Na semana passada, bati um novo recorde pessoal ao agachar 405 libras (184 quilos).
Se estiver interessado, aqui está um pequeno vídeo do elevador…
Eu tenho muitos amigos que podem agachar mais peso – e alguns que regularmente agacham mais de 500 libras – mas esta foi a minha primeira vez passando a marca de 400 libras, então eu gostaria de compartilhar algumas lições que aprendi ao longo do caminho.
10 Lições Aprendidas
1. Viver na arena em vez de julgar pela multidão. Toda segunda-feira e quinta-feira, eu publico um novo artigo no JamesClear.com com minhas idéias sobre hábitos, desempenho e melhoria. Eu gosto de escrever e tento fazer de cada artigo um ótimo artigo. Dito isto, qualquer pessoa pode compartilhar uma opinião. É fácil sentar na multidão e oferecer sugestões (ou apontar dedos). É muito mais difícil entrar na arena e fazer o trabalho. Esta é uma das razões pelas quais eu levanto: Não quero apenas partilhar ideias, quero vivê-las.
2. Não perca os treinos. Aqui está a receita para agachar 400 libras:
- Squat duas ou três vezes por semana.
- Aumentar cerca de 5 libras por semana ou duas.
- Não perca um treino durante dois anos.
Apostava em dizer que a maioria dos homens jovens e saudáveis poderiam agachar o dobro do peso corporal se seguissem aquele programa simples. Dito isto, os números exatos não são o ponto. A questão é que não importa que programa você faz, o quão inteligente você pensa que é, ou com que genes você foi ou não nasceu. A menos que você se apaixone pelo tédio e faça o trabalho consistentemente, todo o resto é irrelevante.
3. Quando em dúvida, vá mais devagar. O nome do jogo é para não perder treinos e fazer pequenas melhorias e isso significa uma coisa simples: não se magoe. Nos últimos 18 meses, tenho treinado num programa básico 5×5, mas nas últimas semanas mudei para o programa mais intenso Smolov squat. Durante a quinta semana de Smolov, a maioria das pessoas adiciona 10 libras da semana anterior. Eu decidi aumentar apenas 5 libras. Foi ainda uma melhoria, mas um pouco menor, mais seguro, e mais sustentável. O melhor programa do mundo é inútil se você estiver machucado.
4. Você é um reflexo da sua média diária. Seus resultados em quase qualquer área da vida são muitas vezes um reflexo do que você faz em um dia médio. Aumente a sua velocidade média e você aumentará os seus resultados. Anteriormente, eu estava com uma média de cerca de 25 repetições por treino de agachamento (normalmente 5 conjuntos de 5 repetições). Durante os últimos dois meses, o meu volume de agachamento aumentou para cerca de 35 repetições por treino (e muitas vezes com pesos mais pesados). Adivinhe? A minha média subiu e a minha força máxima foi com ela.
5. O autocuidado é crucial. O stress é cumulativo e a recuperação não é negociável. Eu sabia que a intensidade dos meus treinos iria aumentar com o programa Smolov squat e por isso fiz questão de aprender a dormir melhor. Havia vários dias em que eu dormia por 10 horas. Também fiz algo que quase nunca faço: esticei as pernas e usei um rolo de espuma quase todos os dias. Apesar da intensidade do programa, o meu maior foco na recuperação equilibrou as coisas. Houve até alguns dias em que as minhas pernas se sentiram frescas.
6. Empurre-se para além do ponto de comparação. Há algo mágico na luta física que pode remover o medo mental. Pode ser fácil entrar num ginásio e temer o que os outros à sua volta pensam.
- “Achas que sou fraco?”
- “Pareço estúpido?”
- “Estou a fazer isto bem?”
- “As outras pessoas estão a comparar-se comigo?”
Se te afastares o suficiente, estas perguntas desvanecem-se. Quando o peso se torna grande o suficiente, chama toda a sua atenção. Você não se importa com o que a garota do outro lado da sala pensa. Você não se importa se as pessoas o observam ou o ignoram. Você não se importa se está chovendo lá fora ou se seus calções e sapatos não combinam ou se o cara na caixa esta manhã foi mal-educado com você. A única coisa com que te preocupas nesse momento é sobreviver. Eu acho que há algo de poderoso nisso. Se você pode aprender a ignorar o que o mundo pensa por alguns segundos quando você está segurando a barra, talvez você possa aprender a fazer isso em outras áreas da vida. Mantenha os olhos no seu próprio papel.
7. Concentre-se no volume antes da intensidade. Eu tenho levantado pesos por mais de uma década, mas muitos desses anos foram passados treinando para outros esportes. Só nos últimos 18 meses é que dediquei tempo a focar-me apenas no levantamento de peso e particularmente no agachamento. Comecei devagar e com peso fácil. Depois, construí uma base de força ao longo do ano seguinte, concentrando-me em fazer muitas repetições. Não só evitei testar o meu único representante no máximo, como não fiz menos de um conjunto de cinco durante quase um ano. Só depois de lidar com muito volume é que decidi marcar a intensidade. O programa Smolov squat tem a reputação de ser particularmente intenso, mas porque eu me preparei com tanto volume, eu estava pronto para lidar com a intensidade. Este método requer paciência, mas funciona.
8. Meça alguma coisa. Passamos a maior parte dos nossos dias vivendo em uma área cinza. Você é uma pessoa melhor hoje do que ontem? Você é um pai melhor? Um líder melhor? Um amigo melhor? Pode ser difícil de dizer na maioria dos dias. É por isso que eu acredito que devemos nos testar e medir nosso progresso.
Semanas atrás, eu tentei agachar 405 libras e falhei. Na semana passada, eu consegui. Posso dizer sem hesitação que estou melhor hoje do que há sete semanas atrás. Sem debate. Sem ego. Nada de penugem. À prova de preto e branco. Talvez mais importante, eu sei quem sou e quem não sou.
Quando medes os teus resultados, não te podes esconder de ti mesmo. Não podes mentir a ti próprio. Não podes fingir que és outra coisa. O melhor de tudo é que não há razão para temer o fracasso, porque não importa qual seja o resultado, você se entende melhor. O que você está medindo na sua vida?
9. Resultados a curto prazo só são úteis quando considerados através de um contexto a longo prazo. A história está cheia de exemplos de pessoas que sacrificaram seus valores, moral, amigos e famílias para alcançar resultados de curto prazo de algum tipo. Se você está obcecado com um objetivo em particular, então pode ser surpreendentemente fácil se encontrar fazendo exceções e apenas estas únicas escolhas que você pode se arrepender mais tarde. Se, no entanto, você vê suas escolhas de curto prazo dentro do contexto de seus valores de longo prazo, então se torna muito mais fácil celebrar no momento sem perder de vista o que realmente importa.
Eu fiquei orgulhoso e feliz quando me agachei com 405 libras. Eu celebrei a façanha. Mas também sei que o processo é mais importante do que o objetivo. Vou aproveitar este, mas estarei de volta ao ginásio na segunda.
10. 500, vou atrás de ti.