Dear Swole Woman,
Moje pytanie dotyczy tego, czy podnoszenie ciężarów jest treningiem spalającym tłuszcz. Ale najpierw muszę powiedzieć, że Twoja kolumna bardzo zainspirowała moją podróż w podnoszeniu ciężarów solo. I got into lifting because of an ex and had no idea if my progress was similar to (or even normal for) other females. Twoja kolumna i niektóre z zasobów, do których linkujesz, dały mi narzędzia i pewność siebie, aby kontynuować, zwłaszcza po tym, jak związek się zakończył i nie miałam już kolesia u mojego boku w sekcji Big Scary Weight Section.
Zaczęłam od podążania za rutyną, która została starannie opracowana przez mojego byłego, składającą się z 8 ćwiczeń podwojonych dla super-setów na zestawy 15, 12, 10 i 8, zamieniając się tam i z powrotem, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem. Aha, i biegaliśmy przed i po tej rutynie. To jest to, co kontynuowałem robić przez następne trzy lata, aczkolwiek niekonsekwentnie, ponieważ, life.
Kilka miesięcy temu, zacząłem wracać do siłowni na poważnie. Moje cele to zawsze 1) bycie zdrowym i silnym 2) spalanie tłuszczu. Doszedłem do 65 funtów na ławce i 70 na martwym ciągu, i spaliłem sporo tłuszczu, ale zauważyłem, że wydaje mi się, że pracuję o wiele ciężej i poruszam się o wiele szybciej niż wszyscy inni na siłowni. Byłem też naprawdę wyczerpany po każdym treningu.
W tym tygodniu zacząłem program 5×5 Stronglifts (przy mojej normalnej wadze, nie to, co sugerowali), aby spróbować go przełączyć. Ten program ma wiele rekomendacji zarówno od ciebie, jak i innych znanych mi zawodników. Jednakże, po mojej starej rutynie, czuję się jak taki drastyczny downshift! Zauważyłem, że zaczynam się denerwować podczas 90-sekundowych odpoczynków i martwię się brakiem potu. Chcę nadal spalać tłuszcz, a czuję, że to nie wystarczy. Czy to ma być łatwe? Czy powinnam dodać jakieś dodatkowe ćwiczenia lub zacząć od wywołującej pot rozgrzewki? Czy może powinienem po prostu podążać za programem i czekać na wyniki?
Dzięki za wszystkie twoje rady!
Jestem tak zadowolony, że wróciłeś do podnoszenia!!! Więc tutaj jest rzecz o sposobie podnoszenia czuje, szczególnie, gdy dopiero zaczynasz z faktycznie budowania siły, w przeciwieństwie do tylko ćwiczenia – może nie czuć się jak robisz dużo. Podnoszenie dla intensywności, zwłaszcza gdy trening składa się być może tylko z 15 do 20 minut rzeczywistej aktywności rozłożonej na 40 do 60 minut, możesz po prostu nie pocić się zbytnio w ogóle. Jest to wybitnie powszechne, aby nie pocić się w ogóle, lub tylko trochę, lub pocić się wiadrami dla tej sprawy, jak próg pocenia się różni się od osoby do osoby.
Nacisk na spalone kalorie stał się prawdziwą siłą kulturową, a studia ćwiczeń lub klasy lub instruktorzy często sprzedają swoje treningi oparte na tym („600 kalorii w jedną godzinę!” Dla przypomnienia, jest to mniej więcej takie samo tempo spalania jak bieganie przez godzinę; nie ma nic szczególnego, kaloria za kalorię, w Barbell Dance Level II, czy cokolwiek to jest, co marketingowo opiera się na tym stosunkowo osiągalnym tempie spalania kalorii). Ale spalanie kalorii nie jest najlepszym sposobem myślenia o ćwiczeniach czy zdrowiu, z kilku powodów. Po pierwsze, te szacunki spalonych kalorii to tylko szacunki. I mogą one nie przypominać tego, co dana osoba rzeczywiście spala. Co więcej, badania sugerują, że po przekroczeniu pewnego punktu, wydatek energetyczny (spalone kalorie) ulega plateau – okazuje się, że zwiększanie aktywności niekoniecznie oznacza zwiększanie spalania kalorii. Poza tym, ćwiczenia stanowią jedynie niewielki procent dziennego zużycia energii przez nasz organizm. Dodaj do tego fakt, że ćwiczenia są obecnie rozumiane jako utrudniające lub przynajmniej nie wpływające na wysiłki związane z utratą wagi, a zaczyna być jasne, że spalanie kalorii prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy trening jest skuteczny, bez względu na to, jaki jest twój cel.
Z innego powodu, jeśli porównujesz działania, podczas gdy istnieją dowody na to, że podnoszenie ciężarów spala mniej kalorii niż większość rodzajów cardio, pamiętaj, że większa masa mięśniowa pomaga zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego trochę, co oznacza, że w spoczynku spalisz kilka kalorii więcej niż przy mniejszej masie mięśniowej (uwaga: zwiększone spalanie nie jest szalenie wysokie). Ale! Ale. Tak wiele czynników wpływa na metabolizm i utratę wagi, że nie warto oceniać aktywności tylko na podstawie spalania kalorii. Ćwiczenie jest naprawdę dobre dla zdrowia, kropka. A po podniesieniu, masz zbudowane rzeczywiste mięśnie i siłę do wykorzystania w życiu codziennym, korzyści, które nie mogą być niedoceniane. Ale ponieważ chodzi ci konkretnie o spalanie tłuszczu, pozwól, że dodam jeszcze jeden punkt w kolumnie „Trening siłowy jest świetny dla wszystkich celów”: Im więcej masz mięśni, tym ciężej i dłużej będziesz w stanie ćwiczyć, co jest świetne dla twojego celu spalania tłuszczu.
Mówiąc o twojej rutynie podnoszenia, nie jestem pewien, co masz na myśli mówiąc „przy mojej normalnej wadze, nie to, co zasugerowali”. Ale jeśli oznacza to, że nie dodajesz wagi do swoich podnoszeń, jak sugerują programy, przynajmniej raz w tygodniu, jeśli nie na każdej sesji, ale także kończysz wszystkie swoje zestawy z latającymi kolorami i nigdy nie czujesz się obciążony, powinieneś dodać wagę. Każdy program dla początkujących poinstruuje cię, abyś konsekwentnie dodawał ciężar do swoich podnoszeń, a jeśli jesz i odpoczywasz wystarczająco dużo, aby wspierać swój program podnoszenia – pomijając kontuzje lub czynniki ograniczające, takie jak problemy z poruszaniem się – powinieneś być w stanie to zrobić.
Programy podnoszenia ciężarów typu „progresja liniowa”, czy to Stronglifts, czy GZCLP, czy coś innego, nie są przeznaczone do wykonywania tych samych ciężarów w kółko dla stosunkowo niewykwalifikowanego podnoszącego. Są one zaprojektowane specjalnie do budowania siły, utrzymując niską liczbę powtórzeń i wysoką intensywność, tak aby mięśnie otrzymały odpowiednią ilość uszkodzeń do odbudowy w dni odpoczynku, a następnie przystąpić do następnej sesji silniejszym niż wcześniej. „Progresja liniowa” oznacza, dosłownie, konsekwentne wzmacnianie się poprzez dodawanie tej samej ilości ciężaru w tym samym odstępie czasu, a to powinno być wykonalne przez co najmniej kilka miesięcy.
Możliwe, że właśnie zacząłeś od ciężarów, które są dla ciebie stosunkowo łatwe, ale miłą rzeczą w programach liniowych jest to, że stają się trudniejsze stosunkowo szybko. Najlepszym sposobem na ocenienie, czy ćwiczysz wystarczająco ciężko, nie jest to, jak bardzo się pocisz, ale jak się czujesz podczas i po swoich zestawach. Na przykład, nie zawsze pocę się przy zestawach mniejszych niż pięć, ale wiem, że nie jestem wystarczająco wymagający, jeśli po prostu odkładam sztangę i jestem natychmiast znudzony i nie myślę o tym, jak mam zamiar wykonać następny zestaw. Jeśli czuję, że brakuje mi tchu i potrzebuję czasu, aby stanąć i zebrać się, ale nadal byłem w stanie ukończyć wszystkie powtórzenia z doskonałą formą, to była to odpowiednia ilość trudności. Możesz sprawdzić, czy twoja forma podnoszenia ciężarów jest w porządku (jeśli nie lubisz zasobów Stronglifts w tym zakresie, istnieją inne strony internetowe, książki i filmy), ponieważ może być trudno stać się silniejszym, jeśli nie pozwalasz swojemu ciału poruszać się i używać mięśni w najsilniejszy sposób.
Jeśli pozwolisz tym programom stać się silniejszym i zdecydujesz się odejść od budowania siły po pewnym czasie, będziesz w stanie podnieść większy ciężar podczas zwykłego treningu. Utrzymanie mięśni nie jest tak dużo pracy, jak budowanie ich w pierwszej kolejności, ale jeśli nie masz dużo do rozpoczęcia, należy dać sobie szansę, aby faktycznie uzyskać silny.
Siła jest dla każdego, ale to jest szczególnie dla kobiet. Zapytaj Swoją Kobietę to kolumna dla ludzi, którzy są zmęczeni próbami bycia zawsze mniejszą, jedzenia mniej, robienia mniej i sprawiania, by wyglądało to idealnie i bez wysiłku. Masz do mnie pytanie dotyczące treningu siłowego lub czegokolwiek z nim związanego? Jeśli jesteś gotowy, aby dać swojemu ciału to, czego potrzebuje, przetestować swój zapał i stać się kimś więcej niż kiedykolwiek byłeś, wyślij e-mail [email protected].
Casey Johnston jest redaktorem sekcji Future w The Outline i konkurencyjnym powerlifterem z dyplomem z fizyki stosowanej. Pisze kolumnę Ask a Swole Woman dla SELF. Można ją znaleźć na Twitterze: @caseyjohnston.
Letters to AASW są edytowane dla długości i kontekstu, a zawartość każdej kolumny AASW jest opinią pisarza i niekoniecznie odzwierciedla poglądy SELF lub redaktorów SELF.
.