ICYMI, as dietas de jejum basicamente dominaram 2019, transformando frases como “janelas de comer” e “5:2 versus 16:8” em partes normais da conversa diária. No que diz respeito às dietas, o jejum parece ser uma das tendências mais duradouras: tecnicamente não é de todo uma “dieta”, concentrando-se menos na ingestão calórica geral e mais em restringir a sua alimentação a janelas de tempo específicas a cada dia. Na sua maioria, isso é apenas senso comum – e os benefícios para a saúde podem ser enormes se você estiver acostumado a comer durante todo o dia (e noite).
Desde que existem tantos horários de jejum diferentes para escolher, provavelmente vale a pena verificar os benefícios reais antes de entrar para descobrir qual a opção certa para você. Até recentemente, não havia muita pesquisa para trabalhar; a maioria dos estudos era feita sobre animais ou pequenas populações de amostras, tornando os supostos benefícios em grande parte anedóticos.
Mas à medida que o jejum se torna mais popular, mais pesquisas estão surgindo – e com isso, a lista de possíveis vantagens parece estar crescendo. Aqui estão 10 benefícios potenciais para seguir o seu calendário de jejum de escolha.
Perda de peso
Comecemos pelo grande: Uma dieta de jejum pode realmente ajudá-lo a perder peso? Depende de tudo, desde o tipo de jejum que está a fazer até à pesquisa que está a ser considerada. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club, diz que algumas pesquisas não mostraram nenhuma diferença real na perda de peso entre o jejum intermitente e as dietas típicas de restrição calórica. Mas estudos mais recentes sugerem que janelas de alimentação mais cedo (como das 7h às 15h) podem ajudar na perda de peso.
Por exemplo, Harris-Pincus aponta para um estudo de 2013 em Obesidade demonstrando que as pessoas que consumiram uma certa quantidade de calorias ao comer um pequeno-almoço maior e um jantar menor perderam duas vezes e meia mais peso em 12 semanas do que as pessoas que comeram as mesmas calorias exactas mas ao contrário (com um pequeno-almoço menor e um jantar maior).
Obviamente é necessária mais investigação para tirar conclusões concretas sobre como e porquê o jejum ajuda na perda de peso (por qualquer outra razão que não seja o facto de poder estar a comer menos calorias). “Em última análise, precisamos de criar um défice calórico para perder peso, mas não é tão simples como entrar e sair calorias”, explica Harris-Pincus, sugerindo que a altura do dia em que se come (ou não se come) pode contribuir para a perda de peso quando combinada com um menor consumo calórico em geral.
Sensibilidade insulínica melhorada
Erin Palinski-Wade, dietista de Nova Jersey, RD, autora de 2 Day Diabetes Diet, diz que em alguns estudos foi constatado um jejum intermitente para reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que pode ser muito benéfico para aqueles em risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Os resultados de um estudo de 2018 publicado no Cell Metabolism são notáveis aqui: Os pesquisadores descobriram que mesmo sem perda de peso, o jejum precoce com restrição de tempo aumentou a sensibilidade insulínica em homens com prediabetes. (A maioria dos outros estudos similares não pode dizer definitivamente se a sensibilidade insulínica melhora por causa do próprio jejum, ou porque a maioria das pessoas perde peso quando jejua, o que também melhora a sensibilidade insulínica).
Melhor concentração
Okay, a ligação entre o jejum e a saúde do seu corpo parece promissora até agora…mas e a saúde do seu cérebro? Palinski-Wade observa que alguns estudos com animais mostraram que o jejum intermitente é protetor para o cérebro ao melhorar sua função e estrutura, como neste estudo de 2018 em Biologia Experimental e Medicina, que sugere que o jejum pode proteger contra a doença de Alzheimer ao reduzir a incidência da perda de memória.
Obviamente, é necessária mais pesquisa para ver se isso também é verdade em humanos (porque você não é um rato, certo?!)-mas em algum momento no futuro poderemos ver esses resultados serem aplicados mais amplamente. TBD.
Colesterol baixo
Uma das razões pelas quais o jejum pode levar à perda de peso é porque você está comendo durante o dia, por exemplo, quando o seu corpo quer naturalmente consumir calorias.
“Quando comemos de acordo com o nosso ritmo circadiano, ou seja, consumimos energia durante as nossas horas activas do dia, quando o sol se levanta e comemos menos à noite, metabolizamos melhor a nossa comida e vemos melhorias no açúcar no sangue e nos lípidos, incluindo colesterol e triglicéridos”, explica Harris-Pincus.
5:2 jejum, em particular, pode melhorar os níveis de colesterol. Como foi relatado anteriormente, um estudo de 2018 mostrou que pessoas que seguiam uma dieta 5:2 tinham menor risco de doença cardíaca do que pessoas que morriam contando calorias.
Dormir melhor
A ciência aqui ainda está emergindo, mas os pesquisadores têm estudado os efeitos da ingestão de alimentos sobre o sono por anos. Algumas pesquisas têm mostrado que comer tarde da noite pode perturbar o sono ou causar distúrbios do sono, embora os tamanhos das amostras sejam geralmente bastante pequenos.
Também não há muitas evidências directas de que o jejum em vez de comer – antes das horas noturnas pode ter o efeito oposto, mas faz sentido. Além disso, um estudo de 2003 descobriu que uma semana de jejum resultou em menos despertares do sono (embora apenas 15 pessoas tenham sido rastreadas e esse estudo seja bastante antigo, obviamente).
Inflamação reduzida
Na raiz de muitos dos benefícios do jejum para a saúde está uma redução da inflamação, e essa é uma conexão que está sendo estudada de perto por especialistas interessados na relação entre o jejum e a saúde em geral.
Em 2019, pesquisadores do Monte Sinai descobriram que ciclos de jejum intermitente com duração inferior a 24 horas reduziram o número de monócitos pró-inflamatórios no sangue. Níveis elevados de monócitos têm sido associados a algumas doenças inflamatórias crónicas e auto-imunes.
Similiarmente, a Escola de Medicina de Yale estudou os efeitos do jejum e dietas nos macrófagos do corpo, ou células imunitárias inflamatórias, e descobriu que uma dieta pobre em hidratos de carbono, jejum, ou exercício de alta intensidade pode ajudar a reduzir esse tipo de resposta inflamatória.
Hábitos alimentares conscientes
Ever o alcance de uma barra de chocolate ou saco de batatas fritas por hábito sem sequer se aperceber do que está a fazer? Isso é chamado de comer sem sentido, e a maioria de nós faz isso até certo ponto. Mas faça-o com frequência suficiente, e isso pode fazer com que você caia bastante fora de si com os sinais de fome do seu corpo.
“Muitas pessoas comem emocionalmente, particularmente à noite, quando é fácil sentar-se em frente à televisão e consumir calorias extra sem sentido”, diz Harris-Pincus. Mas as dietas de jejum, que o obrigam a estabelecer janelas de alimentação claras, eliminam esta falta de atenção e podem ajudá-lo a ingerir menos calorias em geral.
Melhor imunidade
Nos últimos dois anos, os defensores do jejum têm afirmado que restringir a ingestão calórica por um curto período de tempo pode “reiniciar” o seu sistema imunológico, dando-lhe um aumento de energia muito necessário.
Esta teoria nasceu de um estudo da Universidade do Sul da Califórnia sobre ratos e humanos, que sugeriu que o jejum por 72 horas poderia permitir que o seu corpo expulsasse as células imunitárias danificadas e regenerar novas células mais saudáveis, preparadas para ajudar o corpo a combater as toxinas. (Os efeitos do jejum em pacientes submetidos à quimioterapia foram examinados neste estudo particular).)
Neste ponto, a conexão não foi bem estudada. Mas um pouco de jejum provavelmente também não pode prejudicar o seu sistema imunológico.
Atraso no envelhecimento
Pode passar um pouco da sua semana de jejum realmente acrescentar anos à sua vida? É uma afirmação sublime e ainda não foi estudada cuidadosamente em humanos, mas um estudo de 2019 no Metabolismo Celular descobriu que o jejum diário alternativo, especificamente, melhorou alguns dos marcadores mais comuns do envelhecimento – como a saúde cardiovascular e a ração gordurosa – em uma pequena amostra de pessoas saudáveis e não obesas.
Elsewhere, the National Institute on Aging has reported that male mice that eat less frequent meals lived longer compared to mice that eat more frequently, with less liver diseases and metabolic disorders.
Clearer skin
We have known for a long time that what you eat can affect your skin health. A Academia Americana de Dermatologia confirma que certos alimentos, como leite, pão branco e lanches ou bebidas açucaradas, podem aumentar a acne ao aumentar o seu açúcar no sangue.
Mas a altura do dia em que come também pode afectar a saúde da sua pele? Talvez…mas neste momento, as evidências são na sua maioria anedóticas, baseadas no que sabemos sobre os factores combinados que podem causar acne, como inflamação, altos níveis de insulina e falta de sono “de beleza” restauradora. Porque o jejum pode ajudar em algumas destas causas de acne, pode – teoricamente – ser uma solução para problemas de pele comuns. Mas mais pesquisa é necessária aqui também.