Those wishing to build killer abs focus on the rectus muscles. Ta długa, płaska struktura to tak naprawdę dwa mięśnie obok siebie, pochodzące z mostka i dolnych żeber, a wchodzące w kość łonową.
Gruba powięź zwana pochewką mięśnia prostego pokrywa mięsień i jest przytrzymywana do reszty wspierających struktur brzucha przez ścięgniste napisy. Przestrzeń pomiędzy tymi napisami wyznacza słynny „sześciopak”. Zadaniem tego mięśnia jest przesuwanie biodra w kierunku klatki piersiowej. Stawem w tym przypadku jest tak naprawdę wiele stawów – kręgosłup.
Jest jeszcze jedna grupa mięśni, pod i poniżej mięśnia prostego, która podnosi nogi w kierunku klatki piersiowej – zginacze biodra. To nie jest mięsień, który chcesz pracować, jeśli masz zamiar pracować na abs! Niestety, widzę wielu ludzi, którzy myślą, że pracują ich abs, gdy są one głównie pracuje ich biodra flexors.
Rope crunches są chyba najbardziej popularne ab ćwiczenia znane człowiekowi. Jeśli jesteś klęczącej i zginanie w pasie, z plecami płasko, nie pracujesz swoje abs w ogóle. To wszystko zginacze bioder.
INCORRECT
CORRECT
Aby zaangażować abs, musisz zrobić coś dokładnie odwrotnego – zablokować biodra i zgiąć plecy. Pozycja wyjściowa do chrupania liny jest z kręgosłupem wygiętym jak najdalej do tyłu (pełny wyprost). Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na ściągnięciu łokci w kierunku kolan, przy czym kręgosłup przechodzi z pełnego wyprostu do pełnego zgięcia, podczas gdy talia (biodra) pozostaje całkowicie zablokowana i nieruchoma. To skupia całą pracę na abs.
To samo dotyczy przysiadów, wiszących podnoszeń nóg i wszelkich „chrupiących” ćwiczeń, które zabierają kręgosłup z pełnego wyprostu do pełnego zgięcia. Jeśli robisz to dobrze, nie bądź zaskoczony, jeśli nie możesz użyć tak dużej wagi lub zrobić tak wielu powtórzeń, jak wtedy, gdy trenowałeś zginacze bioder.