Neljä viikkoa 10 metrin sprinttejä Prowler-kelkalla laskevin lepojaksoin. ”Tämä on todellinen voiman, nopeuden ja tehon mittari”, sanoo Jim Smith, C.P.P.S., Diesel Strength & Conditioningin omistaja. ”Tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta ’toistoa’ ilman nopeuden menetystä tai liikkeen laadun heikkenemistä. Vartalon kallistus eteenpäin, positiivinen säärikulma ja kummankin vetojalan täysi ojennus on säilytettävä koko ajan.”
MITEN TEHDÄÄN
Tallenna aluksi 10 jaardin Prowler-kelkkajumppa sekuntikellolla. Kerro aikasi 1,1:llä saadaksesi tavoiteaikasi jokaista seuraavaa ponnistusta varten. Esimerkiksi viidessä sekunnissa suoritettu 10 jaardin alkusprintti tuottaa tavoiteajaksi 5,5 sekuntia. Tämän jälkeen suoritat 10 jaardin Prowler-sprinttejä, kunnes et enää pysty saavuttamaan tai alittamaan 5,5 sekuntia.
Tehdään yksi ”haaste”-harjoitus viikossa neljän viikon ajan. Joka viikko lepoajat lyhenevät 15 sekunnilla. Viikolla 1 lepää minuutin verran sprinttien välillä, viikolla 2 lepää 45 sekuntia, viikolla 3 30 sekuntia ja viikolla 4 rajoitat levon 15 sekuntiin.
MILLOIN SE TEHDÄÄN
Jos käytät tätä haasteharjoitusta kuntoiluun (eli sydänharjoitteluun), tee se alavartaloharjoituksen lopussa viimeistelyharjoituksena. Jos käytät sitä nopeusharjoitteluun, toteuta se alavartaloharjoituksen alussa heti perusteellisen lämmittelyn jälkeen.
SUORITUSVINKKI
Edellä mainittujen parametrien lisäksi painon valinta on avainasemassa. ”Lataa Prowleriin tarpeeksi painoa, jotta tunnet vastuksen ja joudut nojautumaan siihen eteenpäin, mutta ei niin raskasta, että sprinttinopeutesi on hidas”, Smith sanoo. Jos haluat pidentää haastetta, lisää painoa kelkkaan neljän viikon jälkeen.