A dieta leva ao extremo o vegetarianismo e representa um risco para a deficiência de nutrientes. Mas oferece benefícios à saúde.
Se o peru tofu e o rolo de carne sem carne estiverem no seu menu de férias este ano, pode ter feito a mudança para uma dieta vegetariana, eliminando pelo menos algumas proteínas animais. Mas quanta proteína animal você pode cortar com segurança da sua dieta?
Vegetarian diet benefits
Dentre os muitos tipos de dietas vegetarianas, três são particularmente comuns: uma dieta pescatariana permite frutos do mar; uma dieta lacto-ovo permite produtos lácteos e ovos; finalmente, uma dieta vegana não permite frutos do mar, produtos lácteos ou outros produtos animais.
Todas estas abordagens tipicamente incluem muitas frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e óleos saudáveis. Estes alimentos de origem vegetal contêm vários componentes saudáveis:
- uma grande variedade de antioxidantes, que têm propriedades anti-inflamatórias que estão ligadas a uma melhor saúde
- lotes de fibra, o que ajuda a prevenir a constipação intestinal, diminui o colesterol LDL (mau), e controla o açúcar no sangue e o peso
- pouca gordura saturada em comparação com uma dieta não vegetariana.
Comparado com dietas contendo carne, os benefícios à saúde de todas as dietas vegetarianas estão bem documentados: taxas mais baixas de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, obesidade, e câncer. O quadro não é completamente simples: um estudo publicado em 4 de setembro de 2019, por The BMJ descobriu que, juntamente com taxas mais baixas de ataques cardíacos, os vegetarianos tinham taxas mais altas de derrame hemorrágico (sangramento), em comparação com os consumidores de carne. O aumento foi de cerca de mais três casos de AVC hemorrágico por 1.000 pessoas em 10 anos. A maioria dos outros estudos não identificou tal risco.
Vegan diet benefits and challenges
Se os alimentos de origem vegetal são geralmente mais saudáveis do que os alimentos de origem animal, você deveria considerar uma dieta vegana, banindo todos os produtos de origem animal? Parece algo a considerar, com a quantidade crescente de alimentos veganos agora vendidos em mercearias e restaurantes.
Se uma dieta vegana tem benefícios ainda maiores do que uma dieta vegetariana menos restritiva não é claro. “Porque a dieta vegana é restritiva, pode ser um desafio a manter a longo prazo”, diz Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição do Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital.
Um estudo publicado em abril de 2019 no The Journal of Nutrition descobriu que uma dieta vegana superou ligeiramente uma dieta pescatariana e uma dieta lacto-ovo quando se trata da quantidade de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 no sangue, e que uma dieta vegana superou significativamente as dietas com carne. No entanto, este é apenas um estudo. “A maioria dos estudos não separa as dietas veganas das vegetarianas, por isso não temos muitas evidências comparando uma dieta vegetariana com a outra”, diz McManus.
Uma dieta vegana também vem com riscos à saúde, especialmente para os adultos mais velhos, embora você possa tomar medidas para contrabalançar esses riscos. Em particular, McManus observa, quando você recorta produtos de origem animal, você pode ter falta de certos nutrientes:
Cálcio. O cálcio é importante para muitas funções, especialmente para a saúde óssea, dental, cardíaca, nervosa e sanguínea.
Proteína. Precisamos de proteína para construir músculos, ossos e pele fortes – especialmente porque envelhecemos e perdemos massa muscular e óssea e temos mais dificuldade em cicatrizar de feridas.
Vitamina B12. Esta vitamina vem apenas de alimentos de origem animal. B12 é crucial para o nosso DNA, formação de células vermelhas do sangue, crescimento de novas células, metabolismo da glicose e manutenção do nosso sistema nervoso e habilidades de pensamento.
Além disso, você pode ter problemas para obter calorias suficientes em uma dieta altamente restrita. Se você não der ao seu corpo combustível suficiente, você pode ficar cansado ou desnutrido.
Anular deficiências
“Você tem que ser seletivo ao escolher uma dieta baseada em plantas para garantir que você obtenha calorias e nutrientes suficientes”, diz McManus. Veja como evitar as potenciais armadilhas de uma dieta vegan – ou, aliás, qualquer outro tipo de dieta vegetariana:
Déficiência de cálcio ovóide. Coma alimentos de origem vegetal ricos em cálcio: amêndoas, folhas verdes escuras (couve, espinafre), figos, tofu e laranjas. Uma laranja de tamanho médio tem cerca de 50 miligramas (mg) de cálcio; uma chávena de couve-flor cozida tem 268 mg de cálcio. Aponte para 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.
Colar proteínas suficientes. Coma alimentos vegetais ricos em proteínas: produtos de soja (tofu, tempeh e edamame), legumes (feijão, lentilhas), nozes (nozes, amêndoas), sementes de chia, e espirulina (algas azuis ou verdes). Por exemplo, uma xícara de feijão-marinho enlatado tem 20 gramas de proteína. As sementes de chia têm cerca de 4,5 gramas de proteína por onça, e as sementes de girassol têm cerca de 6 gramas por onça. Você precisa de cerca de 7 gramas de proteína diariamente para cada 20 quilos de peso corporal.
Deficiência de vitamina B12 ovóide. Experimente alimentos veganos enriquecidos com vitamina B12, como leite de plantas fortificadas (como amêndoa ou leite de soja) ou cereais fortificados. McManus diz que você pode precisar tomar um suplemento de vitamina B12 enquanto estiver em dieta vegana. Também aconselhamos que o seu médico verifique o seu nível sanguíneo de vitamina B12 regularmente.
Como deve começar?
Ponha-se bem no seu médico antes de iniciar uma dieta vegan, e depois procure o conselho de um dietista registado, que pode adaptar um plano alimentar às suas necessidades nutricionais.
Combine as fontes de alimentos vegetais para a quantidade máxima de vitaminas e nutrientes. Sopas, saladas e smoothies com muitos tipos diferentes de alimentos irão ajudá-lo a maximizar as calorias e nutrientes.
E, por todos os meios, leve-o lentamente. “Livre-se de carne vermelha, e depois de aves, e depois de produtos lácteos e peixe”, diz McManus, “Mas não sinta que você tem que eliminá-los todos de uma vez”.
Image: laflor/Getty Images
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