Ocet jabłkowy był używany jako tonik zdrowotny przez tysiące lat. Badania pokazują, że ma on wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi.
Ale czy dodanie octu jabłkowego do swojej diety może również pomóc Ci schudnąć?
Ten artykuł zgłębia badania na temat octu jabłkowego i utraty wagi. Dostarcza on również wskazówek, jak włączyć ocet jabłkowy do swojej diety.
Czym jest ocet jabłkowy?
Ocet jabłkowy jest wytwarzany w dwuetapowym procesie fermentacji (1).
Po pierwsze, jabłka są cięte lub miażdżone i łączone z drożdżami w celu przekształcenia ich cukru w alkohol. Po drugie, dodaje się bakterie w celu fermentacji alkoholu w kwas octowy.
Tradycyjna produkcja octu z cydru jabłkowego trwa zazwyczaj około miesiąca, ale niektórzy producenci znacznie przyspieszają ten proces, dzięki czemu trwa on zaledwie jeden dzień.
Kwas octowy jest głównym aktywnym składnikiem octu z jabłek.
Znany również jako kwas etanowy, jest związkiem organicznym o kwaśnym smaku i silnym zapachu. Termin octowy pochodzi od acetum, łacińskiego słowa oznaczającego ocet.
Około 5-6 procent octu z jabłek składa się z kwasu octowego. Zawiera on również wodę i śladowe ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy (2).
Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera około trzech kalorii i praktycznie żadnych węglowodanów.
Dolna linia: Ocet jabłkowy z cydru jest wytwarzany w dwuetapowym procesie fermentacji. Głównym składnikiem aktywnym jest kwas octowy.
Kwas octowy ma różne korzyści dla utraty tłuszczu
Kwas octowy jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który rozpuszcza się w organizmie w octan i wodór.
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwas octowy zawarty w occie jabłkowym może prowadzić do utraty wagi na kilka sposobów:
- Obniża poziom cukru we krwi: W jednym z badań na szczurach, kwas octowy poprawił zdolność wątroby i mięśni do pobierania cukru z krwi (3).
- Obniża poziom insuliny: W tym samym badaniu na szczurach, kwas octowy zmniejszył również stosunek insuliny do glukagonu, co może sprzyjać spalaniu tłuszczu (3).
- Poprawia metabolizm: Inne badanie na szczurach poddanych działaniu kwasu octowego wykazało wzrost enzymu AMPK, który zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza produkcję tłuszczu i cukru w wątrobie (4).
- Zmniejsza magazynowanie tłuszczu: Leczenie otyłych szczurów z cukrzycą kwasem octowym lub octanem chroniło je przed otyłością i zwiększało ekspresję genów, które zmniejszały magazynowanie tłuszczu z brzucha i tłuszczu w wątrobie (5, 6).
- Spala tłuszcz: W badaniu na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową stwierdzono znaczny wzrost ekspresji genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, co prowadziło do mniejszego odkładania się tkanki tłuszczowej (7).
- Hamuje apetyt: Inne badanie sugeruje octan może tłumić ośrodki w mózgu, które kontrolują apetyt, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia żywności (8).
Bottom Line: Badania na zwierzętach wykazały, że kwas octowy może promować utratę tłuszczu na kilka sposobów. Może zmniejszyć magazynowanie tłuszczu, zwiększyć spalanie tłuszczu, poprawić poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, jak również zmniejszyć apetyt.
Apple Cider Vinegar Increases Fullness and Reduces Calorie Intake
Apple cider vinegar may promote fullness, which can decrease calorie intake (9, 10).
W jednym małym badaniu z udziałem 11 osób, osoby, które przyjmowały ocet z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, miały o 55% niższą odpowiedź cukru we krwi godzinę po jedzeniu.
Oni również skończyli spożywając 200-275 kalorii mniej przez resztę dnia (10).
Oprócz hamującego apetyt działania kwasu octowego, wykazano również, że ocet spowalnia tempo, w jakim jedzenie opuszcza żołądek.
W innym małym badaniu, przyjmowanie octu jabłkowego z posiłkiem zawierającym skrobię znacznie spowolniło opróżnianie żołądka. Doprowadziło to do zwiększenia uczucia pełności i obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi (11).
Z drugiej strony, niektórzy ludzie mogą mieć stan, który sprawia, że efekt ten jest zły.
Gastropareza lub opóźnione opróżnianie żołądka, jest częstym powikłaniem cukrzycy typu 1. Czas podawania insuliny z jedzeniem staje się problematyczny, ponieważ trudno jest przewidzieć, jak długo potrwa wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Ponieważ wykazano, że ocet dodatkowo wydłuża czas pozostawania pokarmu w żołądku, przyjmowanie go z posiłkami może pogorszyć gastroparezę (12).
Dolna granica: Ocet jabłkowy pomaga promować uczucie sytości, częściowo z powodu opóźnionego opróżniania żołądka. Może to w naturalny sposób prowadzić do obniżenia spożycia kalorii.
Jedno badanie pokazuje, że ocet jabłkowy pomaga w utracie wagi i tkanki tłuszczowej
Wyniki jednego z badań na ludziach wskazują, że ocet jabłkowy ma imponujący wpływ na wagę i tkankę tłuszczową (13).
W tym 12-tygodniowym badaniu 144 otyłych japońskich dorosłych spożywało codziennie albo 1 łyżkę stołową (15 ml) octu, 2 łyżki stołowe (30 ml) octu lub napój placebo.
Powiedziano im, aby ograniczyli spożycie alkoholu, ale poza tym kontynuowali swoją zwykłą dietę i aktywność przez cały czas trwania badania.
Tych, którzy spożywali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu dziennie mieli następujące średnie:
- Utrata wagi: 2,6 funtów (1,2 kg).
- Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie: 0,7 procent.
- Zmniejszenie obwodu talii: 0,5 cala (1,4 cm).
- Spadek stężenia trójglicerydów: 26 procent.
Takie zmiany zaszły u osób spożywających 2 łyżki stołowe (30 ml) octu dziennie:
- Utrata wagi: 3,7 funtów (1,7 kg).
- Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie: 0,9 procent.
- Zmniejszenie obwodu talii: 0,75 cala (1,9 cm).
- Spadek stężenia trójglicerydów: 26 procent.
Grupa placebo faktycznie zyskała 0,9 funta (0,4 kg), a ich obwód talii nieznacznie się zwiększył.
Zgodnie z tym badaniem, dodanie 1 lub 2 łyżek stołowych octu jabłkowego do diety może pomóc Ci schudnąć. Może również zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie, sprawić, że stracisz tłuszcz z brzucha i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Do tej pory, jest to jedyne badanie na ludziach, które zbadało wpływ octu na utratę wagi. Chociaż badanie było dość duże, a wyniki są bardzo zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania w różnych populacjach.
Jedno badanie na myszach, które były karmione wysokotłuszczową, wysokokaloryczną dietą wykazało, że grupa z dużą dawką octu zyskała 10 procent mniej tłuszczu niż grupa kontrolna i 2 procent mniej tłuszczu niż grupa z małą dawką octu (7).
Bottom Line: W jednym z badań osoby otyłe, które przyjmowały 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) octu z jabłek cydru codziennie przez 12 tygodni, straciły wagę i tkankę tłuszczową.
It Also Has Other Health Benefits
In addition to promoting weight and fat loss, apple cider has several other benefits:
- Obniża poziom cukru we krwi i insuliny: Wykazano, że ocet spożywany z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów znacząco obniża poziom cukru we krwi i insuliny po jedzeniu (14, 15, 16, 17, 18).
- Poprawia wrażliwość na insulinę: W jednym z badań z udziałem osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 stwierdzono, że dodanie octu do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów poprawiło wrażliwość na insulinę o 34 procent (19).
- Obniża poziom cukru we krwi na czczo: W innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, grupa, która przyjmowała ocet jabłkowy z wysokobiałkową wieczorną przekąską, miała dwukrotnie większy spadek poziomu cukru we krwi na czczo niż osoby z grupy placebo (20).
- Poprawia objawy PCOS: W małym badaniu kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które przyjmowały ocet przez 90-110 dni, cztery z siedmiu kobiet wznowiły owulację, prawdopodobnie z powodu poprawy wrażliwości na insulinę (21).
- Zmniejsza poziom cholesterolu: Badania na cukrzycowych i normalnych szczurach i myszach wykazały, że zwiększyła ona poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Obniżył również poziom LDL („złego”) cholesterolu i trójglicerydów (22, 23, 24).
- Obniża ciśnienie krwi: Badania na zwierzętach sugerują, że ocet może obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za zwężanie naczyń krwionośnych (25, 26).
- Zabija szkodliwe bakterie i wirusy: Wykazano, że ocet zwalcza bakterie, które mogą powodować zatrucia pokarmowe, w tym E. coli. W jednym z badań stwierdzono, że ocet zmniejszył liczbę niektórych bakterii o 90 procent, a niektórych wirusów o 95 procent (27, 28).
Bottom Line: Dodanie octu do diety może korzystnie wpłynąć na poziom cukru we krwi, insuliny, zdrowie reprodukcyjne i cholesterol. Zwalcza on również bakterie i wirusy.
How to Add Apple Cider Vinegar to Your Diet
Istnieje kilka sposobów na włączenie octu jabłkowego do diety.
Łatwą metodą jest użycie go z oliwą z oliwek jako sosu do sałatek. Jest to szczególnie smaczne z zielenią liściastą, ogórkami i pomidorami.
Może być również używany do kiszenia warzyw lub możesz po prostu zmieszać go z wodą i wypić.
Ilość octu jabłkowego cydrowego używanego do utraty wagi to 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) dziennie, zmieszane z wodą.
Najlepiej jest rozłożyć to na 2-3 dawki w ciągu dnia i może być najlepiej pić go przed posiłkami.
Przyjmowanie większej ilości nie jest zalecane z powodu potencjalnie szkodliwych skutków przy większych dawkach. Najlepiej też zacząć od 1 łyżeczki (5 ml) i zobaczyć jak ją tolerujesz.
Nie należy przyjmować więcej niż 1 łyżkę stołową (15 ml) na raz, ponieważ przyjęcie zbyt dużej ilości za jednym posiedzeniem może spowodować nudności.
Ale chociaż przyjmowanie octu jabłkowego w formie tabletek może wydawać się dobrym pomysłem, nie wydaje się, aby tak było. W jednym przypadku, kobieta doznała poparzenia gardła po tym, jak tabletka octu jabłkowego utknęła w jej przełyku (29).
Bottom Line: Około 1-2 łyżek stołowych (15-30 ml) octu jabłkowego cydru dziennie jest zalecane, aby uzyskać pełne korzyści utraty wagi. Najlepiej jest zmieszać go z wodą i wypić.
Take Home Message
Na koniec dnia, biorąc umiarkowaną ilość octu jabłkowego cydru wydaje się promować utratę wagi i zapewnić szereg innych korzyści zdrowotnych.
Inne rodzaje octu mogą przynieść podobne korzyści, chociaż te z niższą zawartością kwasu octowego mogą mieć mniej silniejsze działanie.
Ten artykuł został opublikowany przez naszego współpracownika medialnego Authority Nutrition.
YOU MIGHT ALSO LIKE
Can Low-Carb Diets Mess With Women’s Hormones?
8 sposobów na optymalizację poziomu składników odżywczych i utratę wagi
Czym są blokery węglowodanów i czy działają?
12 sposobów na to, jak to niewiarygodnie zdrowe zioło lecznicze wpływa korzystnie na twoje ciało i mózg
.