Embora a quantidade de detalhes nos seus abdominais esteja mais diretamente relacionada com o que você coloca no seu buraco de mastigação, não se engane pensando que treiná-los com força de alguma forma saiu de moda. Explosão dos seus abdominais com exercícios desafiantes e constantemente variáveis é crucial se você espera ter um meio que vale a pena mostrar. Com demasiada frequência, ficamos presos ao mesmo conjunto de exercícios, conjuntos e repetições, permitindo o milagre da adaptação para nos privar de qualquer ganho potencial na qualidade muscular. Ao intensificar e implementar protocolos de treinamento mais intensos, você pode rapidamente melhorar a aparência do seu sixer.
Direções
Não descanse entre exercícios em qualquer um dos superconjuntos. Basta alternar os exercícios até que cinco superconjuntos totais tenham sido completados. Descanse 1-2 minutos entre os supersets 1 e 2.
Superset No. 1:
Ab Rollout da roda
Sets – 5
Reps – 10
Wheel it in: Um dos poucos produtos comerciais a ter saído nas últimas duas décadas que provou ser tudo menos um gimmick é a roda de ab. Claro, você pode facilmente replicar seus benefícios com uma barra e um par de 25s, mas a construção estreita e menos estável da roda ajuda a melhor engajar mais de sua musculatura central, que é alvo em primeiro lugar neste treino minimalista. Uma ré devidamente executada na roda de ab, uma onde você começa e termina com suas coxas perpendiculares ao chão, enquanto mantém as costas o mais plano possível ao longo de todo o percurso, massacra seu reto abdominal de cima para baixo, ao mesmo tempo em que também encaixa seu abdômen transversal mais profundo.
Planco
Sets – 5
Reps – Segure 30 seg.
Planco para cima: A tábua pode não ser tão sedutora como bandeiras de dragão ou situps invertidos, mas tem valor para além do sabor do ginásio da semana ou da sua montagem de treino Rocky preferida. Como as tábuas aumentam a força posicional ao longo do abdómen transversal, condicionam os abdominais para se manterem mais próximos da coluna vertebral em repouso. Isto vai deixá-lo com um estômago mais liso e, provavelmente, alguns pares de calças de ganga flácidas para atirar para dentro do saco de boa vontade. Substituindo isto com a roda de ab durante 30 segundos de cada vez, os seus abdominais transversais – os músculos do núcleo profundo – ganham uma dose dupla de trabalho horripilante, mas com cintura: Superset 2 >>
Superset No. 2:
Duplo Crunch
Sets – 5
Reps – 12-15
Dobrar para cima: Não acha que o duplo crocante é duro? Experimente depois de cinco superconjuntos compostos por rodas e tábuas de ab. Onde a maior parte das pessoas não bateria uma pestana em 12-15 repetições deste triturador ab de cima para baixo, fazendo isso muitas enquanto cansado geralmente significa verdadeiro fracasso – algo frequentemente marginalizado nas rotinas ab.
Lying Windshield Wiper
Sets – 5
Reps – 8-10 (cada lado)
Wipe it: O limpa pára-brisas é uma óptima forma de controlar os seus abdominais inferiores e obliquos, ambos podem ser áreas problemáticas. Os seus abdominais inferiores têm de disparar para manter as pernas em posição, e os seus obliques são responsáveis pelo arranque e paragem do impulso em cada representante. Torça apenas o que for necessário para sentir um alongamento nos seus obliques. Não permita que os seus pés toquem o chão na posição deitada. Isto mata a tensão nos seus abdominais.