Após meu primeiro artigo, recebi toneladas de e-mails com perguntas sobre um bom horário de treinamento e perguntas sobre cardio; como e quando fazê-lo.
Então decidi fazer um horário de treinamento para todos seguirem se quiserem perder gordura corporal, ganhar massa muscular e melhorar sua aparência física (quem não quer?). Siga este programa de treino durante 2 semanas e comece a ver as mudanças positivas no seu corpo!
Este é o novo programa de treino que vai seguir durante as próximas 2 semanas. Depois disso, mude um pouco os grupos musculares que você treina em certos dias para continuar a surpreender o seu corpo, certificando-se de que ele não se acostume ao horário de treinamento e evitando planalto.
Não se preocupe. Eu não fiz este horário de treino para culturistas competitivos, por isso não vai ser muito difícil para ti. Você só precisa ir ao ginásio 4 vezes por semana. Isso são 3 dias de folga! Lembre-se de treinar pesado, com peso que lhe permitirá terminar a quantidade de repetições que deseja fazer, e que o forçará a fazer menos repetições nos sets posteriores ou a baixar o peso para terminar as repetições que deseja fazer (e fazer mais repetições com o peso diminuído se puder).
Monday
Escolha 3 ou 4 exercícios que visam os quads, 3 ou 4 exercícios para o tendão de pernas e 1 exercício para bezerros.
BodyFit
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Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente na primeira vez, sempre.
Quarta-feira
Linha de Cabos Assentados
Escolha 3 ou 4 exercícios que visam as costas, e 2-3 exercícios para bíceps.
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Sexta-feira
Escolha 3 ou 4 exercícios que visam o peito, e 2-3 exercícios para tríceps.
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Sábado
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Escolha 3 ou 4 exercícios que visam os ombros.
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*Para o Avançado: Sinta-se livre para misturá-los em supersets, conjuntos de gotas, conjuntos de pirâmides, etc.
Como e quando fazer Cardio?
Faça as suas sessões de cardio logo pela manhã com o estômago vazio. Não, eu não disse que não se pode tomar o pequeno-almoço. Só vais fazer 45 minutos de cardio antes de comeres. Isto é porque seu estômago está vazio, você tem dormido nas últimas 8 horas (esperançosamente), e seu corpo estará em sua zona de queima de gordura corporal mais cedo desta vez.
Se você tiver que tomar algo, tome uma xícara de café ou chá. Você pode tomar o seu café com café sem gordura sem açúcar e Splenda, se você quiser. Se você preferir chá, vá para o chá verde e adoce com Splenda se quiser.
Agora, quando você fizer cardio, você pode ir para a máquina elíptica (minha favorita), a esteira, a bicicleta ou o Stairmaster ou stepper. Eu recomendo o Stairmaster ou stepper para aqueles que querem colocar o acento no aperto dos glúteos (fundo) e do tendão e zona das coxas.
A escolha sempre por ‘Manual’ e vá com a sensação. Escolha um nível suficientemente alto para se sentir como se estivesse tendo uma boa sessão de cardio, mas apenas para que você ainda seja capaz de falar. Queremos que você fique na sua zona de queima de gordura, então não vá muito rápido ou muito alto com intensidade. Quando você tem falta de ar, você está indo muito rápido / intenso.
A acompanhar o horário de treinamento que acabei de lhe dar, suas sessões de cardio devem ser nos mesmos dias da manhã, se você puder. Se realmente não conseguir fazer de manhã, faça-o logo após o treino ou mais tarde à noite se treinar à tarde (mas não na segunda ou terça-feira, pois vai estar a treinar as pernas na segunda e precisa das pernas para descansar). Você também pode fazer suas sessões de cardio nos dias em que você está de folga (também não na segunda ou terça-feira).
Aqui está o horário de treinamento com suas sessões de cardio combinadas. Que comece a queima de gordura e a construção muscular!
- Segunda feira: Pernas, bezerros
- Terça-feira: Treino fora
- Quarta-feira: Costas e bíceps, ausências
- Quinta-feira: Treinos livres
- Sexta-feira: Peito e tríceps, abs
- Sábado: Ombros, bezerros
- Domingo: Treino fora
Sorte!
Estarei muito ansioso por ver os resultados deste horário. Tente fazer fotos antes de começar e depois das duas semanas se puder!
Não se preocupe, depois das duas semanas acabarem não o vou deixar pendurado. Vou mudar este horário para que possamos passar à fase dois juntos. Espero que você finalmente decida fazer algo para melhorar sua aparência física e seguir o cronograma. Pense em como você vai ficar sexy depois.