Dzisiaj zamierzam porozmawiać z wami o jednym z najbardziej ukochanych tematów wszechczasów: błonniku.
Czekajcie, nie odchodźcie! Przysięgam, będzie fajnie!
Wiem, że błonnik nie ma takiego seksapilu jak, powiedzmy, dieta ketogeniczna, styl życia pegan (paleo + weganin) czy mindful eating. (Chociaż, bądźmy szczerzy: Czy mindful eating naprawdę ma seksapil?) Ale zapewnia wiele imponujących korzyści zdrowotnych, w tym promowanie utraty wagi, redukcję zaparć i obniżenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.
A jeśli chcesz być trendy, błonnik jest również świetny dla zdrowia twoich jelit, co jest świetne dla twojego systemu odpornościowego, jak wyjaśnia Kathryn Harmon Courage w „What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”
Jasno widać, że błonnik jest czymś więcej niż tylko mile widzianym dodatkiem do twojej łazienkowej rutyny. Jednak niewielu Amerykanów spożywa zalecane 25 do 35 gramów błonnika dziennie. Chciałem sprawdzić, czy jestem w stanie to zrobić – bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian w mojej diecie. Oto, co odkryłem.
Błonnik wymaga planowania
Praktycznie każda dieta zakłada jedzenie dużej ilości owoców i warzyw, a dieta wysokobłonnikowa nie jest wyjątkiem. Jednak spożywanie normalnej dawki warzyw i owoców nie pozwoliło mi osiągnąć 25-gramowego wskaźnika zawartości błonnika. Średnie jabłko, na przykład, ma tylko cztery gramy błonnika. To samo dotyczy banana, filiżanki truskawek i filiżanki brukselki.
Cztery gramy błonnika są nadal znaczące, ale w tym tempie, musiałbym jeść dwa z tych owoców lub warzyw w każdym posiłku, aby trafić 25 gramów. To szczytny cel, ale nie byłam pewna, czy uda mi się go osiągnąć – a nawet jeśli, to i tak brakowałoby mi jednego grama na cały dzień.
Zamiast tego postanowiłam skupić się na owocach i warzywach, które zawierają najwięcej błonnika w jednej porcji. Planowałem jeść co najmniej jedną do dwóch porcji tych owoców i warzyw każdego dnia. Na przykład, maliny zawierają osiem gramów błonnika na filiżankę, a groszek dziewięć gramów na filiżankę. W ten sposób te produkty stały się ważnymi składnikami mojej diety. So I ate a lot of lentil soup, three bean chili, and Mexican food with refried beans.
Other surprisingly good sources of fiber include chia seeds (11 grams in two tablespoons), avocado (10 grams per cup), coconut (seven grams per cup), and 100 percent whole wheat spaghetti (six grams per serving).
Najlepiej mi szło, kiedy wcześnie zaczynałam spożywać gramy błonnika
Najłatwiej było mi osiągnąć cel 25 gramów błonnika w dni, kiedy jadłam od 12 do 15 gramów błonnika na śniadanie. Moje ulubione posiłki obejmowały pudding z nasion chia z dodatkiem migdałów i malin lub dwie kromki chleba o wysokiej zawartości błonnika (lubię organiczny chleb pełnoziarnisty Dave’s Killer) z kilkoma łyżkami masła migdałowego i malinami.
Czułem się syty dłużej
Taka jest obietnica błonnika, a ja odkryłem, że zdecydowanie ją spełnia.
Czułem się wzdęty – a także chudszy
Stałem się wzdęty i miałem gazy, zwłaszcza na początku. Zaczęłam jeść posiłki zawierające 12, 14 lub 16 gramów błonnika. Nie od razu sięgnęłam po posiłki o wysokiej zawartości błonnika.
Zauważyłam również, że jedzenie posiłków o wysokiej zawartości błonnika z samego rana oznacza, że uczucie wzdęcia ustępuje szybciej, niż gdybym zjadła posiłek o wysokiej zawartości błonnika w porze kolacji. Im bardziej konsekwentnie stosowałam dietę, tym mniej wzdęć czułam.
Co ciekawe, nawet jeśli czułam wzdęcia po posiłku, nadal czułam się szczuplejsza. Innymi słowy, wzdęcia trwały tylko przez krótki czas.
Jadłam mniej cukru
Zawsze miałam całkiem zdrowy styl odżywiania, ale cukier jest moją słabością. Wiedziałam, że jeśli mam jakąkolwiek szansę na trzymanie się tego podejścia na dłuższą metę, to będzie musiało się obyć bez żadnych innych ograniczeń żywieniowych. Więc pozwoliłam sobie jeść cokolwiek chciałam, tak długo jak dostarczałam sobie 25 gramów błonnika każdego dnia.
Wynik? Jadłam mniej cukru.
Mam kilka teorii dlaczego tak się stało. Po pierwsze, jedzenie dużej ilości błonnika sprawiało, że czułam się pełna. Nawet jeśli zjadłam brownie lub kawałek ciasta, nie miałam tendencji do przesadnego objadania się słodyczami. Ponadto, błonnik znajduje się w pokarmach bogatych w składniki odżywcze. Kiedy spożywam więcej składników odżywczych, mam mniejszy apetyt. Nie czułam się zmęczona ani nie potrzebowałam popołudniowego zastrzyku energii, jak to miało miejsce przed rozpoczęciem eksperymentalnego miesiąca z błonnikiem
Nie miałam obsesji na jego punkcie
Istnieje wiele artykułów na temat błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, w których kładzie się nacisk na spożywanie błonnika nierozpuszczalnego w celu promowania regularnego odżywiania się oraz na spożywanie błonnika rozpuszczalnego w celu zapobiegania chorobom serca
Poprowadziłam własne badania i dowiedziałam się, że istnieje dziewięć różnych rodzajów błonnika. Podczas mojego miesiąca błonnika, nie dałem się złapać na próby spożywania skrobi opornej lub pozyskiwania błonnika z warzyw krzyżowych. Jestem pewna, że każdy rodzaj błonnika ma unikalne korzyści, ale najważniejsze jest to, że wszystkie rodzaje błonnika są dla ciebie dobre.
Naturalne źródła są najlepsze, ale przetworzony błonnik też działa
Próbowałam pozyskiwać błonnik z całej żywności, a nie z suplementów, przetworzonej żywności lub batonów, ponieważ czułam, że naturalna żywność będzie dla mnie lepsza.
Ciągle zdarzało się, że ulegałam wygodzie przetworzonej żywności (głównie płatkom śniadaniowym i batonom o wysokiej zawartości błonnika). Wciąż czerpałem niektóre (być może nawet wszystkie) z korzyści, jakie oferuje błonnik, np. ułatwione trawienie. Jednak wiele przetworzonych produktów o wysokiej zawartości błonnika zawiera wątpliwe składniki. Na przykład, podczas gdy płatki zbożowe Fiber One Honey Clusters zawierają 10 gramów błonnika na filiżankę, zawierają również cztery rodzaje cukru, w tym cukier, brązowy cukier, miód i syrop kukurydziany. To nie może być dobre. Na szczęście dostępne są naturalne i organiczne płatki zbożowe o niższej zawartości cukru, batony, ciastka i makarony o wysokiej zawartości błonnika.
Promuje regularność
Niewielka niespodzianka: Błonnik sprawia, że robisz kupę. W moim przypadku, mój organizm potrzebował kilku dni na dostosowanie się do zwiększonego spożycia błonnika, aby wejść w dobry rytm. Ale po tym czasie błonnik wykonał swoje zadanie dokładnie tak, jak obiecał.
.