What Is The Best 5×5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain?

TOPIC: What Is The Best 5×5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain?

Pytanie:

Treningi nie muszą być tak skomplikowane, jak mogą wyglądać w magazynach, a nawet mogą być nieodpowiednie w zależności od tego, na jakim poziomie jesteś. Standardowe programy treningowe, które zostały wypróbowane i przetestowane przez lata, są trudne do pobicia. Program 5×5 jest jednym z tych, które zostały przetestowane i okazały się skuteczne.

Jaki jest najlepszy trening 5×5? Bądź konkretny. Uwzględnij częstotliwość, zestawy, powtórzenia, odpoczynek między zestawami, etc.

Kto skorzystałby z takiego treningu? Kto nie?

Jaka metoda(y) może być zastosowana do 5×5, która byłaby bardziej odpowiednia dla bardziej zaawansowanych trenerów?

Jak dużo cardio, jeśli w ogóle, byłoby korzystne dla tego typu treningu?

Pochwal się swoją wiedzą przed światem!

Zwycięzcy:

1 miejsce – BurningHeart
View This Author’s BodySpace Here.

Wprowadzenie

Przy wszystkich różnych ćwiczeniach, ciężarach, zestawach, powtórzeniach, odpoczynku i rutynowych podziałach potrzebujesz niemalże pamięci fotograficznej lub dziennika, aby wiedzieć, jak powinien przebiegać twój trening na dany dzień.

Czy twój dzień jest zbyt zajęty, aby mieć do czynienia z tak skomplikowanym programem treningowym? A może jesteś doświadczonym ciężarowcem szukającym innej rutyny, aby zapobiec adaptacji mięśni? Może jesteś początkujący szuka sposobu, aby przebić się do sceny podnoszenia ciężarów. Kimkolwiek jesteś, metoda 5×5 jest świetną rutyną do wykorzystania i switch-up swoje treningi.

W tym artykule będę przejść nad podstawowym 5×5 rutynę wraz z przyprawami, które mogą być dodane do rutyny dla zaawansowanych ciężarowców. Omówiona zostanie również kwestia cardio oraz korzyści płynących z rutyny 5×5.

Czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej rutyny, czy też nie, poznanie metody 5×5 okaże się przydatne w przyszłości, gdy przyjdzie czas na zmianę programów treningowych. Tak więc oto jest, metoda 5×5 wyjaśniona dogłębnie.

Część 1:
Jaki jest najlepszy trening 5×5? Bądź konkretny. Include Frequency, Sets, Reps, Rest Between Sets, Etc.

Na początek, zasada 5×5 jest oczywista, pięć powtórzeń w każdym zestawie przez pięć zestawów. Jeśli chodzi o wykonywane ćwiczenia, metoda 5×5 zaleca pracę nad każdą częścią ciała co najmniej dwa razy w tygodniu. Oznacza to, że ćwiczenia złożone powinny być w większości używane z kilkoma ćwiczeniami izolacyjnymi, aby wypełnić wszelkie luki.

Więc, aby stworzyć efektywny program 5×5, chcesz używać ćwiczeń złożonych tak bardzo, jak to możliwe z izolacjami, aby tylko uderzyć w mięśnie, które nie są w pełni pracujące z ćwiczeniami złożonymi.

Gdy zeskanujesz bazę danych mięśni i ćwiczeń Bodybuilding.com i umieścisz efektywną kombinację ćwiczeń w programie, wynik końcowy wygląda tak.

5×5 Weightlifting Program: 12 Tygodni

Poniedziałek:

• Weighted Chin-ups
• Dumbbell Calf Raises
• Reverse Smith Machine Raises
• Barbell Military Press
• Lateral Dumbbell Raises
• Rear-Delt Row
• Close-Grip Bench Press

Wtorek:

• Weighted Pull-ups
• Weighted Chest Dip
• Lying Leg Curls
• Barbell Squats
• Barbell Shrugs

Czwartek:

• Preacher Curls
• Barbell Calf Raises
• Seated Calf Raises
• Front Delt Raise
• Lateral Dumbbell Raise
• Rear-Delt Row
• Standing Barbell Triceps Extension

Piątek:

• Bent-Over Barbell Rows
• Incline Bench Press
• Stiff-Legged Deadlifts
• Barbell Lunges
• Barbell Shrugs

Poniedziałek.
Wtorek.
Czwartek.
Piątek.

Sets/Reps: 5 Reps, 5 Sets

Rest: ~ 90 sekund między zestawami.
~ 3 minuty między ćwiczeniami.

Jak widać z powyższego treningu, każdy mięsień pracuje w równym stopniu. Ćwiczenia izolacyjne są utrzymywane jedynie w celu wypełnienia luk, w których brakuje ćwiczeń złożonych.

Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się przydatne podczas korzystania z rutyny 5×5:

Rozgrzewka:

Dodawanie ciężaru:

Zamiana Ćwiczeń:

Dieta & Odpoczynek:

Część 2:
Kto skorzystałby z takiego treningu? Who Would Not?

Korzyści płynące z treningu 5×5 są różne, tak jak różni są ludzie, którzy skorzystaliby z 5×5. Program 5×5 jest prostą rutyną, która ma na celu budowanie siły funkcjonalnej. Tak więc wielkim i prawdopodobnie najlepszym beneficjentem treningu 5×5 byłby początkujący.

Początkujący zaczynają słabo i powinni skupić się na zwiększeniu swojej siły przede wszystkim, co 5×5 robi najlepiej. Dodajmy do tego fakt, że rutyna jest prosta i czyni ją tym bardziej atrakcyjną dla początkujących.

Jednakże początkujący nie jest jedyną osobą, która mogłaby odnieść korzyść. Seasoned lifters znajdzie sukces w tym programie ze względu na zdolność do przełączania ich rutynę up.

Jest powszechnie wiadomo, że mięśnie dążą do dostosowania się do środowiska, i jest powodem, że rosną, gdy wypracowane. Wiadomo również, że wykonywanie tej samej rutyny przez długi czas przyzwyczaja mięśnie do ćwiczeń, zmniejszając ich wzrost. Oznacza to, że doświadczony podnoszący może mieć mile widzianą zmianę w rutynie poprzez przejście na 5×5. Jest to nawet większa korzyść, gdy używany podczas miesięcy bulkingu, gdzie więcej mięśni przeważa chudsze body.

Ludzie, którzy nie będą korzystać z najbardziej są te, które są w fazie cięcia. Podczas gdy wielkość i siła mięśni nadal będzie zdobyte podczas wykonywania 5×5, nie jest to optymalna rutyna, ponieważ niskie powtórzeń skupić się wyłącznie na siłę.

Zwykle kulturysta w fazie cięcia szuka bardziej zdefiniowane sylwetkę, coś, co jest osiągnięte z umiarkowanych powtórzeń i umiarkowanej wagi ze względu na zwiększony przepływ krwi do mięśni.

Jeszcze ktoś, że nie będzie bardzo korzystać jest dorywczo lifter. Dorywczo windykatorów są zazwyczaj szukają poprawy ich obrazu ciała i nie nadążyć z najnowszych badań na kulturystyce. Tak więc przy użyciu ciężkiej wagi wymagane z 5×5 może przynieść szkody na podnośnika, jeśli wykonane z niewłaściwej formy.

Cazual lifter może oglądać film Rocky i iść do siłowni, że dzień patrząc zrobić ciężkie za szyi prasy bez wiedzy, że mogą one być szkodliwe dla Twoich ramion.

Część 3:
Jakie metody można zastosować w programie 5×5, które byłyby odpowiednie dla bardziej zaawansowanych trenerów?

Program 5×5 nie musi być prosty i konkretny; niektórzy kulturyści raczej dostosowują swoje treningi do swoich celów. Jedną z metod, którą można zastosować, jest „Trening klastrów”

Trening klastrów:

Jeden dzień, pełne ciało:

Część 4:
How Much Cardio If Any Would Be Beneficial For This Type Of Workout?

Unnless you are in a cutting phase, which I don’t think is optimal for 5×5 training anyway, then cardio should be kept to a minimum. Jedynym powodem, dla którego zalecałbym jeden dzień cardio w tygodniu jest utrzymanie wytrzymałości. W przeciwnym razie cardio tylko spala dużą ilość kalorii, utrudniając twoje cele bulkingowe.

Jeśli zdecydujesz się na cardio na diecie bulkingowej, pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo kalorii, aby zrekompensować kalorie, które zostaną spalone podczas cardio. Węglowodany są najbardziej zalecane do spożycia przed cardio, aby dać organizmowi coś do wykorzystania na energię w przeciwieństwie do korzystania z mięśni.

Podstawowy trening cardio byłby 20-minutowy bieg, worek treningowy lub rower stacjonarny … Wszystko, co podniesie twoje tętno przez długi czas, zwiększając twoją wytrzymałość.

Wniosek

Podsumowując, trening 5×5 jest mile widzianą zmianą w stosunku do standardowego programu treningowego. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni podnosiciele powinni go spróbować; pamiętaj, że silniejsze mięśnie równają się większym zyskom na dłuższą metę.

Możesz być obecnie w rutynie, która obejmuje dipy z ciężarem ciała na 12 powtórzeń. Od teraz możesz zrobić tylko 12 powtórzeń, jednak mogę zagwarantować, że po wykonaniu ekstremalnego programu siły funkcjonalnej, takiego jak 5×5, 12 bodyweight dips będzie wydawać się niczym.

Łatwo jest stać się wygodnym w rutynie i nigdy nie oderwać się od niej. Pamiętaj, że gdy już się rozgościsz w rutynie, twoje mięśnie również stają się wygodne, a wygodne mięśnie nie lubią rosnąć. Dlatego gorąco polecam wypróbowanie 5×5, odświeżenie i uproszczenie swoich treningów!

II miejsce – haiz69
View This Author’s BodySpace Here.

Workout:
What Is The Best 5×5 Workout? Bądź konkretny. Include Frequency, Sets, Reps, Rest Between Sets, Etc.

Najlepszy program 5X5 – Madcow’s Intermediate

Madcow’s version of the 5X5 is without a doubt, the best 5X5 protocol to date. To, co sprawia, że wersja Madcowa jest tak wspaniała, to tygodniowy progres w wadze, który jest wbudowany w program.

Program jest oparty na braniu twoich obecnych maksimów 5-rep w ćwiczeniach złożonych, obniżaniu wagi i budowaniu z powrotem do nich w ramach czasowych 2-4 tygodni. Ponadto, skupienie się na głównych ćwiczeniach złożonych sprawia, że wersja Madcowa jest trudna do pobicia.

Trening – 3 x w tygodniu:

Korzyści:
Kto skorzysta na tym programie, a kto nie?

Uznałem, że większość początkujących kulturystów (lub takich, którzy nigdy nie korzystali z DOŚWIADCZONEGO programu) może odnieść największe korzyści z tego programu. Zaawansowani adepci będą mieli trudności z liniowym zwiększaniem ciężarów, ponieważ już teraz podnoszą duże ciężary.

Uważam, że osoby z 1-4 letnim doświadczeniem powinny dać temu programowi szansę. Oczywiście jest to przybliżone oszacowanie, ale program ten najlepiej nadaje się dla osób średnio zaawansowanych.

Zaawansowani trenerzy:
Jaką metodę(y) można zastosować w 5×5, która byłaby odpowiednia dla bardziej zaawansowanych trenerów?

Dla bardziej zaawansowanych trenujących Madcow ma periodyzowaną wersję 5X5. Można ją znaleźć na tej samej stronie. Zawiera ona fazy ładowania i odciążania, które są bardziej dostosowane do doświadczonych podnośników. Ponadto, program ten nie rozwija się liniowo, jak program pośredni. Więcej informacji można znaleźć na stronie Madcowa.

Kardio:
Jak dużo kardio, jeśli w ogóle, byłoby korzystne dla tego typu treningu?

Czuję, że kardio zawsze powinno być częścią reżimu treningowego. Czuję również, że High Intensity Interval Training jest sposób, aby przejść podczas bulking. To pomaga utrzymać tłuszcz z dala, wytrzymałość w górę i zdrowe serce. HIIT dwa razy w tygodniu przez 15-20 minut jest mnóstwo dla bulking.

Nie ma nic złego w niskiej intensywności cardio, więc jeśli wolisz to, to sugeruję 3X w tygodniu przez 30-35 minut. Tak czy inaczej, rób to co lubisz, ponieważ bycie zdrowym jest częścią bycia w stanie podnieść jakąś poważną wagę.

Nie zapominajmy:

Lastly!

.