10 Exercícios de 10 Minutos Funciona! Benefícios Surpreendentes que Você Precisa Saber

Se você foi um ouvinte no podcast Do It Scared ®, até agora você já deve ter me ouvido compartilhar que eu não sou fã de treinar. E se estamos apenas nos encontrando, eu serei o primeiro a admitir que é difícil juntar o disco para fazer exercício. No entanto, eu amarro os meus sapatos, agarro um pouco de música e digo a mim mesmo: “São só trinta minutos.” Eu sei que me vou sentir e pensar melhor depois de uma corrida, mas às vezes ainda é uma luta todas as manhãs.

Se estás a acenar com a cabeça neste momento, sabe que estás em boa companhia. Não importa o quanto tentemos, sabemos que uma sessão de treino de uma hora de suor não é provável que aconteça tão cedo, e muito menos trabalhada na nossa rotina. Já nos convencemos de que não somos capazes de fazer exercício antes mesmo de mudarmos de roupa!

E tudo bem. Não é a minha cena e não é a tua.

Então como podemos ter a certeza de que temos exercício suficiente para nos mantermos em forma e saudáveis? E que tipo de exercício podemos fazer?

Fazer 10 Minutos de Exercício pelo menos três vezes por semana. Sim, apenas 10 minutos!

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Este recente estudo de pesquisa mostra como fazer exercício durante 10 minutos com um minuto de alta intensidade, colhe os mesmos benefícios que 45 minutos de jogging! E enquanto eu relutantemente o faço, eu não sou fã de correr. Mas um treino moderado contínuo de 10 minutos prova o mesmo benefício que um treino ininterrupto de 30 minutos.

Além disso, a beleza das sessões de treino de 10 minutos é que permite uma flexibilidade total.

Isso significa que você pode mudar o tipo de treino que faz a qualquer hora que quiser (yoga, jogging, pesos, pilates), ajustar os movimentos para encontrá-lo onde você está, tentar algo novo ou diferente quando algo começa a se sentir monótono, e o melhor de tudo, fazê-los quando se encaixa no seu horário.

Agora, se você ainda está se sentindo um pouco cético como eu estava, não se preocupe, eu fiz algumas pesquisas para compartilhar todos os benefícios que você vai colher, implementando sessões curtas de exercícios na sua vida.

Visitando construir alguns bons hábitos novos? Bons ou maus hábitos, os hábitos requerem repetição. Uma vez que eles se tornam habituais, tornam-se automáticos! Eles não precisam mais de pensamentos extras – nós simplesmente os fazemos. Abrace estes 10 hábitos para realmente mudar sua vida!

Os benefícios de um exercício de 10 minutos

Não há mais necessidade de ficar estressado durante um longo e intenso exercício para aparar sua cintura, melhorar sua saúde, ou queimar calorias. Em vez disso, melhore tudo o que se segue com treinos de curta duração.

Boost Your Mood + Brainpower

Um estudo em Neuropsicologia mostra como um treino de intensidade moderada a vigorosa de 10 minutos proporciona um aumento da atenção e da actividade relacionada com tarefas específicas que permanece consigo durante um curto período de tempo.

O movimento é mais uma luta na mente do que no corpo. Os nossos cérebros são poderosos na medida em que nos pode dar um milhão de razões para que o façamos mais tarde. No entanto, uma vez que você se movimenta, o número de endorfinas liberadas fornece um aumento de energia, motivação e reduz sentimentos de depressão e fadiga.

Proteja suas articulações

Após rastrear quase 4.000 mulheres na faixa dos 70 anos por três anos, os pesquisadores descobriram que aquelas que relataram ter dores de artrite precisavam de apenas 75 minutos por semana de exercícios moderados como caminhada rápida para reduzir a frequência dos sintomas em quase 30 por cento. Isso é incrível!

Então uma caminhada de 10-15 minutos em seu bairro, pela cidade, com as crianças, com seu(s) animal(es) de estimação, ou um ente querido todos os dias vai manter alguma dor longe. Yoga é outra forma de movimento que tem demonstrado fortalecer ossos, articulações e melhorar a mobilidade.

Força corporal

Um dos principais benefícios dos exercícios de curta duração é a redução da fadiga muscular, permitindo-lhe visar diferentes músculos do corpo de cada vez. Trabalhe no fortalecimento do núcleo um dia, glutes outro, e pernas ou braços no dia seguinte.

Um estudo mostrou que os participantes que faziam 10 minutos de levantamento três vezes por semana ganhavam tanta força quanto aqueles que faziam uma rotina de três séries de 30 minutos. Os movimentos controlados ainda aumentam a sua frequência cardíaca o suficiente para adicionar uma melhoria significativa à sua saúde geral e força muscular.

Pressão arterial mais baixa

Dividir o seu treino em várias sessões por dia pode revelar-se mais benéfico para baixar a pressão arterial do que uma sessão longa. Um estudo descobriu que intervalos de 10 minutos de treino por dia eram mais eficazes na prevenção de futuros picos de tensão arterial e na melhoria da função cardio-respiratória do que um treino de 30 minutos.

A pressão arterial é reduzida através do exercício, reduzindo a rigidez dos vasos sanguíneos para que o sangue possa fluir mais facilmente. Os efeitos são mais perceptíveis durante e após um treino.

Gerir o seu peso

Se gosta de correr, estudos mostram que apenas 40 minutos de jogging por semana é suficiente para fazer uma diferença significativa nos seus objectivos de controlar o peso. Se preferir HIIT ou exercícios intervalados, este estudo mostra como 10 minutos de exercício diário não só ajudam a perder peso como também ajudam a manter um IMC saudável.

Aqui está um relatório fascinante da Men’s Health sobre as calorias gastas pelos jogadores de xadrez durante um torneio. Um jogador é capaz de queimar 560 calorias em apenas duas horas sentado quieto. Para comparação, em média uma pessoa leva duas horas em uma esteira para quebrar 500. Um excelente exemplo de poder cerebral em uso.

Reduzir o Stress

Temos o que você já deve ter ouvido falar como a resposta de luta-ou-voo. É o nosso gatilho emocional para nos dirigirmos ou fugir (e talvez mais tarde) de uma situação stressante ou de tarefas do dia-a-dia que podem induzir a uma sobrecarga. Está provado que o exercício físico reduz a quantidade de stress dentro do nosso corpo, reduz a sobrecarga mental e previne certos males mais tarde.

Alterações positivas no sistema nervoso autônomo podem acontecer com apenas 70-75 minutos de exercício por semana. Ainda mais interessante é que a pesquisa encontrou um aumento no desempenho cognitivo e na função, independentemente da idade! Nós libertamos stress e tensão durante um exercício. Libertar essas emoções antes de se sentar para trabalhar em um projeto, clarear nossas cabeças para pensar mais claramente e nos sentirmos mais produtivos. Win-win.

Sleep Better at Night

Este estudo analisou padrões e comportamentos de sono de 3081 adultos com idades entre 18-85 durante sete dias. Aqueles que realizaram a quantidade mínima necessária de atividade física para sua faixa etária apresentaram uma diminuição de 95% de sonolência durante o dia, em comparação com aqueles que não fizeram exercício.

Também foram encontradas melhorias significativas na redução das cólicas nas pernas e na melhoria da concentração quando se sentiam sonolentas. A participação na actividade física não só o ajudará a dormir melhor à noite, como também o ajudará a concentrar-se e a manter o sono durante o dia.

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Das para fazer exercício de 10 minutos por dia

Não há necessidade de se stressar com treinos longos e intensos. É muito mais fácil fazer treinos curtos durante ou ao longo do dia, especialmente se você estiver ocupado. Sejamos honestos, 10 minutos é muito mais do que 30 minutos!

Leia o seu horário semanal e considere onde você pode se espremer nesses 10 minutos de autocuidado. Aqui estão apenas algumas ideias que o podem ajudar a começar:

• Talvez você possa fazer exercício antes das crianças se levantarem, ou talvez com as crianças (usá-las como pesos e sem mencionar que também será benéfico para elas).
• Depois do trabalho, antes do trabalho, no seu almoço (sessão de ioga rápida no parque).
• Na cozinha ou na sala à espera do jantar para cozinhar.
• Apesar que as crianças estejam a ver um espectáculo ou filme educativo.
• Você não sabe o que fazer e tem 10 minutos, ou algum tempo livre, e tem vontade de ligar o Netflix. Trabalhe AQUANDO você estiver assistindo seu show favorito do Netflix!

Cuide de seu corpo e seu corpo cuidará de você e de sua mente.

Não deixe de consultar o seu médico para se certificar de que não existem factores que limitem a sua capacidade de fazer exercício semanal e melhorar a sua saúde em geral.

Sem ginásio? Não há problema – Use aplicações em vez disso

Não precisa de uma inscrição no ginásio para começar a fazer exercício físico. Com a tecnologia atual, há centenas de serviços de streaming online disponíveis que fornecem um exercício de 10 minutos, como o YouTube, bem como aplicativos telefônicos que podemos usar para encontrar e acompanhar.

Aqui estão apenas alguns aplicativos que você pode pesquisar que permitem que você faça exercícios no conforto do seu próprio espaço e de sua casa. Tenha em mente que alguns destes são gratuitos e outros requerem uma assinatura após um teste gratuito.

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Aplicações de aptidão para o corpo

Tone It Up – aulas ao vivo e on-demand de pilates a yoga para HIIT

TRX – assinatura após o teste

Fit On – grátis com uma variedade de estilos diferentes

8Fit – proporciona exercícios assim como ajuda a criar hábitos saudáveis

Gixo – aulas ao vivo e on-demand em força, power, running and walking

Asana Rebel – sequências de fluxo de yoga, exercícios de peso corporal e inspiração HIIT

Strava – para corredores que procuram construir resistência para competir numa maratona ou triatlo

Fit Bit – acompanhar o seu progresso geral

My Fitness Pal – um contador de calorias online grátis e criação de planos de dieta

YouTube: yoga, fitness, meditação

Daily Yoga – ioga…práticas baseadas em força e tom para treinar diferentes partes do seu corpo

Aplicações de aptidão para a mente

Espaço de cabeça – começar a prática avançada de meditação

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Calma – meditação guiada e histórias de sono para adultos

Melodias relaxantes – arrefecer até uma gama de sons

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Comutá-lo e encontrar o que funciona

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Se algo não funcionar um dia, tente outra coisa no dia seguinte. Em vez de se sentir derrotado por não ter feito um trabalho quando você queria, dê-se crédito por tentar, olhe para o resto do dia e veja se ainda pode ser trabalhado. Se não, então marque um exercício de 10 minutos para o dia seguinte! Criar espaço para um exercício no nosso ritmo diário leva tempo tal como quando estamos a tentar incorporar algo novo na nossa agenda.

Pior cenário do caso, ligue algumas das suas músicas favoritas e faça uma festa de dança de 10 minutos na vida, sozinho ou com os seus filhos! É provável que você acabe fazendo mais exercício do que imagina.

Aconteça o que acontecer, dê a si mesmo graça e descubra o que funciona melhor para você. Você pode fazer isso.

Visando construir alguns bons hábitos novos? Bons ou maus hábitos, os hábitos requerem repetição. Uma vez que eles se tornam habituais, tornam-se automáticos! Eles não precisam mais de pensamentos extras – nós simplesmente os fazemos. Abrace estes 10 hábitos para realmente mudar sua vida!