Powiedziałbym, że większość ludzi, którzy wykonują trening na Muscle & Strength jest w pewnym sensie początkująca.
Oni są albo prawdziwym początkującym. Lub są kimś, kto jest zdefiniowany jako średnio początkujący, ponieważ zostały one szkolenia nieco bez celu w siłowni przez okres czasu.
W każdym razie, następujący program jest solidna rutyna dla każdego, kto chce, aby zyski we wrześniu.
Dlaczego warto rozpocząć nowy program fitness we wrześniu? Cóż, jest to tak dobry czas, jak każdy inny w roku, aby rozpocząć.
Jeśli jesteś w późnych nastolatków / wczesnych lat 20-tych może być po prostu wrócił do szkoły na semestr jesienny i potrzebują czegoś, aby pomóc uzyskać motywację, aby odnieść sukces w roku szkolnym.
Jeśli jesteś niedawnym absolwentem, może to być dokładnie to, czego potrzebujesz, aby wypełnić brakującą pustkę w swoim życiu (ok, jestem wyraźnie brakuje college’u teraz…. nawet jeśli jestem 6 lat usunięty w tym momencie).
A jeśli jesteś zwykłą osobą, masz sezon wakacyjny na horyzoncie i dlaczego nie umieścić się w lepszej pozycji, aby nie umieścić na niechcianej dodatkowej wagi, zanim twój New Year’s Resolution przychodzi i odchodzi w swojej ciągłej ulotnej natury?
Editor’s Note: Upewnij się, że robisz wszystkie właściwe rzeczy, które musisz zrobić, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Dla tych, którzy szukają bardziej dogłębnych zasobów, aby nauczyć ich, jak budować mięśnie, stworzyliśmy DARMOWY 5-dniowy Emailowy Kurs Budowania Mięśni.
Kurs nauczy cię, jak twoje ciało buduje mięśnie, jak wykorzystać plany treningowe na naszej stronie internetowej, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, jak jeść, aby budować mięśnie, jak suplementować, aby budować mięśnie i jak śledzić swoje postępy.
Zapisz się poniżej już dziś, aby dowiedzieć się i zapewnić sobie jak najwięcej z tego programu treningowego.
Wrześniowy trening dla początkujących
Wybór ćwiczeń i całkowita liczba zestawów zostały zaprojektowane z myślą o początkujących. Jednak podział może być stosowany praktycznie przez każdego – wystarczy dostosować objętość, aby lepiej dopasować ją do swoich indywidualnych potrzeb.
Ponieważ jest on przeznaczony dla początkujących, zakresy zestawów będą na dolnym końcu zakresu potrzebnego do wzrostu masy mięśniowej, z większością części ciała skierowanych bezpośrednio lub pośrednio na minimum 10 zestawów tygodniowo.
Wszystkie twoje główne wyciągi będą również odmianami dużych ruchów złożonych, które umieszczają cię w najbardziej korzystnej pozycji podnoszenia możliwej do promowania czystszego wzorca ruchu i pomagają uniknąć kontuzji na początku kariery podnoszenia.
Celem tego programu będzie prawie czysto budowanie mięśni, chociaż, z każdym programem treningu oporowego, niektóre zyski siły będą również zauważalne.
Początkowym celem będzie wykonywanie tej rutyny przez cały wrzesień, ale nie musi się tam zatrzymać. Ten trening rutyna może być wykonywane tak długo, jak chcesz – tak długo, jak są kontynuowane, aby zobaczyć ulepszenia w swojej sylwetce lub swoje zyski strength.
Jeśli chcesz wykorzystać ten rutynowy dla long-haul, polecam wykorzystanie wzrostów w wadze używane jako podstawowej formy progresji. Po osiągnięciu plateau w progresji wagi, weź tydzień na deload. Po deload, możesz próbować kontynuować progresję.
Jeśli nadal jesteś plateau z wagą po deload, możesz chcieć się pobawić zwiększając całkowitą liczbę zestawów na część ciała – oczywiście, możesz mieć do manipulowania wagi używanej podczas robienia tego, jak również.
Na koniec dnia, tak długo jak będziesz progresował całkowitą ilość wagi, której używasz w czasie, zobaczysz rezultaty w swojej sylwetce.
Dla wyboru wagi, celuj w wykonanie każdego podnoszenia z RPE 7-9. Jeśli są trzy zestawy, możesz chcieć wykonać jeden zestaw z RPE 7, jeden zestaw z RPE 8 i jeden zestaw z RPE 9. RPE to skrót od rate of perceived exertion. Zasadniczo, chcesz zakończyć każdy zestaw czując się tak, jakbyś miał 1-3 powtórzeń nadal w zbiorniku.
Na koniec, jeśli chodzi o okresy odpoczynku – mogą one być bardzo zindywidualizowane. Zalecałbym odpoczynek przez 90 sekund przy większych ciężarach złożonych. Odpoczywaj 60ish sekund przy drugorzędnych i/lub akcesoryjnych ruchach. I odpoczywaj 45 sekund na każdą czystą izolację lub podnoszenie detali.
Trening 1: Push Workout
| Ćwiczenia | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-.8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6-.8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-.12 |
| Rope Tricep Extension | 3 | 12-15 |
Workout 2: Pull Workout
| Ćwiczenia | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-.8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-.8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12-.15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Workout 3: Push Workout
| Ćwiczenia | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-.15 |
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-.8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Workout 4: Pull Workout
| Ćwiczenia | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-.12 |
| Wyciąganie pośladków | 3 | 12-15 |
| Wiersz linowy | 4 | 8-.10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Podsumowanie
Trening wymieniony powyżej uderza w większość grup mięśniowych przy 10 zestawach, niektóre nieco więcej poprzez pośrednią objętość. Ta ilość objętości jest idealna dla kogoś, kto zaczyna na siłowni, aby zoptymalizować wzrost beztłuszczowych mięśni.
Z czasem będziesz chciał osiągnąć progresywne przeciążenie poprzez zwiększenie całkowitej wagi używanej od sesji treningowej do sesji treningowej.
Niektórzy mogą być nieco zdezorientowani, dlaczego program jest ustawiony w podziale push/pull, ponieważ niektóre grupy mięśniowe będą uderzane w dwa kolejne dni. Jednakże, biorąc pod uwagę twoją siłę jako początkującego, nie powinno to mieć wpływu na twoją zdolność do wzrostu. W rzeczywistości, zwiększona częstotliwość treningu może pomóc ci budować szybciej, niż gdybyś miał podzielić swoją objętość według części ciała.
Jak wspomniano, program September Starter może być używany przez dowolnie długi czas. And…. Nie musi to być nawet wrzesień, aby rozpocząć pracę nad swoimi celami.
.