Więc, zdecydowałeś się na zdobycie formy. Gratulacje! Zobowiązując się do dbania o siebie i pozostania zdrowym i sprawnym dzięki regularnym ćwiczeniom, zrobiłeś ogromny krok w kierunku poprawy swojego samopoczucia i codziennej jakości życia. Dokonujesz ogromnej inwestycji w siebie, która procentuje na wiele sposobów.
- Będziesz zdrowszy i możesz zmniejszyć ryzyko chorób, a nawet żyć dłużej.
- Podniesiesz swoją pewność siebie, zmniejszysz stres i będziesz szczęśliwszy.
- Wzmocnisz swoje serce, poprawisz poziom cholesterolu i obniżysz ciśnienie krwi.
- Będziesz lepiej spać, lepiej wyglądać i lepiej się czuć.
- Zwiększysz swój metabolizm, spalisz kalorie i tłuszcz oraz będziesz bardziej cieszyć się posiłkami, jednocześnie kontrolując swoją masę ciała.
- Będziesz się lepiej ruszać i dotrzymasz kroku swoim dzieciom i/lub aktywnym przyjaciołom.
- Poprawisz swoją wytrzymałość i zwiększysz poziom energii.
- Podniesiesz swoją siłę i wytrzymałość mięśni.
- Poprawisz swoją elastyczność i mobilność.
- And, you’ll control your blood sugar, improve bone strength, and much more!
Sustainable Changes Come From Setting Exciting Goals
Jednym z sekretów ludzi, którzy żyją fit, zdrowy styl życia i którzy ćwiczą regularnie jest posiadanie zabawnych celów, które utrzymują ich motywację. Gorąco polecamy wyznaczanie celów dla nowych ćwiczeń i reżimu fitness, ponieważ pomoże ci to dokonać trwałych zmian w twoim stylu życia. Oto pomocny proces wyznaczania celów motywacyjnych i śledzenia postępów:
1. Ustal konkretny, długoterminowy, zabawny cel, na który możesz czekać z niecierpliwością. Nie jesteś pewien, jak wybrać dobry cel? Niektórzy ludzie kopiują cel swojego przyjaciela, co może działać świetnie, ponieważ prawdopodobnie będą cieszyć się z posiadania przyjaciela, z którym mogą ćwiczyć. Ale dobrym celem może być wszystko, co Cię interesuje i ekscytuje, od osiągnięcia kondycji i wytrzymałości, aby wędrować na szczyt góry, do przygotowania się do ukończenia imprezy na odległość, aby zebrać pieniądze na ulubioną organizację charytatywną. Takich celów jest mnóstwo. Wszystko, co musisz zrobić, to zapytać przyjaciół, przeczytać gazetę lub porozmawiać z nami.
2. Upewnij się tylko, że Twój cel jest dla Ciebie odpowiedni. Jeśli jest ekscytujący, motywujący i osiągalny, pomoże ci wprowadzić zmiany, których potrzebujesz, aby go osiągnąć, a tego właśnie szukasz: trwałej zmiany stylu życia. Jeśli Twój cel Cię niepokoi, zazwyczaj lepiej jest go przewartościować i znaleźć coś bardziej wykonalnego i przyjemnego. Zawsze możesz stawiać sobie coraz trudniejsze cele, w miarę jak będziesz coraz sprawniejszy.
3. Gdy masz już swój długoterminowy cel, zapisz go i podziel się nim ze wspierającymi Cię przyjaciółmi i członkami rodziny, wyjaśniając, dlaczego jest on dla Ciebie ważny. Te kroki pomogą Ci się zaangażować.
4. Na podstawie swojego długoterminowego celu, pracuj wstecz, aby stworzyć krótkoterminowe, stopniowe cele, które mogą być podzielone na szczegółowo zorientowane plany działania. Jeśli więc twoim celem jest wejście na górę, a jest to wspinaczka na 5 mil, twoje cele krótkoterminowe mogą obejmować przejście od krótkich spacerów po chodniku do dłuższych wędrówek z plecakiem.
5. Upewnij się, że twoje cele długoterminowe, cele krótkoterminowe i plany działania są wymierne i określone w czasie. Uwzględnienie czasu, jaki zajmuje trening, pozwoli ci wpasować go w twój pracowity tydzień, a określenie ilościowe treningów pomoże ci się skupić i wyciągnąć z nich jak najwięcej.
6. prowadź dziennik treningowy (jakikolwiek notatnik sprawdzi się w tym celu lub po prostu użyj kalendarza ściennego, lub lepiej, swojego planisty), a na koniec określonego okresu czasu, przejrzyj swoje postępy w kierunku celów długoterminowych, celów krótkoterminowych i planów działania. Z czasem dziennik pozwoli Ci przejrzeć to, co zrobiłeś i osiągnąłeś, dając Ci duże poczucie satysfakcji. Plus, można dowiedzieć się z tego, co działało i co niepowodzeń może mieć, jeśli zachować dobre notatki.
Przed rozpoczęciem
Przed rozpoczęciem na nowy program fitness, należy skonsultować się z lekarzem. Tylko lekarz może zapewnić, że jesteś gotowy, aby rozpocząć program ćwiczeń. A jeśli masz już pomysł na swój cel i treningi, które chciałbyś wykonać (czytaj dalej), Doc może również dać ci znać, czy rodzaj, częstotliwość i intensywność planowanych ćwiczeń jest odpowiednia dla Ciebie.
Pamiętaj, że kiedy zaczynasz jakikolwiek program fitness, ważne jest, aby zacząć powoli. It takes a lotile to get used to the changes that make a difference in your daily life, such as the workouts, the recovery after them and the adjustment in diet and activity levels you will likely make.
Also, remember that consistency is far more important than completing long or intense workouts. Twoim celem powinno być włączenie podstawowego poziomu ćwiczeń do swojego życia i poprawa kondycji z dnia na dzień; nie skończyć się kontuzją lub chorobą z powodu zbyt ciężkiej pracy. Uczucie zmęczenia od swoich treningów jest do przewidzenia, ale nie należy ciągnąć się w ciągłym stanie zmęczenia.
Cardio i siła
Kluczowe składniki do nowego programu fitness powinny być konsekwentne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy. Według 2008 Physical Activity Guidelines for America, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej o „umiarkowanej intensywności” w każdym tygodniu, wraz z 2 dniami wzmacniania mięśni, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (znane również jako cardio lub ćwiczenia aerobowe) obejmują wykorzystanie głównych grup mięśni do podniesienia tętna przez dłuższy okres czasu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wzmacniają twoje serce, budują wytrzymałość, rozwijają cały układ krążenia, poprawiają pojemność płuc i skutecznie spalają kalorie.
Znajdziesz kilka niezwykle skutecznych opcji cardio z krytym sprzętem fitness, takim jak bieżnie, trenażery eliptyczne, rowery treningowe, wioślarze i steppery. A ćwiczenia aerobowe często obejmują popularne zajęcia sportowe lub rekreacyjne, takie jak jazda na rowerze, chodzenie, bieganie, pływanie i narciarstwo biegowe. Ponadto, można nawet czerpać korzyści aerobowe z codziennych czynności, takich jak koszenie trawnika lub zabawa z dziećmi w parku.
Trening siłowy obejmuje każdą czynność, która wzmacnia mięśnie. Trening siłowy poprawia również gęstość kości, zwiększa metabolizm oraz mobilność i zwinność.
Dostępnych jest wiele różnych opcji treningu siłowego, w tym wolne ciężary (takie jak hantle i sztangi), domowe siłownie lub inne selekcjonowane urządzenia (stosy ciężarków), piłki lekarskie, kettlebells, gumowane/elastyczne rurki lub taśmy oraz inne zajęcia, takie jak joga lub pilates. Możesz również wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki i skłony. Nawet, ciężka praca na podwórku jak łopata lub kopanie może również dostarczyć wzmocnienie mięśni.
Sample 3-Hour-Per-Week Workout Plan
Jak zaczniesz włączać fitness do swojego życia, ustanowienie zestawu rutyny lub planowanie treningów jest zazwyczaj duża pomoc. Podczas gdy istnieje wiele dyskusji na temat najlepszej pory dnia, aby ćwiczyć, ostatecznie, dla większości ludzi sprowadza się do ćwiczenia, kiedy można dopasować go do swojego napiętego harmonogramu. Oto jeden z przykładów jak trening siłowy i cardio może być dopasowany do twojego tygodnia w ciągu zaledwie 3 godzin ćwiczeń:
| Dzień | Trening |
| Poniedziałek | Dzień wolny (lub wykonaj wtorkowy trening siłowy dzisiaj, zamiast |
| Wtorek | Cardio: 30 Minut umiarkowane; Trening siłowy: 15 Minut |
| Środa | Cardio: 30 Minut umiarkowane |
| Czwartek | Cardio: 30 Minut umiarkowane |
| Piątek | Dzień wolny (lub zamiast tego zrób dziś sobotni trening siłowy) |
| Sobota | Cardio: 30 minut umiarkowane; Trening siłowy: 15 minut |
| Niedziela | Cardio: 30 minut umiarkowane |
Znowu, ten plan treningowy po prostu pomaga zorganizować twoje treningi. Podczas gdy nie ma magii w tym harmonogramie i nie trzeba go przestrzegać do listu, mamy kilka pomocnych zaleceń:
- Zależnie od obecnego poziomu sprawności fizycznej i historii ćwiczeń, prawdopodobnie będziesz musiał ułatwić sobie drogę do nowej rutyny. Tak więc, jeśli nie jesteś gotowy na 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, trzymaj się 5 dni w tygodniu, ale zacznij od czasu, który uważasz za bardziej rozsądny i ustal ten czas trwania jako stały punkt odniesienia. Jak staniesz się wygodny z tą ilością ćwiczeń, stopniowo dodawaj czas, ustanawiając nowe linie bazowe i powtarzając ten proces, aż będziesz mógł wygodnie wykonywać 30 minut cardio dla każdego z 5 dni wymienionych na Przykładowym Planie Treningowym.
- Sesje treningu siłowego są zaplanowane na wtorek i sobotę. W te dni zacznij od sesji cardio, ponieważ jest to świetna rozgrzewka przed treningiem siłowym, który powinien nastąpić zaraz po niej. Jeśli zdecydujesz się zakończyć trening siłowy w poniedziałki i piątki, będziesz musiał wykonać krótką rozgrzewkę, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio przygotowany do sesji siłowej.
- Jeśli musisz zmienić harmonogram, nadal zalecamy rozłożenie dni wolnych i pozostawienie podobnego czasu między sesjami siłowymi dla spójności i optymalnej regeneracji.
Treningi cardio 
Trening sercowo-naczyniowy będzie stanowić większość Twojego zwiększonego poziomu aktywności, a możesz wybrać z szerokiej gamy skutecznych opcji, jak pracować w kierunku 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.
Choć utrzymanie spójności jest kluczowe dla Twojego sukcesu, staraj się unikać robienia zawsze tej samej aktywności dla każdej 30-minutowej sesji cardio, w przeciwnym razie Twoja rutyna treningowa może szybko stać się monotonna i prawdopodobnie stracić swoją skuteczność. Jeśli to możliwe, wybierz 2 lub więcej opcji treningu cardio, aby utrzymać świeżość, wartość i zainteresowanie twoimi treningami.
Treadmills, eliptyki i inne maszyny indoor cardio to świetne opcje do wykonywania twoich treningów aerobowych. Dlaczego? Możesz łatwo kontrolować wszystkie zmienne! Na przykład na bieżni masz pełną kontrolę nad prędkością i nachyleniem, co oznacza, że możesz precyzyjnie dostroić intensywność treningu, aby zapewnić, że ćwiczysz na umiarkowanym poziomie. I, zazwyczaj, trenażery eliptyczne, rowery treningowe i wioślarze pozwalają na regulację oporu, podczas gdy poruszasz się z preferowaną prędkością.
Najlepszą metodą utrzymania właściwej intensywności aerobiku jest monitorowanie tętna. Wiele maszyn cardio zawiera obecnie monitory tętna, które dostarczają precyzyjnych informacji zwrotnych na temat intensywności treningu. Wygodne, samodzielne monitory tętna są również dostępne, oferując możliwość dokładnego śledzenia tętna na dowolnym sprzęcie fitness lub podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. W przypadku treningu o umiarkowanej intensywności, CDC
zaleca, abyś ćwiczył pomiędzy 50 a 70% swojego maksymalnego tętna.
Z przyjemnością odpowiemy na pytania dotyczące maksymalnego tętna, maszyn oferujących monitorowanie tętna oraz samodzielnych monitorów tętna.
Innym, mniej obiektywnym sposobem określenia poziomu wysiłku jest „test rozmowy”. Gdy poziom wysiłku wzrasta, chcesz się upewnić, że nadal możesz wygodnie prowadzić rozmowę. Jeśli nie możesz, to znaczy, że pracujesz zbyt ciężko. Z drugiej strony, jeśli możesz nie tylko mówić, ale i śpiewać, twój poziom wysiłku jest zbyt niski.
Przestrzegaj tych pomocnych wskazówek, aby Twoje treningi były skuteczne:
- Twoja rozgrzewka powinna być zawarta w 30-minutowej sesji cardio. Spędź pierwsze 5 minut treningu stopniowo zwiększając wysiłek z łatwego do umiarkowanego.
- Spędź ostatnie kilka minut półgodzinnego treningu na schłodzeniu; stopniowo zmniejszając wysiłek z umiarkowanego do łatwego.
- Jeśli to możliwe, upewnij się, że masz pod ręką wodę, aby pozostać nawodnionym. To może uchronić cię przed skróceniem treningu.
- Szczególnie na początku nie przejmuj się utrzymywaniem określonego tempa lub pokonywaniem ustalonej odległości.
- Rozciągaj się! Po treningu cardio wykonaj lekkie rozciąganie grup mięśniowych używanych podczas ćwiczeń.
Mini Workouts
Jeśli nie zawsze jesteś w stanie znaleźć 30 minut na ciągły trening aerobowy, spróbuj następnej najlepszej rzeczy: 2 lub 3 krótszych sesji w ciągu dnia, które sumują się do 30 minut. Chociaż możesz nie osiągnąć identycznych korzyści sercowo-naczyniowych, jak podczas nieprzerwanej, 30-minutowej sesji, poziom aktywności i spalanie kalorii będą takie same. Oto kilka prostych pomysłów na wciśnięcie mini-treningu w ciągu dnia:
- Podczas dnia pracy, możesz poświęcić 10 minut z każdej z 2 przerw i 10 minut podczas przerwy na lunch na spacer lub wejście po schodach. Chociaż może nie osiągniesz identycznych korzyści sercowo-naczyniowych, odejdziesz od swojego stanowiska pracy, zwiększysz poziom aktywności i spalisz kalorie. Wszystko się sumuje!
- Podczas gdy Twoje dziecko ćwiczy grę w piłkę nożną lub baseball, przejdź okrążenia wokół boiska lub parku.
- Po tym, jak podrzucisz dziecko do autobusu, wybierz długą drogę powrotną.
- Zaparkuj jak najdalej od sklepu spożywczego lub centrum handlowego.
Uwaga: te mini treningi nie powinny być normą. Większość twoich treningów aerobowych powinna być pojedynczymi, ciągłymi, 30-minutowymi treningami.
Treningi siłowe
Tak jak w przypadku treningu cardio, mieszanie treningów siłowych może uczynić każdą sesję bardziej wartościową i znacznie bardziej interesującą. Spójrz na wiele opcji, które są dostępne dla domowego fitnessu:
-
Tradycyjne domowe siłownie zazwyczaj oferują stały zakres ruchu dla bezpiecznego podnoszenia ciężarów, plus szybkie zmiany między ciężarami i ćwiczeniami. - Trenerzy funkcjonalni lub siłownie kablowe pozwalają użytkownikom zdefiniować własny zakres ruchu dla treningu siłowego, który konkretnie odzwierciedla codzienne czynności i ruchy sportowe. Systemy te zazwyczaj oferują szybką regulację stosu ciężarów i szeroki zakres pozycji do ćwiczeń.
- Wolne ciężary, takie jak sztangi i hantle pozwalają na wykonywanie szerokiego zakresu skutecznych, zdefiniowanych przez użytkownika ćwiczeń zakresu ruchu. Sztangi i hantle mogą być używane w pozycji stojącej lub z ławką, piłką fitness, dyskiem balansowym lub innymi przyrządami fitness.
- Gumowane/elastyczne rurki i taśmy pozwalają na lekką, przyjazną w podróży opcję treningu siłowego, która jest szczególnie bezpieczna i skuteczna w ćwiczeniach rehabilitacyjnych mięśni i stawów.
- Piłki lekarskie pozwalają na zdefiniowane przez użytkownika ruchy i są doskonałym wyborem dla kondycji specyficznej dla sportu, ćwiczeń partnerskich, plus siła rdzenia i stabilność pracy.
- Kettlebells są dynamicznymi narzędziami do wzmocnienia całego ciała i sprawności funkcjonalnej.
- Przydatne narzędzia fitness, takie jak maty, drążki do podciągania, drążki do pompek i piłki fitness pozwalają wygodnie wykonywać skuteczne ćwiczenia z ciężarem ciała.
Przy tak wielu dostępnych opcjach, z przyjemnością omówimy z Tobą wszystkie opcje i pomożemy Ci określić, które metody będą dla Ciebie najlepsze.
Jeśli Twoje doświadczenie w treningu siłowym jest ograniczone, poniższe wskazówki powinny pomóc w zorganizowaniu i wykonaniu tradycyjnego treningu siłowego:
- Rozgrzewka. Wykonaj swój trening siłowy bezpośrednio po treningu cardio lub po krótkiej rozgrzewce cardio.
- Wybierz jedno ćwiczenie z każdej grupy mięśniowej (patrz tabela poniżej).
- Wykonaj 1 zestaw 10 do 15 powtórzeń. Powinieneś podnieść wystarczającą wagę, abyś mógł wykonać tylko zaplanowane powtórzenia. Końcowe powtórzenia powinny być nieco trudniejsze i wykonane z odpowiednią formą.
- Zwiększaj ilość podnoszonego ciężaru, gdy stajesz się silniejszy, a ćwiczenia stają się łatwiejsze.
- Pamiętaj o oddychaniu podczas podnoszenia.
- Ponieważ wykorzystujesz różne grupy mięśniowe do każdego ćwiczenia, odpoczynek między ćwiczeniami powinien być minimalny.
- Zachowaj świeżość i skuteczność swoich treningów poprzez zróżnicowanie ćwiczeń treningu siłowego dla każdej grupy mięśniowej.
| Grupy mięśniowe | Ćwiczenia treningu siłowego |
| Nogi &Biodra | Squaty, wyciskanie nogami, wypady, podwijanie nóg, wyprosty nóg, wyciskanie łydek, Calf Raises |
| Back | Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Seated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows |
| Chest | Bench Presses, Flys, Push-Ups |
| Abdominals | Crunches, Sit-Ups, Oblique Crunches, Vertical Knee Raises |
| Shoulders | Shoulder Presses, Lateral Raises, Front Raises |
| Arms | Biceps Curls, Triceps Extensions, Triceps Push-Downs, Dips |
The Next Step
Gdy dojdziesz do punktu, w którym wygodnie ustanowiłeś swoją rutynę fitness i łatwo jest ci wykonać obecne treningi, istnieje wiele sposobów na poprawę i rozszerzenie istniejącego programu:
- Poszukaj sposobów, aby być bardziej aktywnym przez cały tydzień, nawet w dni wolne od pracy. Zabierz psa na spacer, nadrób zaległości w pracach ogrodowych lub pojedź rowerem do sklepu.
- Spędź czas na rozciąganiu przed snem. Poza codziennym zwiększeniem elastyczności, pomoże ci to się zrelaksować i poprawi twój sen.
- Stopniowo dodawaj minutę lub dwie do jednej ze swoich sesji aerobowych, aby rozwinąć długi trening.
- Popraw jakość swojego treningu poprzez dodanie intensywności do jednego z twoich treningów cardio. Wewnątrz, może to obejmować użycie bieżni lub programu interwałowego trenera eliptycznego. Na zewnątrz może to być dodanie wzniesień do trasy spacerowej, biegowej lub rowerowej.
- W miarę postępów w treningu siłowym rozważ dodanie kolejnego zestawu 10 do 15 powtórzeń.
- Podczas treningu siłowego zwiększ ciężar/opór, dodaj kolejny zestaw lub dodatkowe powtórzenia, włącz nowe ćwiczenia i wykorzystaj różne narzędzia lub maszyny do treningu siłowego.
Możesz złapać się na tym, że zastanawiasz się nad ogromem dokonywania zdrowych zmian na całe życie. Zamiast tego, weź jeden dzień na raz i zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby cieszyć się każdym codziennym treningiem, jak tylko nadejdzie.
Jesteśmy podekscytowani, że przyjąłeś zwiększony poziom aktywności i zdrowsze życie. Jesteśmy pewni, że pokochasz swój zwiększony poziom energii, doskonałą wytrzymałość, poprawioną siłę i lepszą mobilność. Ciesz się podróżą!