Eu sou um grande fã de programas que se concentram em fazer algumas coisas muito bem. Programas complicados raramente são construídos para durar, e poucos estagiários se beneficiam com eles. Um dos meus programas de treino favoritos é o programa 3×3. Porque 3×3?
O programa 3×3 permite que você se concentre em pesos pesados e repetições baixas. Você faz três conjuntos de três repetições em cada sessão com intensidades variáveis. O volume é bastante baixo, então a alta frequência é uma opção viável. O programa 3×3 também é ótimo para metas de tamanho e força ou apenas metas de força.
Tudo depende de quais exercícios você escolhe e como as semanas de treino são estruturadas. O protocolo 3×3 também é um ótimo prelúdio para o programa 5×5. Porquê? O programa 3×3 lhe dará muita força e quanto mais forte você for, mais eficaz será o programa 5×5.
- 10 Benefícios do Protocolo 3×3
- Amostra 3×3 Programas
- 3×3 Apenas para Força
- 3×3 Para Tamanho e Força
- 3×3 Para Kettlebells?
- 3×3 Programa Apenas para Força da Sinaleira
- 3×3 Programa Kettlebell For Size And Strength
- Demonstrações de exercícios com chaleiras
- Linha de Renegadolternante
- Arm Kettlebell Snatch
- Arm Sentado Uma-Caldeira Militar
- Dobrar os baloiços da chaleira
- Ranco de duas chaleiras
- Arm Kettlebell Military Side Press
- Abraços Dianteiros Duplos
10 Benefícios do Protocolo 3×3
- Chamadas para cargas pesadas que levam a sérios aumentos de força.
- Baixo volume e baixas repetições permitem um maior foco.
- Sistema Nervoso Central será estimulado e você se sentirá forte e poderoso após cada treino.
- Pode ser usado para força pura ou força e tamanho.
- Pode ser feito frequentemente (3-5 vezes por semana).
- Não demora muito se você se concentrar em exercícios compostos.
- Mais fácil de executar de forma perfeita em exercícios de baixa repetição e de baixo set.
- Pode ser usado para aumentar a velocidade e o poder explosivo também.
- É seguro quanto mais repetições fizer, maior a probabilidade de fazer uma repetição errada.
- Grande para construir músculos densos e duros que são tão fortes quanto parecem.
Vamos falar sobre como usar o programa 3×3 para força e tamanho (ou apenas força). Se você quiser usar o programa 3×3 em algum tamanho, aumente as calorias e concentre-se nos exercícios que proporcionam o maior retorno para os seus esforços. Os suspeitos habituais incluem:
- Deadlifts
- Squats
- Bent-Over Rows
- Prensas Militares
- Prensas de Bancada
- Puxos Ponderados
Trabalhar quatro vezes por semana. Dois dias da parte superior do corpo e dois dias da parte inferior do corpo. Para um foco de força, aplique uma frequência mais alta e concentre-se nos deadlifts, prensas militares, e pull-ups ponderados. Faça de três a cinco treinos por semana. Se três treinos, faça um treino pesado, um treino médio e um treino leve.
Se cinco treinos por semana, faça um treino pesado, dois treinos médios e dois treinos leves. Por exemplo, 90% dos seus 3 RM (três representantes no máximo) em um dia, 80% dos seus três representantes no máximo em dois dias, e 70% dos seus três representantes no máximo em dois dias.
Amostra 3×3 Programas
Aqui estão dois exemplos de programas 3×3. O treino de foco de força irá construir músculos duros e densos sem adicionar volume e o treino de força e tamanho irá fazê-lo maior e mais forte em vez de apenas maior. Faça três conjuntos de três repetições (3×3) para todos os exercícios.
3×3 Apenas para Força
| 3×3 Programa Apenas para Força. | ||||||||||||||||
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Rota os exercícios todas as semanas. Por exemplo, na segunda semana, o Barbell Clean And Press é movido para o dia médio e o Double Dumbbell Clean and Press é movido para o dia pesado. Desta forma cada exercício tem um dia em destaque.
Pode fazer os mesmos exercícios todas as vezes? Você poderia, mas fazer exercícios diferentes mas similares será mais eficaz e diminuirá a probabilidade de lesões por uso excessivo.
Por que é o dia pesado na segunda-feira? Geralmente você estará mais forte no início da semana e a sua força diminuirá com o decorrer da semana. Assim, faz sentido que os treinos se tornem mais fáceis à medida que a semana avança. Faça intervalos de 3 minutos entre cada conjunto.
3×3 Para Tamanho e Força
Monday: Corpo Superior (90% De 3 Rep Max)
A-1: Inclinar o Barbell Press
A-2: Pull-Up Ponderado
Fazer A-1 e A-2 de volta para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de A-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de A-2 e descanse por 90 segundos. Continue até os três conjuntos estarem completos.
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Terça-feira: Corpo Inferior (90% De 3 Rep Max)
B-1: Agachamento Barbell
B-2: Lifting de Pernas Rígidas
Fazer B-1 e B-2 de volta para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de B-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de B-2 e descanse por 90 segundos. Continue até que os três conjuntos estejam completos.
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Thursday: Parte Superior do Corpo (80% De 3 Rep Max)
A-1: Dip ponderado
A-2: Pull-Up ponderado
Do A-1 e A-2 de volta para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de A-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de A-2 e descanse por 90 segundos. Continue até os três conjuntos estarem completos.
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Friday: Corpo Inferior (80% De 3 Rep Max)
B-1: Agachamento Dianteiro do Barbell
B-2: Elevação do Glúteo-Hampeão ou Balanço do Dumbbell de um braço (L, R)
Do B-1 e B-2 de volta para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de B-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de B-2 e descanse por 90 segundos. Continue até os três conjuntos estarem completos.
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Again, rotacione os exercícios a cada semana. Quando você puder fazer cinco repetições no último conjunto para cada exercício no dia pesado, adicione cinco libras. Ajuste os dias mais leves conforme sua força aumenta.
E que tal cardio? Nos exercícios focados na força, faça algumas sessões de cardio moderadas nas terças e quintas-feiras. Por exemplo, faça cinco rondas de 25 flexões, 35 agachamentos de peso corporal, 25 abdominais e 35 valetes.
Faça cada exercício em circuito e faça uma pausa de um minuto no final de cada ronda. Repita 4-5 vezes por treino.
Para o treino com foco no tamanho, faça 2-3 rounds em dois dias de folga. Estes treinos de resistência muscular também são óptimos para a recuperação activa, por isso faça-os em.
3×3 Para Kettlebells?
Pode o programa 3×3 ser aplicado ao treino de kettlebell? Claro, basta focar em exercícios desafiantes que dificultam as repetições baixas.
Aqui estão dois exemplos de programas usando o exemplo de um trainee que pode fazer cinco Side Presses com um sino de 88 libras e cinco Double Swings com sinos de 88 libras. (Ajuste os pesos de acordo com os seus níveis de força actuais.)
3×3 Programa Apenas para Força da Sinaleira
| Programa Apenas para Força da Sinaleira. | |||||||||||||||
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Rota os exercícios todas as semanas. Por exemplo, na segunda semana, o Side Press é movido para o dia médio e o One-Arm Seated Military Press é movido para o dia pesado.
3×3 Programa Kettlebell For Size And Strength
Aqui está um exemplo de programa usando o exemplo de um trainee que pode limpar &pressionar dois sinos de 88 libras cinco vezes e agachar-se frente e verso dois sinos de 105 libras cinco vezes. Ajuste novamente o programa para os seus níveis de força.
Monday: Corpo Superior (Dia Pesado)
A-1: Limpeza da Campainha Dupla & Pressionar, campainha de 88 libras
A-2: Puxada, campainha de 88 libras
Fazer A-1 e A-2 de costas para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de A-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de A-2 e descanse por 90 segundos. Continue até os três conjuntos estarem completos.
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Terça-Feira: Corpo Inferior (Dia Pesado)
B-1: Agachamento Frontal Duplo, sino de 105 libras
B-2: Balanço Duplo, sino de 88 libras
Fazer B-1 e B-2 de volta para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de B-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de B-2 e descanse por 90 segundos. Continue até os três conjuntos estarem completos.
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Thursday: Parte Superior do Corpo (Dia Pesado)
A-1: Prensa de Piso Dupla, 105 Lb. Sino
A-2: Renegado Fila, 105 Lb. Sino (L, R)
Do A-1 e A-2 de volta para trás. Em outras palavras, faça um conjunto de A-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de A-2 e descanse por 90 segundos. Continue até que os três conjuntos estejam completos.
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Friday: Corpo Inferior (Dia Pesado)
B-1: Agachamento Frontal Duplo, 105 Lb. Sino (L, R)
B-2: Um-Arm Rasgador, 105 Lb. Sino (L, R)
Fazer B-1 e B-2 de trás para a frente. Em outras palavras, faça um conjunto de B-1, descanse por 90 segundos e depois faça um conjunto de B-2 e descanse por 90 segundos. Continue até que os três conjuntos estejam completos.
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Again, rotacione os exercícios a cada semana. Para cardio com as chaleiras, faça 3-5 conjuntos de baloiços de um braço (10-15 repetições por braço) com uma chaleira moderada em dois dias de folga.
Demonstrações de exercícios com chaleiras
Linha de Renegadolternante
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Entre na posição superior da flexão segurando em duas chaleiras com menos largura de ombro. Empurre uma chaleira para o chão e puxe a outra chaleira. Segure a chaleira no braço de trabalho na posição superior.
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Alternating Renegade Row
Alternating Renegade Row
Alternating Renegade Row e empurre-a para o chão. Ao mesmo tempo, puxe a campainha com a mão oposta. Repita para várias repetições de cada lado.
Arm Kettlebell Snatch
Ponha uma chaleira entre os seus pés. Dobre os joelhos e empurre o seu rabo para trás para ficar na posição inicial adequada. Olhe em frente e balance a campainha entre as pernas.
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Rasgador de uma braçadeira de chocalho.
Imediatamente inverta a direcção e passe com os seus quadris. Puxe a chaleira em direcção ao seu corpo como se estivesse a iniciar um cortador de relva. Enquanto a chaleira sobe até ao ombro, abra a sua mão e dê um murro em linha recta por cima.
Arm Sentado Uma-Caldeira Militar
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One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Sente-se no chão e espalhe as pernas confortavelmente. Coloque uma chaleira num braço, na posição limpa. Pressione a chaleira para cima e para fora até ficar bloqueada por cima. Um dos maiores benefícios deste exercício é que não se pode inclinar para trás e trazer os peitorais para o movimento.
Dobrar os baloiços da chaleira
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Pôr duas chaleiras entre os pés. Empurre para trás com o rabo e dobre os joelhos para chegar à posição inicial. Assegure-se de que as suas costas estão planas e olhe sempre em frente. Balance as chaleiras entre as pernas com força.
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Avelos duplos das Campainhas
Inverter rapidamente a direcção e conduzir com os quadris a tirar as campainhas directamente para o peito. Deixe as chaleiras balançar de volta entre as pernas e repita.
Ranco de duas chaleiras
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Ranco de duas chaleiras
Põe duas chaleiras atrás dos pés. Dobre os joelhos e sente-se para trás para apanhar as chaleiras. Balance as chaleiras entre as pernas com força e inverta a direcção. Conduza com as ancas e bloqueie as chaleiras por cima, num movimento ininterrupto.
Arm Kettlebell Military Side Press
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One-Arm Kettlebell Military Side Press
Limpe uma chaleira ao ombro. Olhe para a chaleira e pressione-a para cima e para fora até ficar bloqueada por cima. Baixe a chaleira de volta para o ombro sob controlo e repita. Certifique-se de que contrai com força o tronco, o rabo e o estômago para maior estabilidade e força.
Abraços Dianteiros Duplos
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Abraços Dianteiros Duplos
Limpe duas chaleiras aos ombros e tome uma posição que ache confortável para o seu tipo de corpo. Enquanto se agacha, empurre o seu rabo para fora. Olhando sempre em frente, agacha-te o mais baixo que puderes e faz uma pausa no fundo. Levante-se de novo e repita.