bioder, dolnej części pleców, ramion, barków i szyi.