Marianne, um despachante de comunicações de emergência, trabalha no turno da noite: dormindo durante o dia e trabalhando à noite. Ela tenta seguir os conselhos que vê no site Eat This, Not That! e em grande parte o faz (como comer várias vezes ao longo do seu “dia” para manter ataques de apetite maciços à distância).
“Mas ninguém parece abordar o facto de tantas pessoas não trabalharem em horários convencionais”, disse ela à ETNT. “Eu adoraria ver alguém se dirigir a este grupo de pessoas com sugestões sobre como devem comer saudavelmente”. Bem, estamos aqui para ti, Marianne. Embora uma dieta saudável não mude (o seu RDAs ainda será o mesmo!), há muitas outras variáveis de perda de peso e vida saudável para qualquer pessoa que não trabalhe num emprego diurno “regular”.
Na verdade, se você está trabalhando no turno da noite, a ciência tem mostrado que perder peso e mantê-lo fora pode ser mais difícil para você do que para os outros.
Por quê? Bem, para começar, um estudo da Academia Nacional de Ciências descobriu que os padrões de trabalho noturno do macaco com o metabolismo dos empregados, faz com que eles usem menos energia do que normalmente usariam ao longo de um dia. O efeito infeliz foi ainda mais pronunciado quando estes empregados noturnos finalmente atingiram o feno, quando o sol finalmente nasceu: Os participantes do estudo queimaram entre 12% a 16% menos calorias do que quando dormiam à noite.
O resultado disto e de outras descobertas semelhantes é que os trabalhadores no turno da noite têm de ser particularmente inteligentes nas suas escolhas para manter um peso saudável, bem como para evitar algumas doenças crónicas associadas ao trabalho nocturno. As dicas abaixo devem ser suficientes para que você se levante e corra – mesmo que não seja para correr ao ar livre na hora do almoço. E para formas mais espantosas de queimar gordura rapidamente, não perca estes melhores alimentos que queimam gordura!
- PÓS O SEU FIM DA NOITE…
- Atira para as tuas sombras
- Criar alguns gatilhos do sono
- Yes! Come hidratos de carbono antes de dormir
- Cansar um Diário do Sono
- Tome um banho quente ou chuveiro
- Low the Temp in Your Boudoir
- Relax Your Mind
- Make Bedtime Crunch Time
- QUANDO ACORDAR…
- Acorde e Hidrate
- Deixe a Luz entrar
- Então Encaixe em alguma Cardio
- THINK AHEAD…
- Planje suas refeições
- Cortar 50-60 calorias da sua dieta diária
- Swallow Some Vitamin D
- Feche as cortinas
- PONTO DE TRABALHO PESO PERDIDO…
- Não comer no refeitório
- Pega uma escrivaninha de pé
- Não exagere com café
- Espirar-se em um Mini Exercício
- Abter um Buddy Perda de Peso
PÓS O SEU FIM DA NOITE…
Atira para as tuas sombras
Se o sol já estiver levantado quando o teu turno acabar, veste um par de óculos de sol antes de saíres para a luz do dia ou de voltares para casa ao nascer do sol. Uma explosão de luz do dia irá mexer ainda mais com a produção de melatonina do seu corpo, a hormona produzida naturalmente que sinaliza ao nosso corpo que é hora de dormir.
Criar alguns gatilhos do sono
Ao fazer a mesma coisa durante pelo menos uma hora antes de dormir, você está na verdade programando gatilhos do sono. Com o tempo, o seu cérebro vai começar a associar essas coisas com a hora de deitar e a acelerar o seu sono depois do seu turno da noite – mesmo enquanto todos à sua volta se levantam e se põem a andar. Estes estímulos do sono podem incluir ouvir música relaxante, escrever num diário de sono (ver #4), tomar um duche quente (#5), baixar o termóstato (#6), meditar (#7), ou comer uma grande tigela de bons hidratos de carbono antes de se deitar. Espera, o que?
Yes! Come hidratos de carbono antes de dormir
Se tiveres fome depois do teu turno, toma uma refeição de carboidratos. Espere; isso pode estar certo? Seu corpo queima carboidratos por energia, mas se você comê-los antes de dormir, seu corpo os armazena como gordura, não? Bem, a massa-nómica da perda de peso não é assim tão simples. Um estudo no European Journal of Nutrition colocou dois grupos de homens em dietas de emagrecimento idênticas. A única diferença? Metade do grupo comeu os seus hidratos de carbono durante o dia enquanto o segundo grupo reservou os hidratos de carbono para a noite. O resultado? O grupo de carboidratos na hora de dormir apresentou uma termogénese significativamente mais elevada induzida pela dieta (o que significa que queimaram mais calorias digerindo os seus alimentos depois de obterem as suas oito horas).
Outro estudo na revista Obesity viu resultados semelhantes. Os comedores de carboidratos na cama perderam 27 por cento mais gordura corporal – e sentiram 13,7 por cento mais cheios do que os da dieta padrão. Basta fazer você estar comendo bons carboidratos, e não seguir um dos piores hábitos de carboidratos, comendo porcarias refinadas e processadas!
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Cansar um Diário do Sono
Você realmente tem uma leitura precisa de quanto você está dormindo ou não está dormindo? É sempre melhor trabalhar a partir dos dados, mesmo que você seja o único a registar a qualidade e duração do seu sono e se estiver a trabalhar à noite, registar como dorme é duplamente importante. Simplesmente liste cada hora completa que você estava dormindo na cama, e cada hora parcial (incluindo as sestas). Depois tome nota dos eventos que possam ter influenciado o seu sono. Você fez exercício nesse dia? Bebeu muito café? Depois de duas semanas, leia tudo, procurando por padrões. Os resultados podem surpreendê-lo – e ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso.
Tome um banho quente ou chuveiro
Um estudo da UCLA de algumas das últimas tribos de caçadores-colectores do mundo observou que as quedas de temperatura foram uma importante pista de sono para os nossos antepassados paleolíticos. Mesmo que você vá para a cama quando o sol começa a subir, você pode recriar uma queda de temperatura semelhante à do pôr-do-sol, tomando um banho ou ducha quente. O mergulho pode fazer com que a sua queda de quilos seja mais profunda e fazer com que você adormeça mais rápido.
Low the Temp in Your Boudoir
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Quer outra forma de que uma temperatura mais baixa possa ajudar os trabalhadores nocturnos a afastarem-se dos cabos do amor e dos problemas de saúde que eles podem precipitar? Um novo e impressionante estudo publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente explodir o ar condicionado ou diminuir o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura do ventre enquanto dormimos. As temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia das nossas reservas de gordura castanha, também conhecida como a gordura que o mantém quente, ajudando-o a queimar a gordura armazenada na sua barriga. Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variáveis: 75 graus neutros, 66 graus frios e 81 graus suaves. Após quatro semanas dormindo a 66 graus, os sujeitos quase dobraram os seus volumes de gordura marrom. (E sim, isso significa que perderam gordura na barriga)
Relax Your Mind
“Yoga oferece uma variedade de benefícios, desde maior flexibilidade e força até uma mente mais calma”, diz Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga da TruFusion. Atingir algumas poses antes de dormir pode ter uma influência poderosa na qualidade do sono, devido ao foco do yoga na respiração e meditação. Você pode tentar algumas poses relaxantes de yoga; Balfe-Taylor recomenda o Deaf Man’s Pose. “Pode acalmar o sistema nervoso, soltar os ombros e o pescoço e, mais importante, permite que você se concentre para dentro, bloqueie o estresse e relaxe”, diz ele.
Make Bedtime Crunch Time
De acordo com o autor de Combate à Gordura Jeff Anderson, novas pesquisas sugerem que você pode ser capaz de reduzir a gordura corporal do seu abdômen. Antes de bater os lençóis, faça um rápido conjunto de mutilações, mutilações invertidas e um conjunto de facas. Depois, vá dormir seguro, sabendo que o seu treino rápido deu ao seu corpo uma pequena ajuda para deslocar o pneu enquanto você está zonado.
QUANDO ACORDAR…
Acorde e Hidrate
Para a nutricionista holística Lisa Jubilee, MS, CDN, uma das melhores e mais baratas maneiras de dar um abalo ao seu metabolismo após o despertar é beber água (ela sugere 20 a 32 onças) logo após o despertar. Porquê? Durante o sono, a função metabólica do seu corpo diminuiu, e a menos que você acordasse no meio do seu sono diurno para beber água, ele não recebia nenhum líquido. O Jubileu sugere uma reidratação completa antes de stressar o seu corpo com qualquer outra comida ou bebida. “Meus clientes que implementaram este relatório menos inchaço, mais energia e um apetite menor”, diz ela. O seu lema para que o seu forno interior esteja pronto e pronto: “Rehidratar, depois cafeinar!” Bónus: Temos 24 maneiras de parar rapidamente o inchaço da barriga!
Deixe a Luz entrar
Esperançosamente, ainda está leve quando você chega às suas 7-9 horas de sono. Vai apanhar um pouco desse sol enquanto podes. Quando as hormonas que controlam a fome se descontrolam, fazem-nos ansiar por comida de plástico. Isso é mau, mas pode piorar se não tiveres alguma luz na tua vida quando acordares do teu sono. Um estudo publicado no International Journal of Endocrinology mostrou que adultos com falta de sono que foram expostos à luz fraca depois de acordados tinham concentrações mais baixas de leptina da hormona de plenitude, enquanto os que estavam na luz azul (do tipo de lâmpadas eficientes em termos energéticos) tinham níveis mais elevados de leptina. Quando estiver na vertical, abra as cortinas de blackout, ou se já estiver fraca lá fora, ligue essas luzes eficientes em termos energéticos. Deixando alguma luz entrar em sua vida, você terá alguma vida em suas metas de perda de peso.
Então Encaixe em alguma Cardio
De acordo com o treinador de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para diminuir a porcentagem de gordura corporal é trabalhar logo após o despertar. “Vá ao ginásio e faça alguns sprints de esteira com o estômago vazio para queimar gordura”, diz ele. “O teu corpo já está com um défice calórico, e vai incendiar a capacidade de queimar gordura do teu corpo.” Os níveis de glicogênio se esgotam durante o sono, então seu corpo utilizará a gordura corporal como fonte de energia.
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THINK AHEAD…
Planje suas refeições
>As amaldiçoadas não são estranhas a fazer turnos de cemitério. Em um site para enfermeiras trabalhadoras, Alice Burron escreve: “Uma maneira simples de combater a desvantagem de trabalhar em um turno noturno é garantir que você venha trabalhar com refeições e lanches nutritivos planejados com antecedência. Também faça planos com antecedência para imediatamente após sair do trabalho, para que não se sinta tentado a pegar comida rápida ou sair para comer”. Parece um trabalho para estas receitas saudáveis de refeições congeladas!
Cortar 50-60 calorias da sua dieta diária
Pesquisa descobriu que as pessoas queimam menos calorias quando dormem durante o dia e registam as suas horas de vigília após o pôr-do-sol. Para chegar a esta descoberta, os pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder estudaram 14 adultos saudáveis durante seis dias. Durante dois dias, os participantes do estudo dormiram à noite e permaneceram acordados durante o dia, depois inverteram as suas rotinas para imitar os horários das corujas da noite. Quando os participantes dormiram durante o dia, os pesquisadores descobriram que queimaram 52 a 59 calorias a menos do que enquanto pegavam seus Zzz’s à noite – provavelmente porque o horário mexia com seu ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que desempenha um papel importante na função metabólica. Se você não tem escolha a não ser dormir durante o dia, planeje cortar 50-60 calorias da sua dieta diária. Sim, cheira mal, mas dissemos-lhe logo no início que seria mais difícil para si do que para os outros.
Swallow Some Vitamin D
Todos os americanos devem complementar a sua dieta com vitamina D. Mas como os humanos também sintetizam a vitamina D da luz solar, é particularmente importante fazê-lo para aqueles de nós que queimam o óleo da meia-noite para viver. A vitamina D é essencial para preservar o metabolismo – recuperando o tecido muscular. Enquanto que você pode pregar 90% do seu valor diário recomendado (400 IU) em uma porção de 3,5 onças de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares: atum, leite e cereais fortificados, e ovos.
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Feche as cortinas
Antes de sair para começar o seu turno, faça questão de fechar todas as cortinas da sua casa e invista em algumas cortinas de blackout para o seu quarto. As cortinas de bloqueio de luz fazem uma enorme diferença quando se trata de adormecer depois de trabalhar no turno da noite. A luz exterior torna mais difícil para a sua mente desligar-se, mesmo que você pense que é imune a tais sinais instintivos. A melatonina, a hormona envolvida em adormecer o seu corpo, fica comprometida quando a luz está presente.
PONTO DE TRABALHO PESO PERDIDO…
Não comer no refeitório
A iluminação brilhante tende a fazer as pessoas comerem mais rápido e consumirem mais de acordo com um estudo de 2012 da Cornell University Food and Brand Lab. Pesquisadores que equiparam um Chicago Hardee’s com iluminação fraca descobriram que os clientes permaneceram mais tempo, mas consumiram menos do que as condições normais de iluminação normalmente encontradas no restaurante. Quando você come durante o seu turno noturno, tente fazê-lo em um ambiente em que você se sinta relativamente relaxado, e você provavelmente conseguirá a dica #13 sem sequer tentar.
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Pega uma escrivaninha de pé
Idealmente, nós dormimos cerca de oito horas a cada 24. A maioria das pessoas passa mais sete a dez horas sentadas à sua secretária. Isso significa que a maioria de nós passa a maioria esmagadora do nosso tempo sedentário. Nossos corpos simplesmente não estão adaptados para este nível de inatividade; a maior parte da história evolutiva dos humanos envolve ser ativo, procurando por alimento e combustível. O Jubileu diz que uma forma de queimar mais calorias diariamente é ficar de pé mais e sentar-se menos. Ela cita um estudo britânico que descobriu que estar de pé no trabalho queimava mais 50 calorias por hora do que estar sentado. Se isso não soa muito, considere isto: Se ficar de pé apenas três horas do seu dia, num ano gastaria mais de 30.000 calorias extra, o que equivale a cerca de 8 quilos de gordura! Se o seu trabalho noturno o tem sentado durante o seu turno da noite, levante a sua mesa para tirar proveito deste fácil hack calórico. Para mais hacks que queimam gordura, veja o nosso vídeo sobre como perder 10 quilos com 10 truques fáceis!
Não exagere com café
Dê algumas chávenas de java para um aumento do metabolismo, mas se você nunca for visto sem uma caneca na boca, isso pode funcionar contra você, diz a nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN da Real Nutrition NYC. A cafeína é um supressor natural do apetite. Se você está constantemente consumindo, você pode não comer muito – ou perceber o quão faminto você realmente está – até chegar em casa e deslumbrar-se. “Não comer o suficiente durante o dia pode tornar o seu metabolismo lento”, diz ela. “Quando você janta, ao invés de usar imediatamente esse alimento para energia, seu corpo está armazenando-o agressivamente como gordura, para o caso de ser privado novamente”
Espirar-se em um Mini Exercício
Esqueça o entupimento na esteira por horas. Pesquisas impressas na revista Relatórios Fisiológicos mostraram que pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de ciclismo de esforço máximo, seguidas de 4 minutos de descanso, queimaram 200 calorias extras naquele dia. São apenas 2,5 minutos de trabalho para um impulso do metabolismo em repouso que durará 24-48 horas! Você provavelmente não tem uma bicicleta estacionária à mão no seu local de trabalho, mas um resultado semelhante poderia ser alcançado realizando burpes, saltos de valetes ou saltos de corda.
Abter um Buddy Perda de Peso
Se você está preocupado em ganhar peso no turno da noite, é altamente provável que muitos dos seus colegas de trabalho partilhem as mesmas preocupações. A instituição de mudanças pode ser mais fácil quando você sabe que aqueles ao seu redor estão no mesmo barco e muitas pesquisas têm demonstrado como as escolhas de estilo de vida das pessoas afetam a vida daqueles ao seu redor. Tente enviar um e-mail ou colocar algo em um quadro de avisos que reconheça os desafios de saúde e perda de peso que os trabalhadores do turno noturno enfrentam e convide seus colegas de trabalho a se juntarem a você para instituir algumas mudanças que foram cientificamente comprovadas como sendo eficazes. Por que não tentar qualquer uma destas actividades divertidas que não lhe apetece fazer exercício?