Choć 20 minut może nie wydawać się wystarczająco długim czasem na odpowiedni trening, bieżnia pozwala na osiągnięcie tętna, które zapewnia wiele korzystnych opcji ćwiczeń w tym przedziale czasowym. American Heart Association zaleca energiczny, 20-minutowy trening trzy razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowie serca. Używając stałego tempa lub wykonując sprinty start-and-stop, możesz uzyskać doskonały trening w ciągu 20 minut na bieżni.
Trening dla początkujących
Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach, możesz nie być w stanie ćwiczyć z dużą intensywnością lub bardzo długo. Bieżnie są skutecznym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń i budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej. Rozpocznij trening z małą prędkością – około 2 mph – i dodawaj 0,5 mph co minutę, aż osiągniesz prędkość, którą możesz utrzymać przez 15 minut. Prawdopodobnie będzie to prędkość pomiędzy 3 a 4 mph. Jeśli bieżnia ma program automatyczny, będzie on zawierał rozgrzewkę. Po zapoznaniu się z bieżnią, zegnij łokcie i wymachuj ramionami, aby uzyskać więcej korzyści. Po tygodniu lub tak, dodaj dwa, jednominutowe zrywy o wyższej intensywności chodzenia lub nawet joggingu.
Trening aerobowy
Jeśli masz wytrzymałość na ćwiczenia o wyższej intensywności, ustaw bieżnię na trening cardio. Trzymaj się monitora tętna lub połóż na nim ręce co kilka minut, aby upewnić się, że pozostajesz w docelowym tętnie dla ćwiczeń aerobowych. Dodaj 30- do 60-sekundowe sprinty, lub zmień nachylenie bieżni, aby zbudować swój układ sercowo-oddechowy i spalić więcej kalorii.
Treningi sprinterskie
Jeśli jesteś dobrze przygotowanym sportowcem, użyj bieżni do treningu sprinterskiego. Ten rodzaj treningu składa się z powtarzających się serii biegów o wysokiej intensywności, po których następuje przerwa na odpoczynek. Możesz joggingować przez 30 sekund, biec przez 30 sekund, a następnie sprintować przez 30 sekund, po czym odpoczywać przez dwie minuty. Alternatywnie możesz biec z prędkością 80-90% docelowego tętna przez 90-120 sekund, a następnie zwolnić i odpocząć.
Nie skracaj treningu
Jeśli masz tylko 20 minut, możesz ulec pokusie spalenia w tym czasie tylu kalorii, ile zdołasz. Wymaganie od serca, płuc, układu krążenia i mięśni, aby pracowały z dużą intensywnością, zanim wszystkie będą ze sobą współpracować, nie jest zdrowe. Poświęć kilka minut na stopniowe zwiększanie prędkości, gdy tętno rośnie, a mięśnie się rozgrzewają i rozciągają. Podobnie, pod koniec treningu powinieneś zwolnić na kilka minut, aby pozbyć się kwasu mlekowego i innych odpadów z mięśni, zanim przestaniesz nimi poruszać. Zachowaj minutę lub dwie na rozciąganie, aby zapobiec późniejszej sztywności i bolesności mięśni.
.