Właśnie skończyłem 40-godzinny post. Oto moje doświadczenie…

Mówiłem już sporo o Intermittent Fasting (IF) tutaj na stronie. Nie tak dawno temu opublikowałem post, w którym dowodziłem, że okresowy post był naturalną częścią stylu życia naszych pierwotnych przodków, i że dopiero niedawno stało się normalne, że ludzie spożywają 3-4 kwadratowe posiłki dziennie (zaczynając od wczesnego śniadania). Niedawno opublikowałem inny post, w którym mówiłem o poście w odniesieniu do ćwiczeń i podkreśliłem badania pokazujące, że ćwiczenia na czczo oferują pewne unikalne korzyści zdrowotne.

Mówiłem też o nauce IF w wielu innych moich artykułach. Czego jednak nie zrobiłem, przynajmniej nie w sposób szczegółowy, to opisanie moich ostatnich doświadczeń z postem. Przez ostatnie kilka lat, a w szczególności przez ostatnie kilka miesięcy, sporo myślałem o tym, co stanowi optymalny schemat posiłków dla nas, ludzi, i dlaczego niektórzy ludzie uważają, że IF zgadza się z ich ciałami, a inni nie. Sama również eksperymentowałam z różnymi protokołami IF. W dzisiejszym artykule pomyślałem, że podzielę się kilkoma przemyśleniami, które wygenerował ten proces.

Śniadanie: Najmniej ważny posiłek w ciągu dnia?

Na ogół nie jem śniadań wcześnie rano. Ostatnio mój pierwszy posiłek w ciągu dnia jem gdzieś pomiędzy południem a 16:00, ale nie wczoraj. Wczoraj zrobiłem coś, czego nie robię zbyt często: W ogóle nie jadłem. To nie było zaplanowane, to po prostu się stało, ponieważ nie byłem naprawdę głodny (zjadłem bardzo duży posiłek w piątek wieczorem) i ponieważ byłem zajęty innymi rzeczami (czytanie, pisanie i socjalizacja głównie).

Gdy zjadłem mój pierwszy posiłek dzisiaj, 40 godzin minęło od czasu, gdy ostatnio spożyłem coś stałego. Jedyną rzeczą, którą przyjąłem podczas tego długiego postu była woda. Dopiero dziś rano zacząłem zwracać uwagę na fakt, że zbliżam się do 40-godzinnego postu. Jak to zrobiłem, wpadłem na pomysł, że podzielę się niektórymi z moich doświadczeń z IF tutaj na stronie, co doprowadziło do narodzin tego artykułu.

Niewątpliwie jest tam wielu ludzi, którzy pościli więcej niż 40 godzin. Właściwie myślę, że ja też tak mogłem, w przeszłości. Ale nie mogę sobie przypomnieć tego doświadczenia. The point I’m trying to make with this post is by no means that doing a 40-hour fast is a remarkable feat (it isn’t). Raczej, powodem, dla którego piszę ten artykuł jest po prostu to, że mam pewne przemyślenia na temat IF, którymi mam ochotę się podzielić.

Moje doświadczenia i przemyślenia: 5 kluczowych punktów

Uwaga: Opinie, które wyrażam poniżej nie są oparte wyłącznie na moim doświadczeniu z 40-godzinnym postem. Raczej, są oparte na moim całkowitym doświadczeniu z postem, jak również na naukowej wiedzy, którą zgromadziłem przez lata.

1) Post pozytywnie wpływa na funkcje mózgu

Jedną z rzeczy, które zauważyłem przez lata jest to, że moje funkcje mózgu i zdolności poznawcze mają tendencję do bycia lepszymi, kiedy mój żołądek jest pusty, w przeciwieństwie do kiedy jest pełny. Jestem pewien, że inni doświadczyli tego samego. Istnieje wiele potencjalnych powodów, dlaczego post ma taki wpływ na mózg. Po pierwsze, ma sens, że dla naszych przodków ważniejsza była czujność i sprawność umysłowa przed jedzeniem niż po jedzeniu, ponieważ musieli być czujni i bystrzy, żeby wytropić zwierzęta i zdobyć pożywienie. Zachowania naszych przodków w odniesieniu do żerowania i spożywania pokarmu mogły przyczynić się do ukształtowania tego, jak ludzki umysł działa przed i po spożyciu pokarmu. Po drugie, opierając się na ostatnim punkcie, po posiłku ciało przeznacza zasoby na funkcje trawienne i metaboliczne. Jest mniej zaniepokojony procesami związanymi z mózgiem.

Po trzecie, spożywanie posiłków, a zwłaszcza spożywanie posiłków bogatych w węglowodany, powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, czyli coś, co może osłabić zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Przynajmniej ja wiem, że mój mózg nie działa dobrze na diecie wysokowęglowodanowej. Staje się ospały. Po czwarte, spożywaniu pokarmu towarzyszy odpowiedź immunologiczna (1). Jeśli ta odpowiedź immunologiczna nie jest dobrze uregulowana, może dojść do przewlekłego stanu zapalnego, co oczywiście może wpłynąć na mózg poprzez wyciek związków prozapalnych przez barierę krew-mózg.

… ale po pewnym czasie funkcjonowanie mózgu się pogarsza

Nie trzeba dodawać, że funkcjonowanie mózgu w końcu się pogorszy, jeśli ktoś nie je przez dłuższy czas. Osobiście, zauważyłem spadek w moich zdolnościach poznawczych, gdy zbliżałem się do 40-godzinnego znaku. Zdecydowanie czułem, że mój mózg domaga się glukozy. Czy to uczucie minęłoby, gdybym po prostu kontynuował post, a mój mózg potencjalnie stałby się lepszy w wykorzystywaniu ketonów dla energii? Być może… Może następnym razem będę musiał przejść na 80 godzin 🙂

2) Post może pomóc obniżyć stan zapalny, ustabilizować mikrobiom jelitowy i poprawić kontrolę apetytu

Jak wskazano wcześniej, spożywanie posiłków jest związane ze zwiększonym stanem zapalnym. Zwłaszcza spożywanie przetworzonej żywności jest problematyczne w tym względzie. Konsumpcja żywności może w niektórych przypadkach również zakłócać mikrobiom jelitowy. Wielu ludzi Zachodu stosuje bardzo „nieuporządkowaną” dietę. Codziennie spożywają różne pokarmy i przyprawy oraz często przyjmują nadmierne ilości jedzenia. Te zachowania mogą destabilizować mikrobiotę jelitową.

Post może pomóc rozwiązać niektóre z tych problemów i „zresetować” swoje ciało.

Nie trzeba chyba dodawać, że jeśli już masz zdegradowaną, niezdrową mikrobiotę, po prostu poszczenie przez 20-40 godzin nie zmieni tego. Jednak może pomóc stłumić ogień zapalny, który płonie w tobie, przynajmniej tymczasowo. Może też pomóc unormować apetyt… ale, jeśli post trwa bardzo długo, odporność i zdrowie jelit może się pogorszyć

Żadna dobra rzecz nie trwa wiecznie. Tak jak ludzie, mikroby potrzebują energii, aby przeżyć. Jeśli ktoś nie karmi swoich robaków jelitowych, w końcu zwiędną i umrą. Niedożywiony system odpornościowy też nie jest dobry.

3) Międzyosobnicze różnice w składzie mikrobioty, jakości diety i stanie odporności mogą w dużej mierze odpowiadać za międzyosobnicze różnice w tym, jak ludzie reagują na post

Nie ma wątpliwości, że my, ludzie, jesteśmy dobrze przystosowani do chodzenia wiele godzin bez jedzenia. Nie potrzebujemy regularnego napływu pożywienia, żeby utrzymać nasze ciała w ruchu. Dlaczego więc niektórzy ludzie zgłaszają, że czują się źle, jeśli poszczą przez 14-16 godzin+? Osobiście mocno wierzę, że różnice międzyosobnicze w tym, jak ludzie reagują na post, mogą być w dużej mierze wyjaśnione przez różnice międzyosobnicze w składzie mikrobioty, jakości diety i stanie odporności.

Osoba, która je dietę odpowiednią dla danego gatunku, ma stabilną mikrobiotę i dobrze funkcjonujący system odpornościowy, jest znacznie lepiej przygotowana do znoszenia półdługich okresów pozbawienia jedzenia niż ktoś, kto je dietę nieodpowiednią dla danego gatunku, ma niestabilną mikrobiotę i chroniczny stan zapalny. Istnieje wiele powodów, dla których tak się dzieje. Między innymi, ze względu na zaburzony stan mikrobioty jelitowej i przewlekłe procesy zapalne w organizmie, ta ostatnia osoba może mieć regularne zachcianki na niezdrową żywność, czuć się ociężała i zmęczona. Co więcej, zdolność jego wątroby do produkcji glukozy może być zagrożona.

Osobiście zauważyłam, że istnieje ścisły związek pomiędzy moją mikrobiotą/układem odpornościowym a moimi zachciankami/dietetycznymi zachowaniami. Podczas okresów, kiedy nie czuję się tak świetnie, moje ciało jest znacznie mniej chętne do długich okresów bez jedzenia.

Wiele współczesnych osób jest przyzwyczajonych do spożywania bardzo ciężkiej diety węglowodanowej. W związku z tym, zdolność ich ciała do wykorzystania nie glukozy składników odżywczych dla paliwa jest zagrożona. These people may find it difficult to go long periods without eating, particularly if they are used to always consuming a carbohydrate-heavy breakfast early in the morning.

4) It feels weird to eat after a 40 hour fast

One of the things I noticed as I broke the 40-hour fast with a large meal right before I sat down to write this article is that it felt a little strange to eat again. To tak jakby moje jelita i mózg nie miały naprawdę jasnego pojęcia, ile jedzenia powinienem przyjąć. Zdecydowanie czułam, że post miał wpływ na moje ciało.

5) Nie jest zdrowo jeść przez cały dzień

Gdy byłam młodsza, zawsze jadłam krótko po przebudzeniu rano. Nie dlatego, że zawsze byłem głodny rano, ale raczej dlatego, że zostałem wprowadzony w błąd przez konwencjonalne mądrości do myślenia, że ważne jest, aby uzyskać niektóre składniki odżywcze do systemu wcześnie w ciągu dnia. Jeśli nie byłem głodny, całkiem sporo zmusiłem trochę jedzenia do mojego ciała.

Nie trzeba chyba dodawać, że to podejście nie doprowadziło mnie bardzo daleko. To naprawdę zaskakujące, że my, ludzie, w jakiś sposób wpadliśmy na pomysł, że zdrowo jest jeść miskę płatków śniadaniowych o 8 rano każdego dnia. Z ewolucyjnej perspektywy, jest to bardzo nienormalna praktyka.

Zdecydowanie czuję, że moje ciało funkcjonuje lepiej, jeśli daję mojemu układowi trawiennemu odpocząć od czasu do czasu. Nie jestem pewna, czy zamierzam zrobić kolejny 40-godzinny post w najbliższym czasie, ponieważ bardzo lubię jeść. Jeśli mam zrobić naprawdę długi post, lubię mieć dużo rzeczy do zrobienia, żeby się nie nudzić i nie zacząć myśleć o jedzeniu. Inną rzeczą, która powstrzymuje mnie od robienia postów 24-godzinnych+ regularnie jest to, że moje ciało nie zawsze czuje się na siłach do takiego zadania.

Teraz chcę usłyszeć od ciebie: Kiedy zazwyczaj jesz swój pierwszy posiłek w ciągu dnia? Jaki jest najdłuższy post, jaki kiedykolwiek przeprowadziłeś?

.